準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

骨科與運動醫學

訓練後出現肌肉痠痛，是該堅持繼續還是適當休息？

我想大家都有應該有過運動後肌肉痠痛的感覺。

這是很常見的運動後反應，常會在運動後的一到兩天之後出現，還可能伴隨肌肉僵硬與無力，可能持續三到七天後自然消退，若能施以適當處理，可以有效減輕疼痛與僵硬。

醫療處理的方式，一種是避免從事造成疼痛的運動，並做些低強度的有氧運動，以增加肌肉血流量幫助復原。一種是局部熱敷與按摩，再加上正確的伸展運動，消除疼痛感。另外，國外的專家研究指出服用維生素c可以幫助減輕疼痛。

其實延遲性肌肉疼痛的形成，是身體對於新的運動，尤其是需要肌力與耐力運動的“適應”反應，並不會對身體產生永久傷害，只要把握預防與治療原則，將不再它所苦。

為什麼叫做延遲性肌肉痠痛呢，因為每次運動後不是馬上疼痛而是過48小時至72小時才出現疼痛，時間長短和每個人的體質和代謝速率有關係，發生疼痛時間和持續時間越短代謝速率越快。

造成延遲性肌肉痠痛的原因

延遲性肌肉疼痛的原因都與肌肉過度使用有關。肌肉收縮的強度過大或使用時間過長，容易造成肌肉組織的受傷，例如下坡跑步、下樓梯及重複蹲下等動作，還可能會造成肌纖維斷裂的情形。

症狀

1.肌肉受傷時，局部軟組織可能會產生腫脹，增加疼痛與僵硬感。

2.某些特定動作或運動會使疼痛加劇。

自己能做的事

1.運動前做好熱身與伸展操。

2.已逐漸的方式增加運動強度，避免貿然從事陌生運動、離心性收縮、過度訓練。

3.運動後不忘緩和運動與伸展。

4.養成規律的運動習慣。

5.嘗試新的運動時要循序漸進，降低肌肉疼痛。

6.在運動後可以使用泡沫軸進行肌肉的放鬆與自我按摩。

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高強度訓練後出現肌肉痠痛，比較好的緩解方式不是完全的休息，也不是忍痛堅持訓練，而應該降低強度進行調整訓練，比如進行中低強度的有氧運動、拉伸訓練、小負重的力量訓練等。

訓練後的延遲性肌肉痠痛，目前還沒有明確的原因，比較認可的有這幾種說法：一是乳酸堆積說法。就是運動過程中由於局部缺氧，導致乳酸等酸性物質的生成，刺激肌肉而引起痠痛。二是肌肉損傷說法。運動過程中由於肌肉的反覆牽拉，導致部分肌肉纖維及韌帶損傷，從而引發疼痛。三是肌肉痙攣說法。因為運動中局部缺血缺氧，導致局部肌肉痙攣，而痙攣的肌肉又進一步加重缺血情況（痙攣的肌肉壓迫血管，使血液無法流動），形成惡性循環而最終引起肌肉的痠痛。還有一種說法就是炎症反應，就是運動使局部的部分肌纖維損傷，並引起一系列的炎症反應，進而導致痠痛。

這些說法都得到相應的實驗支持。無論是那種說法，前提條件都是要進行了足夠大強度的運動才會出現，小強度的運動雖然也會引起痠痛，但會很輕微，不會影響到第二天的運動。而大強度的運動所帶來的肌肉痠痛，往往是非常難受的，甚至會影響到日常的生活。

出現肌肉痠痛後，繼續堅持大強度的訓練是不合理的，因為那樣會導致局部的損傷加重，肌肉得不到修復的話損傷就會累積起來，最終累積到一定程度後就會形成大的損傷，形成勞損。此時再想恢復就非常的困難了。而且在肌肉痠痛明顯的時候持續進行身體訓練，訓練的強度也都是得不到保證的，會影響訓練的效果。

