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并不是这样的。脂肪供能是从运动的一开始就存在的，只是随着运动的时间，在整个供能系统中所占的比例不同，我们通常所说的30分钟后才开始燃烧脂肪，正确的说法应该是超过20分钟以后，脂肪燃烧供能的比例会达到比较大的比例，燃脂效率比较高。而且，这30分钟内绝对是可以休息的，当然别休息的时间太长就好，累了，觉得强度维持不了了，适当休息调整一下心率或者放低强度都是没有问题的，我经常告诉一些刚开始跑步的朋友，跑不动是可以走的，不是每个人必须一开始锻炼就得一口气跑上5公里10公里，跑走结合加上休息都没问题的。还有需要注意的就是，在运动的过程中注意强度的控制，让身体处于有氧代谢的状态才是燃烧脂肪比例最大的时候，一个简单的判断就是，在你运动的时候可以偶尔去和别人聊天，可以完成的说出一个句子的强度是最合适的，不要在意这个强度下是跑还是快走，有的人有氧强度还可以维持4分配速，而有的人就只能快走了，多观察多注意自己身体的反应，锻炼和减肥都是个体差异比较大的事，可以借鉴别人的计划但是不能照搬。

Monster海怪

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，您提出的“持续跑步30分钟后才开始燃烧脂肪，如果30分钟内休息是不是就前功尽弃了”这个问题，我的回答是——

您大可不必担心，因为“持续跑步30分钟后才开始燃烧脂肪”这一条，是已经被推翻多时的谣言。

人体像一个复杂且精密的仪器，运动时的消耗并非是像“先糖后脂肪再蛋白质”这样简单的顺序逐个进行供能，实际上在一般的运动强度下，糖和脂肪和蛋白质都同时在参与供能。

减脂，燃烧脂肪的关键在于：

1、饮食的控制——也就是一天总体摄入热量；

2、一天的总消耗——无论做了什么，从事何种运动，都是在消耗。而且要关注的是总体消耗，不是什么消耗脂肪占比；

3、身体是否已经长期适应了您所从事的运动，或者运动强度——人的身体是很智能的，当身体适应了这种运动，这种动作模式，这种运动强度和频率之后，消耗会降低，身体会自动调节动作形成一种省力的动作模式，这个时候消耗已经大不如第一次了。

所以，想要有效的减脂，燃烧脂肪，就要适当的挑战自己，把自己放在“不适区”，就像游泳一样，刚接触游泳时，费好大的力，光蹬腿划水也不怎么往前走；等熟练了之后，不怎么费力就“蹭蹭的”往前冲一样。

挑战身体，消耗热量，燃烧脂肪，争取见到一个拥有更好身材的自己吧！

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跑步是很多减肥人士首选，在减肥运动中，要坚持“三五七”原则，即：每天坚持三十分钟，每周坚持五天，每次运动后最大心率每分钟不要超过（220-年龄）X70%。运动中，持续跑步30分钟才开始燃烧脂肪，起到减肥的效果。可是30分钟内休息了是不是就前功尽弃了？

为什么跑步要坚持30分钟呢？很多人认为运动一定要坚持30分钟以上，只有运动30分钟，体内脂肪才会开始燃烧，坚持30分钟之后都是在燃烧脂肪。其实不然，因为我们人体有三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，供能时，是相互作用，而不是单一供能。在人体进行运动时，首先动用的的糖原和脂肪。跑步属于有氧运动，在开始跑步的前30分钟，糖原的供能比相对较高，脂肪的消耗相对较低，两者是互相存在的，并不是30分钟后才开始消耗脂肪的，只是30分钟内脂肪参与消耗供能相对较少，30分钟后消耗增多。

运动30分钟之后脂肪消耗开始增多，但是如果30分钟内休息了是不是就前功尽弃了？这里可以肯定的是，跑步30分钟内当然可以休息！因为减肥是要靠长期持续才能起到效果，并不是短期一次就能成功的。长期坚持运动身体才能产生分解脂肪的酶等物质，减少脂肪堆积。另外跑步强度和跑步持续时间是要因人而异的，如果是刚刚开始运动的人，跑步强度太大或者时间长的话，第二天因乳酸堆积过多，导致腿部酸痛。因此，在跑步中如果太累或者时间太长，则可以由跑变成快走，这样也是在运动，所以在保证运动时间的前提下，适合的运动强度，才能让身体适应，运动才能长期坚持下来。

