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並不是這樣的。脂肪供能是從運動的一開始就存在的，只是隨著運動的時間，在整個供能系統中所佔的比例不同，我們通常所說的30分鐘後才開始燃燒脂肪，正確的說法應該是超過20分鐘以後，脂肪燃燒供能的比例會達到比較大的比例，燃脂效率比較高。而且，這30分鐘內絕對是可以休息的，當然別休息的時間太長就好，累了，覺得強度維持不了了，適當休息調整一下心率或者放低強度都是沒有問題的，我經常告訴一些剛開始跑步的朋友，跑不動是可以走的，不是每個人必須一開始鍛鍊就得一口氣跑上5公里10公里，跑走結合加上休息都沒問題的。還有需要注意的就是，在運動的過程中注意強度的控制，讓身體處於有氧代謝的狀態才是燃燒脂肪比例最大的時候，一個簡單的判斷就是，在你運動的時候可以偶爾去和別人聊天，可以完成的說出一個句子的強度是最合適的，不要在意這個強度下是跑還是快走，有的人有氧強度還可以維持4分配速，而有的人就只能快走了，多觀察多注意自己身體的反應，鍛鍊和減肥都是個體差異比較大的事，可以借鑑別人的計劃但是不能照搬。

Monster海怪

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好，您提出的“持續跑步30分鐘後才開始燃燒脂肪，如果30分鐘內休息是不是就前功盡棄了”這個問題，我的回答是——

您大可不必擔心，因為“持續跑步30分鐘後才開始燃燒脂肪”這一條，是已經被推翻多時的謠言。

人體像一個複雜且精密的儀器，運動時的消耗並非是像“先糖後脂肪再蛋白質”這樣簡單的順序逐個進行供能，實際上在一般的運動強度下，糖和脂肪和蛋白質都同時在參與供能。

減脂，燃燒脂肪的關鍵在於：

1、飲食的控制——也就是一天總體攝入熱量；

2、一天的總消耗——無論做了什麼，從事何種運動，都是在消耗。而且要關注的是總體消耗，不是什麼消耗脂肪佔比；

3、身體是否已經長期適應了您所從事的運動，或者運動強度——人的身體是很智能的，當身體適應了這種運動，這種動作模式，這種運動強度和頻率之後，消耗會降低，身體會自動調節動作形成一種省力的動作模式，這個時候消耗已經大不如第一次了。

所以，想要有效的減脂，燃燒脂肪，就要適當的挑戰自己，把自己放在“不適區”，就像游泳一樣，剛接觸游泳時，費好大的力，光蹬腿划水也不怎麼往前走；等熟練了之後，不怎麼費力就“蹭蹭的”往前衝一樣。

挑戰身體，消耗熱量，燃燒脂肪，爭取見到一個擁有更好身材的自己吧！

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跑步是很多減肥人士首選，在減肥運動中，要堅持“三五七”原則，即：每天堅持三十分鐘，每週堅持五天，每次運動後最大心率每分鐘不要超過（220-年齡）X70%。運動中，持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪，起到減肥的效果。可是30分鐘內休息了是不是就前功盡棄了？

為什麼跑步要堅持30分鐘呢？很多人認為運動一定要堅持30分鐘以上，只有運動30分鐘，體內脂肪才會開始燃燒，堅持30分鐘之後都是在燃燒脂肪。其實不然，因為我們人體有三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質，供能時，是相互作用，而不是單一供能。在人體進行運動時，首先動用的的糖原和脂肪。跑步屬於有氧運動，在開始跑步的前30分鐘，糖原的供能比相對較高，脂肪的消耗相對較低，兩者是互相存在的，並不是30分鐘後才開始消耗脂肪的，只是30分鐘內脂肪參與消耗供能相對較少，30分鐘後消耗增多。

運動30分鐘之後脂肪消耗開始增多，但是如果30分鐘內休息了是不是就前功盡棄了？這裡可以肯定的是，跑步30分鐘內當然可以休息！因為減肥是要靠長期持續才能起到效果，並不是短期一次就能成功的。長期堅持運動身體才能產生分解脂肪的酶等物質，減少脂肪堆積。另外跑步強度和跑步持續時間是要因人而異的，如果是剛剛開始運動的人，跑步強度太大或者時間長的話，第二天因乳酸堆積過多，導致腿部痠痛。因此，在跑步中如果太累或者時間太長，則可以由跑變成快走，這樣也是在運動，所以在保證運動時間的前提下，適合的運動強度，才能讓身體適應，運動才能長期堅持下來。

