一塊大腹肌
現在健身越來越受大家的喜歡，很多人都開始走進來健身房。但是剛開始接觸健身，難免會有許多不懂的地方，其中計劃就是最重要也是最傷腦筋的一部分，那麼剛接健身的人應該如何規劃一週的訓練呢？
由於是剛接觸健身的人群，所以一開始你的訓練計劃不用那麼多天訓練，一週要求三次其實就夠了。週一週三週五訓練，分別訓練胸肌、背肌、腿肌就夠了。這個是最適合新手用的三分法，一週只需要訓練三次，當你開始適應的時候，你就應該對你的訓練做出改變了。
當然，如果你又比較有時間而且本身就有訓練過的基礎，那麼你可以選擇週一到週三訓練，然後週四休息，休息後接著再來，一週兩次循環。這樣的計劃就是週一胸肌＋肱三頭肌＋腹肌，週二就是背肌＋肱二頭肌＋三角肌，週三就是腿肌＋小腿＋腹肌。
總的來說第一種最適合新手，而且也比較適合平時沒什麼時間鍛鍊的人群。第二個訓練計劃就是開始注重細節雕刻，這個適合有時間且想塑形的人群。如果可以，你還可以在每天訓練後再跑上個30分鐘的步，這有助你高效減脂。
竹竹健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於新手來說，沒有訓練經驗，不知道如何安排部位。那麼在這裡我給大家幾點建議來供大家參考。如何合理的安排訓練部位？
1.確定自己的訓練頻率。
一週之內你要給自己安排一天休息。然後不要連續休息兩天以上。其次是無論你一週練幾天都要把全身每個部位練一個遍。這樣對肌肉的週期循環和訓練安排會有一個規律。
2.確定訓練部位。
無論你一週練幾次？ 你的每一天練什麼都要規劃好。無論你怎麼設計都要滿足這幾個條件。輔助肌不要再主動肌前面練，比如說你今天練胸，那麼你的前一天就不要練習肱三頭肌。
在一個需要注意的是，在沒有特殊的情況下儘量不要連續三天都練大肌肉群。比如說週一驗胸，週二練背，週三練腿。因為這樣的安排會使你的機體恢復和神經恢復。達不到理想的效果會影響你的訓練質量和增肌。
3.休息
一般情況下，大肌肉群建議休息兩到三天以上。小肌肉群要休息兩一到兩天以上。如果說你一週想練兩次胸，那麼這兩次胸的中間間隔起碼要在三天左右的時間才可以。這樣胸才會得到恢復在繼續下次訓練
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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序？
雖然直接扔一個計劃出來點擊會高，編寫也會輕鬆一些。
但是ki還是想說，一定要根據自己的情況進行合理的安排，適合自己的才是最好的。
如何制定適合自己的周循環訓練順序呢。
1知道自己要練什麼。
比較常規的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，這些是大家都要練的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部這些是可以跟上面的一起，也可以單獨拿出來練的。
這就要根據自己的情況進行安排了。
在排序之前，你得知道有什麼吧。
不然排什麼序？排雷得了。
2時間安排
知道自己要練的肌肉有那些了，還要知道自己的時間安排。
一般建議是一週訓練3~5天，那你到底是練三天呢還是練五天呢？
當然ki建議是一週五練，休息兩天。
扔兩個個計劃模板然後再說制定計劃的準則
一週5練：
週一練背
週二練胸
週三練肩
週四休息
週五練腿
週六手臂
週日休息
腹部訓練可以跟在力量訓練後面，根據自己的需求，每週3~5練都可以。
一週3練:
週一背和肱二頭肌
週二休息
週三胸和肱三頭肌
週四休息
週五腿和肩
週末休息。
計劃扔出來了，說一下安排一週全部肌肉順序的一些要求。
休息天之後第一個訓練日選擇最弱或者最想加強的大肌肉群
這點其實很好理解，休息日之後身體糖原儲備比較充分，同時肌肉得到充分的休息，能夠更好的完成訓練，所以在休息日之後選擇最弱或者最想強化的大肌肉進行訓練，能夠保證整體的訓練效果。
這點其實主要針對一週五練的計劃，你要是一週三練，每次練前一天都是休息日。
