1.最佳整體胸肌增長/最佳整體三角肌增長 — 啞鈴推舉
拉斯維加斯的職業力量公司研究發現，啞鈴平板推舉動作和槓鈴平板推舉相比，三角肌參與更少，也就是說使用啞鈴，臂部可更多地向體外側伸展，意對胸肌有更多的刺激
2.最佳背闊肌寬度增長 — 寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者用肌電圖來記錄“寬握頸前下拉”和“寬握頸後下拉”動作的肌肉活動。和反握相比，正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與更多
注意：下拉時，身體不是垂直地面，要稍微後傾，模仿引體向上的動作
3.最佳肱二頭肌增長 — 窄距反握引體向上
用二頭肌控制身體平衡是最自然的二頭肌全程收縮，會調動更多肌肉神經聯繫
4.最佳肱三頭肌增長 — 臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，但是下壓只是單一關節訓練，如果想全面肌肉增長，建議選擇臂屈伸。它屬於多關節訓練涉及肩部和肘部關節，隨著訓練級別升高，你可以控制更多的重量從而獲得更大肌肉圍度突破。
5.最佳四頭肌的訓練 — 頸前深蹲
大多數人可以做深蹲，卻做不了頸前深蹲；傳統的深蹲涉及到的是繩肌腱和臀肌，而頸前深蹲側重於四頭肌肌肉，整個動作過程中你的背部一直是挺直的，同時你也通過增加舉重力量來刺激股四頭肌。
6.最佳繩肌和臀部肌肉增長 — 羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對摑繩臀部和肌腱進行超負荷刺激。你可以繼續進行彎舉訓練，但是你要明白：沒有羅馬尼亞硬拉的堅實膕繩肌腱訓練方案是不完整的。
7.最佳斜方肌增長 — 槓鈴聳肩
在訓練斜方肌上，沒有什麼器械能比槓鈴更有效；即使是參加了8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼，都是靠著像聳肩等基本的舊式槓鈴動作才練就出超人的斜方肌
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