一陽光的溫度一

減肥必須要滿足的一個條件是：每日攝入的熱量小於消耗的能量。這是個硬性條件，只要能量負平衡，不管吃什麼食物最終結果都是減重。所以，為了滿足這個條件，又為了保證更均衡的營養，可多選擇低脂低熱又有豐富營養的食物，可多選擇富含膳食纖維的食物，膳食纖維能夠減緩食物消化速度，能夠抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，減緩胃的排空速度，讓我們能更有飽腹感，避免額外熱量的吸收。

首先應該知道自己一天中到底需要攝入多少熱量，可以百度一下每日攝入的熱量計算工具，知道自己一天大概需要的熱量，再用熱量計算的小工具（百度能出很多）大概估一下自己吃的食物含有多少熱量，給自己規劃一下一天中如何吃更合理。一般來說，主食在450～600g左右為宜，一餐大概150～200g，大概是一小碗，最好不要過量攝入主食。可以增加蔬菜、全穀物類食物的攝入比例，用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪攝入量。

平時可以少吃高糖高脂食物攝入，不過偶爾吃一些也沒事，不要過度壓抑自己，偶爾吃一些喜愛的食物反而能增加大腦滿足感，讓我們能更好地控制食慾。減肥本是動態下降的過程，不可能直線下降。

只有營養師知道

減肥三分靠練，七分靠吃，管住嘴是很重要的，減肥期間的飲食不應該是盲目節食，而應該有選擇的節制飲食，保證身體基本營養需求的基礎上，適當控制熱量攝入，但又不至於過度飢餓。

首先減肥期間高糖高脂的零食是要直接戒掉的，比如含糖的甜飲料，可樂、雪碧、果汁、涼茶等。比如高糖高脂的甜點，餅乾、蛋糕、榴蓮酥、薯條、方便麵、麻花等。甚至包括一些宣稱無糖的飲料（如零度可樂、零度雪碧），雖然不含熱量，甜味來自於甜味劑，有些人會覺得沒有熱量就可以放開喝，但目前研究看，經常喝這些不含糖的甜飲料也不利於體重控制，可能是它容易讓你養成嗜甜的壞習慣，降低你對其他甜食的抵抗力。

首先，減肥要控制總熱量，主食是碳水化合物和熱量的最主要來源，因此，減肥首先就是要限制主食攝入量，主食包括穀類、薯類和雜豆做成的饅頭、米飯雜糧粥等。一般建議主食可以每天比之前先減少三分之一，假如你之前每天吃3個饅頭，開始減肥的話就可以減少到每天2個。當然如果之前主食就吃很少，就不建議盲目的減少了。主流的減肥方法，每天男生至少應該200克的主食（指可食部分生重，以下其他食物重量沒特殊說明均是指可食部分生重），女士最低150克的主食。

其次是蔬菜水果，蔬菜水果營養價值高，飽腹感強，但熱量密度卻很低，是減肥期間需要多吃的，一般建議減肥期間蔬菜每天500克以上（其中綠葉菜最好能佔到一半以上），水果每天250克左右（一個拳頭大小）即可。

再就是你問的肉蛋類食物，這類食物再加上奶類和大豆製品，是身體優質蛋白、鈣、鐵、鋅和B族維生素的主要來源，都是對減肥來說需要增加攝入的營養素，因此減肥期間每天魚蝦和瘦肉加起來要100克左右。每天1個雞蛋，奶類每天最好能喝到500毫升，選低脂或者脫脂奶（如只想喝全脂的，每天300毫升即可），大豆製品每天100克豆腐(或其相當量的豆製品)即可。

剩下的就是多喝些水，少量多次的飲水，不要等到口渴再喝。人們容易混淆飢餓感和飢渴感，如果經常喝水不夠，不利於食量控制。

烹調方法上，要多蒸煮燉涼拌，少煎炸炒和燒烤，烹調油用量每人每天25克左右即可，適當節制即可。

最後，要糾正一個心態，減肥期間雖然盲目節食造成過度飢餓是不對的，但有輕度的飢餓感是正常的。因為減肥畢竟是要減少熱量攝入，比之前少吃了一些，事實上輕度飢餓不會影響工作和生活，也正是身體開始大量動用儲存的脂肪開始功能的時候，這是好事兒，換個角度看問題，就豁然開朗了，更容易堅持。

營養科普趙之德

【如何簡單、科學的安排自己的日常飲食？ 】

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醫學微視

1.早餐八分飽，推薦飲食，雞蛋，牛奶，或者雞蛋豆漿，或者包子餃子都可以，只有雞蛋可以配豆漿牛奶，其它不能配喝的。

早飯吃合適到11點就有餓感

午飯吃合適到下午4點就有餓感，

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晚飯吃清淡點，最好吃水菜，吃合適了到晚上9點就會有餓感

如果你的飯量超大，那說明你的胃也比較大，試著慢慢讓胃變小。按著我說的吃好，吃少，最好在吃飯時不要喝粥，喝湯，等胃徹底恢復最初正常狀態在喝。

還有吃飯時，不要狼吞虎嚥，慢慢吃，慢慢也就飽了，最主要的是一定要有毅力！加油喲😊，堅持不下去的，沒信心的，私信我。

【水果要求】

肯定不能吃的：牛油果、椰子 榴蓮 西瓜，哈密瓜，提子，葡萄，甘蔗，菠蘿，香蕉(水分，熱量高)