如果是兩個休息日分開的，可以在後面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因為大多數人的背和腿都相對較弱。
如果是週一到週五訓練，週末休息，那就選最想強化的放在週一，當然，大多數人會選擇最想強化的——胸！
所以週一就成了國際練胸日。
訓練部位安排選擇大小強度交替；三個肌肉群不要全部連在一起。
剛才說了休息日之後先練大的，所以確定休息日之後，後面跟著的就是大肌肉。
所謂的大肌肉就是胸、背和腿。
三個大肌肉不要三天連著練，這是因為大肌肉群的訓練消耗是比較大的，同時對身體的要求也是比較高的。
如果三天連著都練了，那麼勢必會降低訓練質量。
比如，你第一天練的胸，然後第二天拉背，第三天再去蹲腿，這樣的話，你確定你還能夠達到最好的效果麼？
就算你的兇狠程度跟遼北地區註明的狠人彪哥相提並論，那麼你還工作不？還過日子不？
所以就需要用小肌肉將他們分開。
練胸之前不要練肩和肱三頭肌，練背之前不要練肱二頭肌
剛才說了要用小肌肉將大肌肉分開，但是有些是不能隨便插的。
比如練完肩（尤其是前束）或者練完肱三頭肌後一天不要練胸。
這個是因為在練胸的時候，三角肌前束和肱三頭肌都是輔助肌肉，如果前一天練過了，不僅會影響訓練效果，還會因為剛訓練過，容易喧賓奪主。
練完肱二頭肌後一天不要練背也是這個道理。
如果一天練兩塊肌肉的話，先練大的再練小的。
剛才說的是不同天數的，如果是一天練兩個位置的話，先練大的，再練小的。
因為現在常見的安排就是模板二中的，胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿和肩。
還是因為肱三輔助胸，肱二輔助背。
ki在很早之前也建議過可以背和肱三，胸和肱二。
不管是有沒有輔助，我們都要下塔····
呸！
不管怎麼安排，一大一小在一天訓練的時候，先練大的，然後才是小的。因為大肌肉群消耗更多的能量，同時對訓練要求高，先難後易。
最後說一說非常規的部位訓練
女生喜歡練臀，可以和腿部訓練放在一起，也可以單獨安排一天，如果單獨拿出來的話，儘量和腿部訓練隔開。
小臂的訓練可以和大臂訓練放在一起，小腿的訓練也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了，先練大的再練小的。
上背部和豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練中。
上斜方肌ki是不建議練的，如果有追求的話，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。
腹部前面說了，可以每次力量訓練之後練，也可以安排在自己認為相對輕鬆的位置後面，或者是休息日做。
以上就是KI健身關於您“如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
先說計劃，在講原理。
週一 胸、肱三頭肌
週二 背、肱二頭肌
週三 休息
週四 肩膀 、腹肌
週五 休息
週六 腿、腹肌
週日 休息
週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力，胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱，不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌，可以節省很多時間。
安排胸部40分鐘，肱三頭肌20分鐘即可。
週二 和胸肌類似，練背時肱二頭肌輔助發力，背部安排訓練40分鐘，肱二頭肌20分鐘。
週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練，週三安排休息。
週四 因為練胸會用到三角肌前束，練背會用到三角肌後束，所以給前束和後束2-3天的休息時間，週四專門練肩膀。
為什麼單獨練肩膀，因為肩膀對於一個人的形態非常的重要，寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型，所以要單獨拿出一天來練，主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。