王桂真营养师

丁香医生来回答这个问题。

当然不是。哪怕只运动 10 分钟，也是燃烧脂肪的。

如果有人告诉你，在你的身体里有一个控制脂肪燃烧的开关，有氧运动到达 30 分钟的那一刻，这个开关 pia~ 一下子就开启了，你会怎么想？

这种理论的来源是：

真相是：

有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多，这是没错的。但即使只运动 10 分钟，也是能消耗脂肪的。

在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。

科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：

1. 在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；

2. 在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。

内容参考丁香医生科普文章：

Ruki《真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪？关于有氧运动的 4 个谣言》

丁香医生

其实，是不会的。

首先，脂肪的燃烧过程是会贯穿一整天，即便是在睡觉的时候，也会燃烧脂肪。只是燃烧的多或少的问题。

也就是说，脂肪从跑步30分钟前就准备开始燃烧了。

而这也没有所谓的前功尽弃的问题。

因为在运动结束后，身体会进入一个运动后过量氧耗的状态（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在这个状态中，会燃烧脂肪和碳水化合物的能量，修复运动中受损的组织，并逐步将身体恢复到锻炼前的状态。

那么，怎么燃烧更多的脂肪？

1.加入肌肉力量训练

力量训练是要求收缩肌肉抵抗阻力的运动，它能够帮助增加肌肉质量，增加力量。

很多研究证明，力量训练可以增加静息能量消耗和减少腹部脂肪。休息时，每一磅肌肉一天可燃烧三卡路里的热量以维持自身的动力。

2.保证充足的睡眠

保证充足的睡眠有助于促进脂肪燃烧和防止体重增加。

一项针对68183名女性的研究表明，在16年内每晚睡五小时或更少的人，比每晚睡七小时的人更有可能增加体重。

因为睡眠不足可能会导致饥饿荷尔蒙的改变、食欲的增加，从而增加肥胖的风险。

虽然每个人都需要不同的睡眠量，但大多数研究发现，每晚至少七小时的睡眠与体重有关。

罗炜樑

其实呢，真的没有必要说我一定每一次都要坚持运动了半个小时以上。因为有的人时间确实很珍贵，而每次运动半个小时这个说法本身其实没有任何问题，燃烧脂肪，只是对于比较肥胖的人来说，更有实际的意义；对于中等胖瘦的人来说，其实是不是非要燃烧脂肪，这个都不一定的，因为那你只要能够经常的保持运动，哪怕有一个中能胖瘦的体型，对多数人来说也没有什么影响，我们大多数的人，尤其中年以后都有点微胖的，特别瘦的人反而是相对比较少数的。我们最重要的是维持自己的健康而不是要每次都达到什么什么标准，或者说非要达到一个什么样的量。

当然了，能运动到半个小时以上更好，但是要运动不了呢，尤其是少数的时候运动不到半个小时其实也没有任何关系，他照样会消耗我们的热量。只不过他还没有调动脂肪，但他也消耗了其他的能量物质。比如说我们后期在那饮食有控制，而且第二天或第三天再继续进行其他的运动。那迟早我们的脂肪也会逐渐被消耗掉。这一次虽然比较短暂的运动，但是对为以后的运动再燃烧脂肪也是打下了一定的基础，我觉得从这个角度来说，不是非运动都非逼要在半个小时以上。所以说，即使没有达到半个小时也根本不必担心什么，你只要坚持锻炼就好了。

运动医学杨渝平大夫

其实没有前功尽弃那么严重。

如果你是一个初跑者，你之前并没有养成跑步的习惯，那么持续跑步30分钟，对你而言就是一个比较有挑战性的目标，可能一开始你并不能完成这个任务，那么，如果你咬牙坚持的话，可能会让你上气不接下气，让你感觉到跑步的劳累和辛苦，那么下次你跑步

的积极性会大大的降低，由此跑步习惯的养成就受到了阻碍。

那么如果你给自己制定一个能够完成的目标，比方说第一次只跑十分钟，那么很快你就会慢慢给自己加量到20分钟，等你最终能够跑30分钟的时候，可能已经跑了大概一个月，这个时候你也不用纠结，30分钟之内休息是不是前功尽弃，是不是已经不燃烧脂肪了，因为你已经养成了跑步的习惯，你的身体开始被你打造成燃脂机器，你的体重一定会发生变化。

