導 讀:
★通過下列方式將飽和脂肪的攝入量限制在總能量的7%，反式脂肪限制在總能量的1%，膽固醇限制在300mg／d
——選擇瘦肉和蔬菜等替代品；
——選擇不含脂肪（脫脂），1%的脂肪，低脂奶製品；
——儘量減少攝入部分
★瞭解能量需求，以達到和保持健康的體重
★瞭解所消耗食物和飲料的卡路里含量
★追蹤體重，體力活動和卡路里攝入量
★準備/吃小份食物
★儘可能的跑步並降低在屏幕前的時間（如看電視，上網）
★將體育運動變為習慣性活動
★不吸菸或使用菸草產品
★飲酒要節制（女性每天喝不超過1份或男性每天喝不超過2份*）
★食物的選擇和準備
★選擇購買的食物時，參照食品營養標籤和配料表
★吃新鮮、冷凍、罐裝蔬菜或水果時，不加高熱量醬汁，不加鹽和糖
★用蔬菜和水果替代高熱量食物
★多吃豆類（豆科植物）、全穀物食品、水果和蔬菜，增加纖維攝入量
★使用液態植物油代替固體脂肪
★限制高糖飲料和食物攝入。常見的糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋糖、玉米糖漿、濃縮果汁和蜂蜜。一些研究指出，高果糖攝取是脂肪肝和2型糖尿病的危險因素
★選擇全穀類食物。五穀雜糧的常見形式是全麥、燕麥、黑麥、大麥、玉米、爆米花、糙米、野生稻、蕎麥、黑麥、碾碎的幹（碎裂小麥）、小米、藜麥、高粱
★減少糕點和高熱量的焙烤製品（如，鬆餅，甜甜圈）的攝入
★選擇脫脂或低脂牛奶和奶製品
★減少鹽攝入量飯菜
——比較同類產品的鈉含量（例如，不同品牌的番茄醬），並選擇用鹽更少的產品
——選擇包括穀物和焙烤食品中減少鹽的加工食品
——限制調味品（如醬油，番茄醬）
★食用瘦肉和去皮雞肉
★多吃魚類，特別是油性魚類，每週至少兩次
★限制含高飽和脂肪和鈉的加工肉類
★烤肉、烤魚、肉和家禽
★將以蔬菜為主的肉類替代品添加到最喜愛的食譜
★鼓勵使用整體蔬菜和水果代替果汁
（美國心臟協會營養委員會，2006）
——節選自《胡大一講健康 談醫說病——好血管 好心態 好生活》
改變不健康生活方式，充分落實非醫療干預，全面落實個體化的五大處方——藥物、運動、營養、心理睡眠、戒菸限酒。
胡大一健康口訣
飯吃八分飽、日行萬步路
胡大一慢病健康的五大處方
藥物處方
運動處方
營養處方
心理（睡眠）處方
戒菸限酒處方
胡大一健康三字經
管住嘴 邁開腿
零吸菸 多喝水
好心態 莫貪杯
睡眠足 別過累
樂助人 心靈美
家和睦 壽百歲
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