「科普营养」胡大一:说说日行万步路

胡大一:说说日行万步路

胡大一:主任医师、教授、博士生导师,北京突出贡献专家,著名心血管病专家、医学教育家。

1,我日行万步路一走就是17年

17年如一日,无一日懈怠。

影响:

No.1 体重从2000年的93公斤减至73公斤。

No.2 重度脂肪肝走没了。

No.3 升高的甘油三酯下降了。

No.4 父母和弟弟都有高血压,我至今血压110-120/70-80mmHg。

No.5 升高的餐后血糖也到正常范围且已保持12年。

No.6 近5年“管住嘴”有所放松,血糖有轻度波动。

No.7 至今仍全负荷工作。

“管住嘴,迈开腿““饭吃八成饱,日行万步路”。

已成为千家万户、亿万民众的健康口号和实践。

「科普营养」胡大一:说说日行万步路

2,路在脚下,走向健康

有氧运动有多种形式,但最容易普及,适合绝大多数人的是快步健走。

快步健走的优势:

No.1 无需特殊场地,

No.2 无成本,

No.3 便于利用碎片时间,

No.4 安全有效。

3,有效步数

各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。

有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。欧姆龙等计步器仅将不间断连续走10分钟以上的步数方计录为有效步数。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果!

有效步数的优势:

No.1 有利于减少体内过多的脂肪。

No.2 降血糖,降血脂(尤其甘油三酯)。

No.3 一定的降血压作用。

No.4 控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。

人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”

快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。

健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好做好上肢运动,也可用北欧行走手仗。手仗还可做为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作,做为运动前的热身,运动后的放松活动。

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4,每日总步数应多少?

我每日不少于万步路,近半年大多13000-15000步(约10公里)。

一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。

我理解,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。

改变的建议:

No.1 从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数。

No.2 逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,形成“运动过(成)瘾"。

No.3 把万步路变成像睡觉、吃饭、工作、学习等同样不可或缺的日常生活组成部分。

No.4 大家每天工作学习节奏都很快,信息量爆炸,为提高效率,不开低效拖拉的长会,应大力提倡无椅子会场,会站着开,课站着上,同事间谈工作可边走边谈。

No.5 同时,家务劳动也有益于身体健康。

5,走路会不会伤关节?

我十多年前就有右足根骨骨刺,腰椎间盘滑脱和双膝关节病。

日行万步路17年,右足跟骨刺引起的痛疼消失,腰膝关节病的症状非但未重,反而明显减轻。

日行万步路大多走平路,但在医院上班3-5层楼我从不乘电梯,而是走楼梯。医院电梯人满为患,作为医生,要礼让患者。

每年也会间断爬山。今年春节在不丹的原始山路上攀登虎穴寺,上山五小时,下山三小时,我成功登顶。连续几年去西藏阿里高原海拔4000-5000米,我和年长我三岁的“小白杨”阿里军区原司令员李永强每天走15000-20000步。

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6,到底每天走多少步?

我理解不必过于刻板。要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管,也要关注关节等。

我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。

常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。

现在参与了微信运动群,大家有个你追我赶的互动,我每日很少步数少于13000步,相当于10公里,在达拉斯Cooper中心一天走了60000步。这肯定不值得模仿。

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