顺便说一下，虽然30分钟以上或者是40分钟以上，才能大量燃烧脂肪，然而科学研究表明，其实跑步一开始就会少量的去燃烧脂肪，只不过一开始能量大部分来自于体内的糖。

即便这样，你也不必担心，持续的跑下去才是重点。只要你持续跑下去，哪怕每天只跑十分钟，跑了一个月，你的身体至少向减重的道路开始迈步。

而如果你一直说自己不能跑步30分钟，那我干脆不跑的情况下，那么你在减重的道路上，是一直停滞不前的。

跑步学院

绝不会前功尽弃，“跑步只有持续30分钟或以上，才减肥”是谣言。

这谣言从哪儿传开的？

人体在运动时，消耗的能量无非来自血糖/糖原或者脂肪。

你要问，蛋白质/肌肉不是也能提供能量吗！

是的，没错儿。但是在人体中，蛋白质/肌肉要提供能量，必须先经过转氨基作用，脱去氨基，被转化为碳水化合物。之后进入血糖/糖原系统，才能被人体利用。

人体的任何运动，能量来源都是血糖/糖原与脂肪共同提供的结果。不存在跑步前30分钟，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。

那这个30分钟跑步才能燃烧脂肪的谣言，怎么兴起的呢？

运动科学的研究表明，在运动初期，血糖/糖原储备丰富的时候，超过50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。

与此同时，脂肪也在提供能量，只是占比不到50%，不算主流。

一般而言，运动进行到20-30分钟左右，如果不补充能量，人体储存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。这时候，脂肪就成为能量代谢的主力了，占比超过半数，成为绝对主力。

真相是：跑步或者其它运动，不管多长时间，每时每刻都在燃烧脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原较多，脂肪较少；绝不是谣言中说的前30分钟完全无效。

就算某人时间有限，比如一次只能进行10分钟的跑步，一样减肥。

因为这种情况下，虽然10分钟内消耗的能量，超过半数来自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以减少未来的储备脂肪。

因为，不运动的话，吃完饭多余的热量就被转化成脂肪储存在肥肉里了。而之前有了10分钟的运动量，造成血糖降低了、糖原减少了。

这就需要一部分食物的热量来补充血糖/糖原。这样，本来有可能储存成脂肪的热量，就被补充血糖消耗了，自然就减肥了。

放心！哪怕运动不到30分钟，只有10分钟，照样减肥。

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王栋聊健身

您好，并不是30分钟后才开始燃烧脂肪的，只是30分钟内脂肪参与燃烧供能减少，30分钟后会更多，短时间休息并不影响您30分钟后更多脂肪参与燃烧供能！一般情况下，运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多，甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义，是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。

运动减肥的人，容易有两个极端误区：

一种，坚定的认为运动一定要30分钟以上，不然不能消耗脂肪。另外一种，则跑操场两三圈，就喜滋滋的坐等体重下降。到底，运动多少分钟，才开始燃脂？

科学家有过一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。这时候即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时，并且，运动时间即使超过30分钟，运动脂肪也只能持续燃烧6小时。10分钟就开始燃脂，30分钟到达高峰值，运动后持续6小时。

从运动直接消耗的热量来说，如果运动强度相等，持续运动30分钟，和分两三次运动，加起来30分钟，消耗的热量是一样的。但是如果你的目标是减肥，最好【请注意，我说的是最好，不是必须】能持续续30分钟，如此，脂肪就能持续燃烧6小时。

只要单次超过10分钟的运动，就开始燃脂，并且有显著的促进心肺功能和改善体质的效果。所以，刚开始一次坚持不了30分钟，你可以分成3次，每次10分钟来完成。心肺功能较差的人，一定不要勉强自己连续运动

如何知道自己身体在燃脂？

除了运动时间，运动强度也很重要。但是，咱们运动又不可能像科学家那样，挂个仪器在身上检测。怎么知道运动强度是否有效燃脂呢？

有一个简单的判断方法，如果你运动时自己感觉还能说话，但是已经不能唱歌，这个强度是最适合的。如果还能愉快的唱歌，那就是运动强度不够；如果已经连话都说不出了，那就是运动强度过大了，需要调整。

心肺功能如何调整

对已经有运动习惯的人来说，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能，仅维持一定的体力，像这种情况，就可以依旧他的目标来调整，根据目前的最高心率调整脉搏强度，训练目的不同控制强度，逐步拉长跑步时间或距离，才有效地增加强度，从而达到提升心肺功能的效果。

跑步减肥的目的

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

王浩

關鍵字: 体育 健康 脂肪