建議吃的：蘋果，黃瓜(半根)蕃茄(小10個)獼猴桃，火龍果(半個)

其他水果適量，想吃的時候偶爾吃，少量吃

提醒：香蕉、牛油果、椰子和榴蓮4種水果其實是減肥大敵，與蘋果相比，100克香蕉熱量為9 5卡路里、牛油果是180卡路里、椰子為354卡路里、榴蓮更高達459卡路里。

易引起上火的口味過甜類的水果，火型人最好少碰，比如橘子、甘蔗、荔枝、龍眼等。

草莓姐姐110

不要盲目控制飲食、盲目吃粗糧。

我是名運動愛好者，有減肥史，談談我的看法。提起減肥健身教練就讓你少吃多運動，營養師就讓你吃粗糧，對嗎？

改變飲食結構而不單純控制飲食

提起減肥我們就認為吃的多運動少的結果，我不否認。但很多人實際飯量並不大，相反是因為飲食中碳水過多蛋白質維生素少，而不是吃了多少肉！蒙古人天天吃肉都是胖子？脂肪是因為飲食碳水（也就是糖）過多，身體就以脂肪形式儲存起來。我們的注意力應該是改變飲食結構！而不是單純節食。只是從量上去考慮，太原始的理論了。

粗糧要吃對

相信很多營養師第一建議就是粗糧粗糧。粗糧膳食纖維多促進腸胃蠕動，還壓餓，但你的腸胃適合粗糧嗎？很多人肥胖實際上是腸胃不好，體內益生菌少造成身體對營養吸收片面，不要減肥就吃糠咽菜，整天吃豆子！先調理好腸胃。

減肥不要拘泥於形式，平時儘量少吃油膩少吃肉高熱量的食物是對的。但糾結於每天固定吃多少克肉幾個雞蛋，生活還有什麼意思？一天多吃了塊肉多跑一跑就有了，何必緊張活著，神經緊張更胖！適當肥肉對於保護心臟也是有好處的，只是少吃為妙，特別是帶皮的、加工肉。減肥沒食譜只有宗旨，少碳水多蛋白多纖維、少食多餐。

建議：改變飲食結構作息規律，適當運動。堅持規律的生活比控制飲食糾結多少肉蛋重要！

一毛六小視頻特效

減肥是靠三分練七分吃，飲食在減肥過程中佔了很重要的位置。對於不瞭解飲食狀況的人，我會給出以下三大原則：

1、將主食至少一半用粗雜糧代替

除了傳統意義上說的粗糧（全麥、大麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆、黑豆等）以外，還包括薯類（紅薯、土豆、山藥等）。粗雜糧的能量低，同時富含膳食纖維可以增加飽腹感，是減肥人群最適合的主食。但有一點要注意，薯類要用蒸或煮的方式烹調，不可以用油炸或煎的方式，防止攝入過量油脂。

2、戒掉肥肉、油炸食品和含有大量精製糖的食物，戒掉零食

這類食物的能量太高，而且還都是多餘的能量。油炸食品除了有大量的油脂，還會在製作過程中產生有害物質，即使不減肥的人群也要少吃。糖也是造成肥胖的重要因素，多餘的糖在體內會轉化成脂肪儲存。而零食中脂肪、糖、鹽的含量都很高，鹽的過量攝入對減肥也是不利的。

3、用蔬菜、水果、堅果和奶製品作為加餐

傳統的飲食習慣水果、堅果和奶製品都不會在正餐中，但這些食物又營養豐富，人體不可或缺，因此作為兩頓正常之間的加餐是最合適不過的了。蔬菜可以選擇聖女果、小黃瓜等可以直接生吃的，吃的時候洗洗就行，非常方便。

