提升跑步能力，
練好力量是關鍵。
跑步從來不是單一的運動項目。
為避免受傷，且達到自己想要的跑步目標，力量訓練是不可或缺的。雖然它不是作為訓練的主要內容，但它能幫助你提高跑步成績，還能強化自身體質，降低受傷風險，提高代謝，加速燃脂。
此外，相比耗時較長才能起作用的有氧訓練，高強度間歇（HIIT）式的力量訓練只在30分鐘內就可達到十分可觀的鍛鍊效果。
做好下面這9項針對性力量訓練可讓你變得更強。
01
交叉弓步
1、保持站立姿勢。
2、右腿向前跨步，越過你的左腿，然後下降到弓步。
3、右腿腳後跟發力回到起始位置，用左腿重複一遍。
每條腿重複5次。
02
屈膝步
1、雙腳打開與胯同寬站立。
2、把身體重心放在左腿上，右腿向後內側邁出一步，呈上一個動作中的弓步動作。
3、左腳後跟發力，回到起始位置。
每條腿做3到5次，重複2到3組。
03
落地側弓步
1、站立，提起左膝向外旋轉打開。
2、左腳跨出一步落地，呈側弓步姿勢，保持右腿伸直。
3、左腿發力回到原始位置，然後在另一側重複。
每條腿做3到5次，重複2到3組。
04
單腿羅馬尼亞硬拉
1、將重心轉移到左腿上，讓膝蓋稍微彎曲。
2、保持右腿略微彎曲，軀幹下彎雙手伸向地面，讓右腳抬起，回到起始位置。
每條腿做5次，重複2到3組。
05
保加利亞深蹲
1、站在工作臺，箱子或臺階前方一小步處。
2、把右腳的腳背放在臺階上。
3、用控制力將你的左膝彎曲到儘可能低的位置，站起。
每條腿做5次，重複2到3組。
06
臺階後退弓步
1、站在低矮的箱子，長凳或臺階上。
2、用左腳向後邁一大步，降低左膝。
3、右腿發力回到起始站立姿勢。
每條腿做5次，重複2到3組。
07
單腿觸牆蹲起
1、背對牆壁一腳距離站立。
2、用一條腿保持平衡，下蹲，直至臀部輕觸牆壁，站起。
每條腿蹲起30次，重複2組。
08
阻力帶側向行走
1、把拉力帶套在兩腳踝上，下蹲到深蹲的四分之一。
2、迅速地橫向向一邊行走30步，然後重複另一側。
每個方向做三到四組。
09
登山者式訓練
1、以俯臥撐的起始位置開始，核心發力。
2、將一側的膝蓋向胸部提起，放回，另一側重複，左右交替。
每條腿做15到20次，重複3到4組，儘可能快地交替腿。
PS：以上所有弓步，膝蓋都是不能越過腳趾！動作一定要做到位。
這套力量訓練方法，不僅能提高你的跑步速度和耐力，還能降低傷害風險。
如果你是跑界的老司機，對所有的訓練都輕車熟路，動作標準到位，堅持不出一個月，你的跑步水平肯定有所提高，跑起來更遊刃有餘。
如果你新手上路……
一個真相：
跑者的江湖，水有點深。
看似簡單的一套力量訓練方法，你也確實按照步驟一波操作了。
然鵝，現實往往是很這樣的
你持之以恆，練著練著，練胖了
你持之以恆，練著練著，練廢了
你持之以恆，練著練著，練傷了
……
反正，你的努力總會付諸東流
這些因素都會對你造成影響，讓你無功而返。
1、你對動作標準的理解不深刻
2、你訓練的時間節點把握不好
3、你訓練前後進食營養不搭配
4、其他的X因素
再好的技術也不是一朝一夕就能練出來，想要循序漸進學習，請持續關注耐力運動。
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-End-
# 今日互動 #
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你在跑步時
穿什麼運動鞋？
耐克？
阿迪（王）？
還是特步？？？
反正本編是穿拖鞋的~
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