胡大一：說說日行萬步路
胡大一：主任醫師、教授、博士生導師，北京突出貢獻專家,著名心血管病專家、醫學教育家。
1，我日行萬步路一走就是17年
17年如一日，無一日懈怠。
影響：
No.1 體重從2000年的93公斤減至73公斤。
No.2 重度脂肪肝走沒了。
No.3 升高的甘油三酯下降了。
No.4 父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓110-120/70-80mmHg。
No.5 升高的餐後血糖也到正常範圍且已保持12年。
No.6 近5年“管住嘴”有所放鬆，血糖有輕度波動。
No.7 至今仍全負荷工作。
“管住嘴，邁開腿“，“飯吃八成飽，日行萬步路”。 已成為千家萬戶、億萬民眾的健康口號和實踐。
2，路在腳下，走向健康
有氧運動有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數人的是快步健走。
快步健走的優勢：
No.1 無需特殊場地，
No.2 無成本，
No.3 便於利用碎片時間，
No.4 安全有效。
3，有效步數
各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。
有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。歐姆龍等計步器僅將不間斷連續走10分鐘以上的步數方計錄為有效步數。
連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果！
有效步數的優勢：
No.1 有利於減少體內過多的脂肪。
No.2 降血糖，降血脂（尤其甘油三酯）。
No.3 一定的降血壓作用。
No.4 控制緊張，減輕焦慮抑鬱症狀。
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟著感覺走”
快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。
為更好做好上肢運動，也可用北歐行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。
4，每日總步數應多少？
我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。
一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。
改變的建議：
No.1 從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數。
No.2 逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，形成“運動過（成）癮"。
No.3 把萬步路變成像睡覺、吃飯、工作、學習等同樣不可或缺的日常生活組成部分。
No.4 大家每天工作學習節奏都很快，信息量爆炸，為提高效率，不開低效拖拉的長會，應大力提倡無椅子會場，會站著開，課站著上，同事間談工作可邊走邊談。
No.5 同時，家務勞動也有益於身體健康。
5，走路會不會傷關節？
我十多年前就有右足根骨骨刺，腰椎間盤滑脫和雙膝關節病。
日行萬步路17年，右足跟骨刺引起的痛疼消失，腰膝關節病的症狀非但未重，反而明顯減輕。
日行萬步路大多走平路，但在醫院上班3-5層樓我從不乘電梯，而是走樓梯。醫院電梯人滿為患，作為醫生，要禮讓患者。
每年也會間斷爬山。今年春節在不丹的原始山路上攀登虎穴寺，上山五小時，下山三小時，我成功登頂。連續幾年去西藏阿里高原海拔4000-5000米，我和年長我三歲的“小白楊”阿里軍區原司令員李永強每天走15000-20000步。
6，到底每天走多少步？
我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。不僅關注心血管，也要關注關節等。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。
常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
現在參與了微信運動群，大家有個你追我趕的互動，我每日很少步數少於13000步，相當於10公里，在達拉斯Cooper中心一天走了60000步。這肯定不值得模仿。
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