所以當進行了大強度的訓練後，第二天最好進行小強度的調整性訓練，通過訓練促進全身的血液循環，讓血液流動起來，加快局部代謝廢物的清理，並且運送大量的養分，促進損傷的修復，為下一次的訓練做好準備。

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毫無疑問當然是後者，我十分不理解為什麼身體明確給出需要休息的信號的同時有很多人還要強迫自己去繼續運動並美其名曰為排酸。肌肉已經在高強度的訓練後變得緊張僵硬出現了延遲性痠痛，正是需要拉伸按摩恢復肌肉彈性好好休息並且給足蛋白質碳水等物質讓肌肉好好生長變得更強的好時機，這個時候再繼續刺激本已經疲勞不堪的肌肉是非常不正確的。運動也可以，你換一些部位的肌肉採取一些別的交叉鍛鍊的方式讓累的肌肉休息讓狀態好的肌肉繼續運動才是正確的方式。當我們的肌肉出現了延遲性痠痛，說明在之前的訓練中收到了足夠的刺激，一般來說持續個三天就會自然消失，與你排酸與否完全沒有關係，有些研究結果也表明，甚至冰敷按摩拉伸都無法避免和有效減少延遲性痠痛。而且造成這種痠痛也並不是我們常說的乳酸堆積，乳酸只是我們能量代謝中的一種中間產物，運動者們往往認為乳酸是一種新陳代謝的毒藥: 它會使他們的肌肉在訓練的後期出現障礙。而事實上, 乳酸是一種燃料。在低運動量的情況下, 它的消耗速度幾乎和它形成的速度一樣快。也就是說，乳酸在你結束後十分鐘最多不超過半小時就全部清除乾淨了，因此乳酸表示訓練後痠痛這個鍋它並不背。所以說，既然酸早就沒有了，排酸又何來之有，最好的辦法就是在你痠痛時好好休息好好拉伸好好按摩，給肌肉的生長補充必需的原料和能量。當然我也理解那些運動習慣像每天一日三餐一樣的朋友們，一旦沒有運動就好像今天少了點什麼渾身不自在，那我建議就是採取交叉訓練。之前鍛鍊了下肢，下肢痠痛我們可以鍛鍊上肢啊，這樣不影響下肢的恢復自然也就沒有問題了。

Monster海怪

高強度訓練，應該會有很多種運動方式能達到高強度，訓練後都可能出現肌肉痠痛。

一般而言，多數在健身房鍛鍊的，主要是動感單車和力量訓練造成的肌肉痠痛，跑步機和其他有氧器械上發生的比較少。

力量訓練（槓鈴、啞鈴、力量器械）造成肌肉痠痛，一般是增肌塑形或減脂塑型為目的，這類鍛鍊方式造成肌肉痠痛的人群，可以用分化訓練方式繼續鍛鍊不痛的部位，痛的部位不建議也不應該繼續鍛鍊，否則極易造成肌肉拉傷繼而導致關節、韌帶損傷。

動感單車這項運動參與肌肉比較單一，造成的肌肉痠痛一般發生在下半身，可以繼續用其他方式鍛鍊上半身，下半身建議等恢復兩天到痠痛不太明顯再鍛鍊。

其他運動方式造成的肌肉痠痛，如果參與肌肉比較單一，都建議休息幾天再繼續同一鍛鍊，想繼續鍛鍊都建議換不痠痛的肌肉參與的訓練方式訓練。

腹肌以及小腿肌肉比較特殊，屬於耐疲勞很強的肌群，同樣建議在痠痛時候休息，恢復好再繼續訓練。

當肌肉遇見紋身

高強度的訓練後出現肌肉痠痛是，是應該強忍疼痛堅持下去還是休息兩天等恢復過後才訓練？

訓練後肌肉痠痛是該堅持還是該休息這取決於你的職業。如果你是一名職業運動員或者是一名職業軍人，那就應該強忍疼痛堅持訓練。如果你只是一名普通的健身健美愛好者那就應該休息。