週五 休息，是為了週六的練腿日，恢復充足的體力。
週六 練腿是整個訓練的核心，腿部肌肉佔骨骼肌的50%，練腿可以有效刺睪酮素的分泌，進而刺激全身肌肉的增長。
如果您感覺時間和體力都比較充足，可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來，放在週五進行練習。
冷風談健身
直接安排訓練計劃：
星期一：胸大肌和肱三頭肌。
星期二：肩部，小腿，肱二頭肌。
星期三：休息。
星期四：背闊肌和肱二頭肌。
星期五：休息。
星期六：大腿和腹肌。
星期天：肩部，肱三頭肌，腹肌。
以上都是增肌力量訓練，每週可增加1次到兩次的有氧訓練，時長為30分鐘左右。
為什麼說大腿訓練放在首位？肌肉比例高，訓練強度大體能消耗多，必須要有足夠的時間來恢復。其次是胸大肌和背闊肌也是隔開一天，和小肌肉群組合訓練。也是訓練強度大體能消耗多，需要足夠的時間休息與恢復。
俗話說，三分練七分吃，每磅體重需要1到1.5克的蛋白質，足夠的蛋白質和其他營養物質都要保證。
每個人的身體狀況和體質都有所不同，所以說訓練量和訓練強度可根據自身的情況，進行適當的調整。
綜上所述，都是個人的經驗之談，如有不足，請予以指正和補充。
靜坐竹林看雨聽風
其實給你出個計劃就能解決問題的。
但是我還是決定先講講道理再說計劃，畢竟有理有據才叫人信服。
首先你說的有氧和肌肉同時搞起，並不建議。
原因有三：
1.你是新人，哪來那麼好的體能儲備？
2.你需要工作，也沒有這麼多時間。
3.這是最重要的，力量是為了增肌，而有氧多多少少會有肌肉損耗，這樣做會效果抵消一部分。
那麼，最好的辦法是先有氧一段時間，喚醒身體，減少脂肪，儲備體能。
然後再集中練力量。
力量訓練以大肌群為主，小肌群為輔，一般來說在體脂不高的前提下，一年內能有比較明顯的效果了。
具體來說呢：
開始健身的前3個月：
每天40分鐘有氧運動
每週5天就可以
至於有氧運動的形式可以自選：跑步，游泳，波比跳，跳操都可以。
3個月以後的力量計劃：
週一：胸肌訓練
週二：肩膀訓練+核心訓練
週三休息
週四：臀腿訓練
週五：背部訓練
週六：手臂訓練+核心訓練
週日休息
這樣相對來說，是比較合理的新手計劃。
希望有幫到你！
虎山行不行
首先並沒有完美的肌肉訓練順序，無論怎麼安排，都是有一些矛盾與缺憾存在其中。在部位分化訓練中，“胸肩背腿手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。要根據個人實際情況和需求來安排訓練的順序。
其次， 一般來講，每個訓練循環計劃中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原則，即休息日後，身體能量充沛，先進行如胸背腿的大肌群訓練，再在接下來的日子裡安排肩手臂等小肌群訓練。
再者也可以遵循弱勢優先的訓練原則，在每個訓練循環的第一天安排自己最弱的部位進行訓練。
最後，有幾條需要避諱的就是在臥推肩推等推的訓練前不練三頭，在背部訓練前不進行二頭訓練，在大腿訓練前不進行小腿訓練。以複合動作為主，單關節訓練為輔助。
訓練計劃舉例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。
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健身私教館
具體到每個人，由於身體情況不同，鍛鍊計劃也不盡相同，下面給出幾個常見的鍛鍊計劃，僅供參考。
鍛鍊計劃一:
週一:胸大肌和肱三頭肌，可以以胸大肌為主，胸大肌鍛鍊佔整個鍛鍊時間的60%-70%，或者兩塊肌肉鍛鍊時間各佔一半；
週二:背闊肌為主，搭配肱二頭肌，時間上可以以背闊肌為主，或兩塊肌肉各佔一半時間；
週三:腿部肌群為主，可以選擇搭配三角肌一起鍛鍊，腿部肌群為主，或各佔一半鍛鍊時間；
週四:胸大肌和肱三頭肌，時間上與週一相反；
週五:豎脊肌和肱二頭肌，時間上根據自己身體情況安排；