根據中國居民膳食指南建議，肉蛋類的適宜攝入量為：雞蛋每天40-50g，一個雞蛋正好；畜禽肉40-75g，水產類40-75g。

史睿營養師

一公斤脂肪相當於7700大卡能量，1公斤蛋白質相當於4000大卡能量，一公斤碳水化合物（澱粉、糖）也是相當於4000大卡，一公斤膳食纖維相當2000大卡。一個人正常工作生活狀態下（中度體力勞動）約需要2200大卡能量（以65公斤體重計），要想減肥，就要做到每天飲食攝入的能量小於 2200大卡。在減肥期間，在控制總能量攝入的同時，更要提高蛋白質的攝入佔比，減少澱粉、糖、脂肪的佔比。要注意，很多水果含糖量較高，如荔枝、龍眼、芒果、榴蓮、西瓜，含糖高的水果必須少吃。當然，要做到如此精確的飲食控制，對一般人來說是很難的。其實，肥胖的根源在於肥胖基因，正是肥胖基因導致食慾異常旺盛，導致脂肪燃燒氧化減弱，肥胖基因異常的人天生就是吃貨，什麼都吃，吃不飽吃不夠，攝入的能量大於身體消耗就轉化成脂肪儲存在皮下脂肪組織和內臟器官。因此，減肥就要針對肥胖基因這個根源進行精準調節才能成功。廣東雪芝康生物科技有限公司的基因控脂就可以有效的預防肥胖和減肥，官方微信：gd-xuezhikang，健康熱線：020-62934088，微信：JYKZ-001、JYKZ-002。基因控脂通過調節肥胖基因，降低異常旺盛食慾，正常食慾不受影響，還能加速脂肪燃燒氧化分解，讓你不吃藥不腹瀉，不節食不禁食，不代餐不捱餓，不劇烈運動受累，想吃就吃，能吃就吃，輕輕鬆鬆保持健康美麗。你需要做的僅僅是每天三餐吃飯前半小時喝一袋植物營養粉。

基因控脂

回答問題之前，大家先來看一張圖

這是中國營養協會在2016年發佈的中國居民膳食指南，具體如下：健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水。

從以上建議我們看出一個成年人要維持健康的體重，需要每日攝入和消耗的具體標準。所以，如果你的體重超標的話還需增大運動量來消耗熱量，另外減少碳水化合物攝入，減少不是節食，只是選擇熱量更低一些的碳水化合物，精米白麵雖然味道好，但是經過加工，其中的大部分膳食纖維素都被破壞了，而粗糧中保留有較多的膳食纖維素，所以粗糧和細糧搭配著吃既保證了口感，又能避免碳水化合物攝入過量， 造成熱量過高。另外，還可選擇低血糖指數（低GI值）的穀物做主食如糙米、燕麥和一些豆類，這些食物血糖指數較低，用這些代替白米飯能夠控制血糖，更有助於減肥。

管住嘴邁開腿是永遠的減肥法則，單純的靠節食也許會讓你的體重暫時減輕，它還會降低你的基礎代謝率，形成易胖體質，節食還會讓你的優質蛋白攝入嚴重不足 ，影響身體各臟器的機能，如新陳代謝紊亂，內分泌失調，長痘和免疫力低等症狀。 所以，想要減肥僅靠單純節食的辦法並不可取。除了管好嘴，還是快快動起來吧！

香融庭院春曉時

減肥是通過合理的飲食+運動才能達到效果。如果只靠節食達到減肥，這個方法不健康，而且我們不可能節食一輩子。

還有我們每天的肉蛋奶攝入多少的問題，我們只要不是職業的健身者，這個東西說實在沒有一個嚴格標準。畢竟我們只是為了單純的達到瘦身的效果，日常還有自己的工作，不可能每天沒有其他事情只去研究自己每天進食的能量是多少。

如果我們的體重一直在逐漸的增長，這說明每天吃的東西太多，超過自身的需求，那就要需要節食，控制自己的飯量了；或者我們的體重一直穩定，也沒有胖、也沒有瘦，說明自己的每天吃的食物產生的熱量和自身消耗的平衡。

所以，每個人的情況不同，準備一個稱，每天稱一下體重，慢慢的就會發現自身的規律，一定要做到早飯吃好、中午吃飽、晚上吃少的規律，至於到底要吃多少，自己就可以把握。如果每天配合一點的運動，效果會更加事半功倍的。

如幫到你，請多多關注我！

健康生活是一種幸福

三分練，七分吃

很多人肥胖的根本原因，就是生活習慣太差

而減肥，其實就是一個糾正生活習慣的過程

減肥前，你幾乎餐餐撐破肚皮

甜的、油的、炸的，都沒能逃過你的魔掌

但到了減肥後，你也沒必要學一些高深的卡路里計算

其實只要把下面的這些飲食基礎指南都學透，就一定會有幫助

NO.1 別吃零食

你一般在什麼時候最喜歡吃零食？

上班？看電影？這些時候往往總想嘴裡來點什麼

不過，正因為如此，你的注意力被分散

飽足感也會來的更慢

才更容易吃下比往常更多的東西

除此之外，零食本身的熱量，一般都偏高

一張圖給到你，自己慢慢體會

NO.2 別喝飲料

拿最簡單的可樂來舉例

包裝上面自己寫著：每100ml ，含糖10.6g

也就是說：一罐330ml的可樂，大概含糖35g

市面上的方糖，一粒是4.54g

如果把一罐可樂換算成方糖的話，基本上就是下面這樣的情況

將近有8塊方糖，如果全讓你吃下去

可以膩到讓你懷疑人生

但如果放在可樂裡，你可以輕鬆的喝完

可能一罐還不夠喝

所以平時你覺得自己也沒怎麼吃糖

怎麼就胖得那麼快呢？

其實糖只是換了一種形式進入了你的體內

最後，值得一提的是，可樂並不是市場當中含糖比最高的飲料

如果不想間接攝入過多的糖分，建議喝水

NO.3 別吃夜宵 多曬曬太陽

人體細胞中含有一種名為BMAL1的蛋白質

體內含有這種蛋白質越多，