作為一名專業運動員的理念就是以傷害自己身體為代價來獲得更好的運動成績。軍人在這一點上與運動員有些相似在必要的時候不惜傷害自己身體來成為一名意志力強大的鋼鐵戰士，來更好的保家衛國。而作為一名普通的健身愛好者無論採用何種方式健身都是為了提高健康水平，提高生活質量，當身體傳遞了需要休息的信號時還咬牙堅持看似很頑強，實則很愚蠢，也有悖於健身的初衷。

訓練後的肌肉痠痛，最初的理論認為是乳酸堆積。但隨著進一步的研究發現，乳酸不會造成肌肉的痠痛。在停止訓練幾個小時內堆積的乳酸會隨著身體的新陳代謝排除體外。後來又出現了訓練後肌肉痠痛是肌肉受損造成的。但研究表明肌肉細胞是不可再殖的細胞組織，一旦受損是無法修復的。所以就把訓練後的肌肉痠痛定義為“不明原因的肌肉遲發性痠痛”。

無論何種原因在高強度訓練後的肌肉痠痛，都應該至少休息48小時，再恢復訓練。

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肌肉的功能之一是保護關節，肌肉在痠痛的情況下收縮能力會大大較低，保護關節的能力將下降，如果此時強行訓練，關節非常容易受損，關節受損康復起來是非常緩慢的。

因為肌肉收縮能力的下降，在進行負重訓練時，肌肉的控制能力也將大大降低，如果強行訓練，肌肉很可能會拉傷，拉傷的肌肉將徹底失去活動能力。

肌肉痠痛的原因主要是因為肌肉的最小組織肌絲，在抗阻力訓練中被拉斷，如果肌肉痠痛，說明被拉斷的肌絲還沒有被完全修復。

如果經常性的在肌肉痠痛的情況下訓練，未被修復的肌絲會越來越多，身體就會主動把這些沒有機會修復的肌絲分解掉，以減少炎症。

由此帶來的後果就是肌肉被逐漸分解，肌肉緯度下降，我們就失去了健身的意義。

在肌肉痠痛時，我們可以做一些適當強度的拉伸，促進痠痛處的血液循環，加快痠痛感儘快緩解。

泡泡溫泉，做個汗蒸，可以促進全身的血液循環，也是非常好的選擇。

一定要等到痠痛處徹底恢復後，才能進行新一輪的訓練。

這種不畏痠痛的精神是好的，但是要把它發揮到正確的方向，健身不是一天兩天的事，而是一輩子的事，我們千萬不能急於求成，為了達到一個短期的目標，拼命去健身。

在冷風的身邊，有很多朋友都是因為這種心態，剛剛健身幾個月就以受傷收場，然後認為自己不適合健身就徹底放棄了，又重新回到了以前那種花天酒地的生活。

人不是一天胖起來的，也不可能一天就瘦下來，如果你想把健身堅持下去，那就慢下來，多多掌握正確的健身知識，健身理念，健身方法。

冷風談健身

相信大家都體驗過高強度訓練過後的肌肉痠痛感，這種痠痛就叫做延遲性痠痛。這種延遲性痠痛對於人來說本身無害，是一個正常的良性反應。只是這種痠痛會一段時間有礙於行動。

正常來說，如果你是單單的延遲性痠痛可以不必擔心，只要隔兩天就可以再次訓練了。但是很多人會說隔了兩天照樣有痠痛感，到底該不該繼續訓練？答案是應該繼續！增肌就是要不斷的刺激肌肉，虐待肌肉才可以實現！

然而有一些高強度訓練後的痛不是一般的“痛”。如果說你訓練後的痛非常明顯，而且完全阻礙了你的行動，那麼你就要小心了，這很可能不是延遲性痠痛，而是運動損傷！如果你是運動損傷的話，那麼你就要立刻放棄運動，尋找醫生看看，按照醫生說的做。

關鍵字: 健康 肌肉 痠痛