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背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。
一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！
女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。
1.早安式体前屈
双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。
2.L字伸展
手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。
3.蛙泳划臂
手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。
4.V字对抗支撑
绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。
5.反祈祷式
双手在后背合十
6.跪姿背部拉伸
臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。
7.背部动态拉伸
双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。
这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！
1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。
2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往.上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。
3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。
4.第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！
5.第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！
健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！
希望大家都能有一个健康的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。
威猛撸铁男
您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
先来了解一下上背位置的肌肉。
在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。
看一下强壮的上背是什么样的：
事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。
菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。
斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。
通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。
就以坐姿划船为例
当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。
但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：
坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。
俯身双臂哑铃划船：
如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到
重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45°，大腿与地面呈75°，小腿垂直于地面，呼气，斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作
需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。
切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。
你咋不上天呢
哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！
以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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KI健身
上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。
上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）
上图是斜方肌
练肩袖肌群主要是各种上臂外旋
站立拉力器外旋：
侧卧哑铃外旋：
练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟
站立俯身飞鸟：
斜板俯身飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器
练法（同飞鸟）：
常行居士
背部
引体向上
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器械下拉
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杠铃划船
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坐姿划船
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哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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启迈斯健身
你最近正在做背部训练吗？你的训练动作够不够丰富呢？今天我们要给大家推荐五个关于背部训练的动作，这些动作可以帮助你锻炼背部，增加你的背部肌肉，让你的背部形状看上去更加和谐。
这些训练动作我们需要借助到一些健身工具和健身器械来完成，但它们的难度并不是很大，所以不要害怕去做这些动作。如果你是初次开始锻炼背部肌肉的话，那么这些动作也会非常适合你。
1、引体向上
这个动作我们要给大家推荐，背部训练中经常运用到的经典动作，那就是我们的引体向上，而我们做引体向上的时候，也能做出很多花样，但在这里我们只做一个传统的引体向上推荐。在做引体向上动作的时候，要让你的姿势保持标准，发力的时候感受背部肌肉的发力。
这个动作你可以借助双杠来完成，也可以使用单杠来完成，为了让自己的训练效果达到最好，注意你的动作标准，把速度尽量做慢一点，在顶峰处稍作一个停留。
2、绳索下拉
第二个动作我们要给大家推荐一个绳索下拉，在做绳索下拉动作的时候，我们需要保持一个坐姿，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉头。随后用我们的背部去发力，带动绳索的下拉，把你的动作速度做慢一点，不要让我们的背部弯曲，无论是下拉还是回位，都需要保持背部的挺直。
3、窄握绳索下拉
第三个动作我们还是需要借助到绳索拉力器来完成，在做这个动作的时候，我们也需要双手握住拉力器拉头，但这时我们需要改成一个窄握姿势，如果你不会做的话，可以参考图例示范的内容去完成这个动作。还需要感受背部的发力，和上一个动作一样，我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直。
4、绳索平拉
连着做完了上面两个下拉动作之后，我们来看看这个平拉动作，平拉的意思就是说，我们需要平行拉动绳索。因为我们的背部不是只有一个肌肉块，而是有非常多的肌肉块构建而成的，所以你需要把每个肌肉块都锻炼到。
在做这个平拉动作的时候，还是要把你的背部保持挺直，把动作速度做慢一点，感受背部肌肉的时刻紧张。如果你不会做的话，也可以参考图片中示范的内容去完成。
5、绳索单臂拉
最后一个动作，我们要给大家介绍一个单臂绳索拉，和其他拉动动作一样，我们需要保持背部的挺直，用我们的背肌力量去发力带动绳索的拉动。一侧做完之后，我们一定要记住，换到另外一侧再来完成。
上面这五个动作只是我们做背肌训练中运用到的一小部分动作，除了这些动作以外，还有很多背肌训练动作，你可以选择一些你自己喜欢的动作，把它们组合成你的训练计划，然后给自己规定一个练背日，有计划的去练习你的背部。做完背部训练之后，一定要记得做拉伸！
健身势
背部肌肉群不单单包括上背，你需要配合好多个动作训练才可以做到背部肌肉呈现比较理想的状态。可以尝试以下几个动作:
①宽握引体向上：4组-6组，每组8-12个。②横杠缆绳下拉：4组-6组，每组8-12个。③杠铃划船：4组-6组，每组8-12个。④杠铃硬拉：4组-6组，每组8-12个。⑤哑铃硬拉：4组-6组，每组8-12个。⑥坐姿划船，4组-6组，每组8-12个。⑦单臂哑铃划船：4组-6组，每组8-12个。
开着皮卡的皮卡丘
引体向上和上背下拉两个动作对肌肉刺激的比较好，其实这两个动作基本一样，只不过一个是重量在下面（自己的体重），一个是通过杠杆原理拉起重物。
要点就是背部肌肉发力，如果感觉不到背部发力，就减轻重量，用轻重量先找肌肉感觉，肌肉感觉找到后慢慢加重量，重量越大，其实加入的肌群越多，越有更多的肌肉帮助背部肌肉一起发力。
引体向上动作演示
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