对于上班一族来说长期久坐在办公室里，日积月累时间一长总会有一些肩颈或脊柱的小毛病、亚健康。懂得一套合适的瑜伽动作来在工作之余放松身体，稳定情绪变得十分的有必要，下面我们一起来学习一组脊柱扭转类的瑜伽体式，可以很好的灵活我们的肩颈，刺激我们的脊柱神经。
1、简易脊柱扭动式
直角坐姿，屈右膝收回右脚，将脚掌踩于左大腿外侧，脚跟尽量回收，左手肘窝抱住右膝外侧；
吸气，右手由提前上举，拉伸侧腰，呼气，身体向右侧转动，右手在臀后方点地，眼看后方，保持顺畅的呼吸。
注意：随每一次呼气，加大扭转的程度，并调整右手的位置。
调整;坐骨均匀着地，胸腔扩展，双肩下沉。
觉知：整根脊柱的活动，及肩、胸的扩展。
功效：刺激脊柱神经，灵活肩颈区域，伸展腿臂和臀部外侧肌肉群。
2、半莲花脊柱扭动式
禁忌:腿臂关节有伤者不宜练习。
直角坐姿，先活动一下腿臂关节，再屈右膝倒向右侧，双手拖住右小腿下方，将脚跟靠近肚脐，再将脚背放于左大腿根部，膝盖着地，双膝并拢，左手向前勾住大脚趾或脚踝，身体向右转动，右手绕过后背，抓住有大脚趾，眼看后方，保持顺畅的呼吸。
注意：随每一次呼气，加大扭转的程度。
调整;坐骨均匀着地，胸腔扩展，双肩下沉，手臂向两端伸展。
觉知：整根脊柱的活动，及肩、胸的扩展。
功效：灵活脚髋、膝、踝。刺激脊柱神经，灵活肩颈区域。
3、半莲花单腿背部伸展。
禁忌:腿臂关节有伤者不宜练习
直角坐姿，先活动一下腿臂关节，再屈右膝倒向右侧，双手拖住右小腿下方，将脚跟靠近肚脐，再将脚背放于左大腿根部，膝盖着地，双膝并拢，手臂带动上身前屈动态完成3组之后，再静态保持5个呼吸。
调整;左脚掌回勾，两坐骨均匀着地，腹部内收，放松双肩和面部。
觉知：腿部、背部的伸展，和脚踝膝盖的刺激。
功效：灵活脚髋、膝、踝。充分伸展腿臂后侧和后背肌肉群，延展脊柱，按摩腹内脏器。
4、双手支撑全莲花
禁忌:腿臂关节、手腕有伤、生理期者不宜练习。
直角坐姿，先活动一下腿臂关节，再屈右膝倒向右侧，双手拖住右小腿下方，将脚跟靠近肚脐，再将脚背放于左大腿根部，膝盖着地，屈左膝倒向左侧，双手拖住左小腿下方，将脚跟靠近肚脐，再将脚背放于右大腿根部，膝盖着地，双膝尽量等高。
活动一下手腕，双手在两大腿外侧撑地，手指张开，中指朝前，原地低头弓背，手肘微弯，吸气，双手用力推地，腹部用力，将臀部抬高离地，专注一点，保持顺畅的呼吸。
注意：保持动作的过程中，可以屏息。
觉知：手臂、腹部、背部的肌肉收紧。
功效：灵活脚髋、膝、踝。加强手臂、腰腹及肩颈力量，强化腹部器官。
都市里的快节奏生活，让人们在忙碌之余往往忽略的自己身体的真实感受。适当的练习瑜伽，保持身体健康的同时可以唤醒身体的觉知，懂得瑜伽，更懂得生活。
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