王桂真營養師

丁香醫生來回答這個問題。

當然不是。哪怕只運動 10 分鐘，也是燃燒脂肪的。

如果有人告訴你，在你的身體裡有一個控制脂肪燃燒的開關，有氧運動到達 30 分鐘的那一刻，這個開關 pia~ 一下子就開啟了，你會怎麼想？

這種理論的來源是：

真相是：

有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 10 分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。

科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：

1. 在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；

2. 在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

內容參考丁香醫生科普文章：

Ruki《真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言》

丁香醫生

其實，是不會的。

首先，脂肪的燃燒過程是會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，也會燃燒脂肪。只是燃燒的多或少的問題。

也就是說，脂肪從跑步30分鐘前就準備開始燃燒了。

而這也沒有所謂的前功盡棄的問題。

因為在運動結束後，身體會進入一個運動後過量氧耗的狀態（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在這個狀態中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復運動中受損的組織，並逐步將身體恢復到鍛鍊前的狀態。

那麼，怎麼燃燒更多的脂肪？

1.加入肌肉力量訓練

力量訓練是要求收縮肌肉抵抗阻力的運動，它能夠幫助增加肌肉質量，增加力量。

很多研究證明，力量訓練可以增加靜息能量消耗和減少腹部脂肪。休息時，每一磅肌肉一天可燃燒三卡路里的熱量以維持自身的動力。

2.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠有助於促進脂肪燃燒和防止體重增加。

一項針對68183名女性的研究表明，在16年內每晚睡五小時或更少的人，比每晚睡七小時的人更有可能增加體重。

因為睡眠不足可能會導致飢餓荷爾蒙的改變、食慾的增加，從而增加肥胖的風險。

雖然每個人都需要不同的睡眠量，但大多數研究發現，每晚至少七小時的睡眠與體重有關。

羅煒樑

其實呢，真的沒有必要說我一定每一次都要堅持運動了半個小時以上。因為有的人時間確實很珍貴，而每次運動半個小時這個說法本身其實沒有任何問題，燃燒脂肪，只是對於比較肥胖的人來說，更有實際的意義；對於中等胖瘦的人來說，其實是不是非要燃燒脂肪，這個都不一定的，因為那你只要能夠經常的保持運動，哪怕有一箇中能胖瘦的體型，對多數人來說也沒有什麼影響，我們大多數的人，尤其中年以後都有點微胖的，特別瘦的人反而是相對比較少數的。我們最重要的是維持自己的健康而不是要每次都達到什麼什麼標準，或者說非要達到一個什麼樣的量。

當然了，能運動到半個小時以上更好，但是要運動不了呢，尤其是少數的時候運動不到半個小時其實也沒有任何關係，他照樣會消耗我們的熱量。只不過他還沒有調動脂肪，但他也消耗了其他的能量物質。比如說我們後期在那飲食有控制，而且第二天或第三天再繼續進行其他的運動。那遲早我們的脂肪也會逐漸被消耗掉。這一次雖然比較短暫的運動，但是對為以後的運動再燃燒脂肪也是打下了一定的基礎，我覺得從這個角度來說，不是非運動都非逼要在半個小時以上。所以說，即使沒有達到半個小時也根本不必擔心什麼，你只要堅持鍛鍊就好了。

運動醫學楊渝平大夫

其實沒有前功盡棄那麼嚴重。

如果你是一個初跑者，你之前並沒有養成跑步的習慣，那麼持續跑步30分鐘，對你而言就是一個比較有挑戰性的目標，可能一開始你並不能完成這個任務，那麼，如果你咬牙堅持的話，可能會讓你上氣不接下氣，讓你感覺到跑步的勞累和辛苦，那麼下次你跑步

的積極性會大大的降低，由此跑步習慣的養成就受到了阻礙。

那麼如果你給自己制定一個能夠完成的目標，比方說第一次只跑十分鐘，那麼很快你就會慢慢給自己加量到20分鐘，等你最終能夠跑30分鐘的時候，可能已經跑了大概一個月，這個時候你也不用糾結，30分鐘之內休息是不是前功盡棄，是不是已經不燃燒脂肪了，因為你已經養成了跑步的習慣，你的身體開始被你打造成燃脂機器，你的體重一定會發生變化。