週六:斜方肌和三角肌，時間上也是根據自己身體情況安排，鍛鍊三角肌時斜方肌容易借力，最好先鍛鍊斜方肌，讓斜方肌疲勞之後再鍛鍊三角肌，避免三角肌發力，也可以只鍛鍊一次三角肌，有前臂代替三角肌，具體鍛鍊根據自己身體情況安排。
鍛鍊計劃二:
週一:胸大肌；
週二:背部肌群，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建議把背部肌群分開鍛鍊；
週三:肱二頭肌和肱三頭肌；
週四:三角肌和前臂；
週五:臀腿肌群，腿部為主，臀部為輔，具體根據個人情況進行調整；
週六:其它肌群，如果在前幾天的鍛鍊中，有落下，或者練的不太好的部位，在週六重點加強鍛鍊。
以上兩個鍛鍊計劃，還要根據時間，每週靈活安排三次腹肌鍛鍊。
下面是我目前的鍛鍊計劃，僅供參考，由於我的握力不足，背闊肌、斜方肌和豎脊肌必須分開鍛鍊，這也是我根據自己的身體情況進行的調整。
週一:胸大肌；
週二:背闊肌；
週三:三角肌和前臂；
週四:肱三頭肌和豎脊肌；
週五:肱二頭肌和斜方肌；
週六:臀腿。
大家可以下載健身寶典(只有安卓版)，選擇適合自己的鍛鍊計劃。
行遠健身
很多新手到健身房訓練都是由著自己性子和喜好，想練什麼就練什麼，我見過很多新手到健身房就只練胸，而且還是蝴蝶器夾胸，有的新手一晚上什麼都練，一會練肩，一會練背，看到什麼器械就用什麼器械，如果你只是到健身房動一動，沒有任何目的的話，這樣練也可以，但是如果你是報著增肌的目的，而且想要看到訓練效果的話，那麼我建議你參考下這套訓練計劃。
首先，訓練計劃有很多原則，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，主動肌和協同肌一起訓練，上下肢交替訓練等，這套計劃是一週一個循環，一週鍛鍊四次。
週一，以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔
這裡胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週三，以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔
股四頭肌同樣選擇三個動作，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，同樣先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週五，以背闊肌訓練為主，肱二頭肌訓練為輔
背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式，空杆練習，等找到背闊肌發力的感覺時，在逐漸加大重量。
週六，以三角肌中束訓練為主，三角肌前後束訓練為輔
三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然後選擇側平舉，前平舉等單關節動作，同樣每個動作做6組，每組12個，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償，所以訓練時，一定要學會放鬆斜方肌，尋找三角肌發力的感覺，切記不要重量過大。
以上就是非常適合新手的一套訓練計劃，如果剛剛練習，可以參考一下，當然，如果有一定的訓練基礎，可以調整一下計劃裡的組數，次數，重量，還可以增加訓練動作，加入腹肌，小腿的訓練等，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多！
健身教練Energy
第一天，胸大肌，三頭，
第二天，徒手腿部訓練，深蹲，蛙跳，弓步走等。附加腹肌。
第三天，上背部，後束，附加二頭
第四天，胸肌上部，前束，三頭。
第五天，硬拉，腿部器械訓練，深蹲等。
第六天，中束，斜方肌，腹肌。
第七天，玩
第八天，沙袋，翻輪胎，戰繩等，不宜太多
第九天，重複第一天。
以此類推。但是一定要休息好，儘量12點前睡覺，如果第二天有事或者休息不夠導致耽誤了訓練，那就排隊往下走，畢竟太過密集的訓練身體承受不來的。