順便說一下，雖然30分鐘以上或者是40分鐘以上，才能大量燃燒脂肪，然而科學研究表明，其實跑步一開始就會少量的去燃燒脂肪，只不過一開始能量大部分來自於體內的糖。

即便這樣，你也不必擔心，持續的跑下去才是重點。只要你持續跑下去，哪怕每天只跑十分鐘，跑了一個月，你的身體至少向減重的道路開始邁步。

而如果你一直說自己不能跑步30分鐘，那我乾脆不跑的情況下，那麼你在減重的道路上，是一直停滯不前的。

跑步學院

絕不會前功盡棄，“跑步只有持續30分鐘或以上，才減肥”是謠言。

這謠言從哪兒傳開的？

人體在運動時，消耗的能量無非來自血糖/糖原或者脂肪。

你要問，蛋白質/肌肉不是也能提供能量嗎！

是的，沒錯兒。但是在人體中，蛋白質/肌肉要提供能量，必須先經過轉氨基作用，脫去氨基，被轉化為碳水化合物。之後進入血糖/糖原系統，才能被人體利用。

人體的任何運動，能量來源都是血糖/糖原與脂肪共同提供的結果。不存在跑步前30分鐘，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。

那這個30分鐘跑步才能燃燒脂肪的謠言，怎麼興起的呢？

運動科學的研究表明，在運動初期，血糖/糖原儲備豐富的時候，超過50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。

與此同時，脂肪也在提供能量，只是佔比不到50%，不算主流。

一般而言，運動進行到20-30分鐘左右，如果不補充能量，人體儲存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。這時候，脂肪就成為能量代謝的主力了，佔比超過半數，成為絕對主力。

真相是：跑步或者其它運動，不管多長時間，每時每刻都在燃燒脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原較多，脂肪較少；絕不是謠言中說的前30分鐘完全無效。

就算某人時間有限，比如一次只能進行10分鐘的跑步，一樣減肥。

因為這種情況下，雖然10分鐘內消耗的能量，超過半數來自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以減少未來的儲備脂肪。

因為，不運動的話，吃完飯多餘的熱量就被轉化成脂肪儲存在肥肉裡了。而之前有了10分鐘的運動量，造成血糖降低了、糖原減少了。

這就需要一部分食物的熱量來補充血糖/糖原。這樣，本來有可能儲存成脂肪的熱量，就被補充血糖消耗了，自然就減肥了。

放心！哪怕運動不到30分鐘，只有10分鐘，照樣減肥。

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王棟聊健身

您好，並不是30分鐘後才開始燃燒脂肪的，只是30分鐘內脂肪參與燃燒供能減少，30分鐘後會更多，短時間休息並不影響您30分鐘後更多脂肪參與燃燒供能！一般情況下，運動時肌群利用肌糖原比攝取血糖的供能作用大得多，甚至在進行長時間耐力運動過程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，這時肝糖原大量分解以致於使血糖濃度維持在較高水平的主要意義，是允許體內非運動器官和組織可以在運動時繼續維持正常機能。

運動減肥的人，容易有兩個極端誤區：

一種，堅定的認為運動一定要30分鐘以上，不然不能消耗脂肪。另外一種，則跑操場兩三圈，就喜滋滋的坐等體重下降。到底，運動多少分鐘，才開始燃脂？

科學家有過一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。這時候即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時，並且，運動時間即使超過30分鐘，運動脂肪也只能持續燃燒6小時。10分鐘就開始燃脂，30分鐘到達高峰值，運動後持續6小時。

從運動直接消耗的熱量來說，如果運動強度相等，持續運動30分鐘，和分兩三次運動，加起來30分鐘，消耗的熱量是一樣的。但是如果你的目標是減肥，最好【請注意，我說的是最好，不是必須】能持續續30分鐘，如此，脂肪就能持續燃燒6小時。

只要單次超過10分鐘的運動，就開始燃脂，並且有顯著的促進心肺功能和改善體質的效果。所以，剛開始一次堅持不了30分鐘，你可以分成3次，每次10分鐘來完成。心肺功能較差的人，一定不要勉強自己連續運動

如何知道自己身體在燃脂？

除了運動時間，運動強度也很重要。但是，咱們運動又不可能像科學家那樣，掛個儀器在身上檢測。怎麼知道運動強度是否有效燃脂呢？

有一個簡單的判斷方法，如果你運動時自己感覺還能說話，但是已經不能唱歌，這個強度是最適合的。如果還能愉快的唱歌，那就是運動強度不夠；如果已經連話都說不出了，那就是運動強度過大了，需要調整。

心肺功能如何調整

對已經有運動習慣的人來說，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能，僅維持一定的體力，像這種情況，就可以依舊他的目標來調整，根據目前的最高心率調整脈搏強度，訓練目的不同控制強度，逐步拉長跑步時間或距離，才有效地增加強度，從而達到提升心肺功能的效果。

跑步減肥的目的

由此可知，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

王浩

關鍵字: 體育 健康 脂肪