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首先減肥並不是“吃什麼”就能決定的，主要是看一天中的能量是否達到了負平衡，如果攝入的總熱量小於了消耗熱量，最終肯定是能夠減肥的；但如果攝入的總熱量比消耗量大，無論吃什麼，怎麼吃法，一樣的是會增重。
早餐最好是安排營養豐富的食物，一般來說少不了蛋奶製品，推薦早餐300g奶製品，大概是一杯牛奶的量，如果不愛喝牛奶，有嚴重的乳糖不耐受，可以用酸奶代替，還可以補充一些豆漿。蛋類50～70g，一般來說就是一個雞蛋，另外主食是少不了的，畢竟早晨的工作學習需要。可以選擇質粗一些的主食，例如全麥食物，可以在米飯中添加粗糧雜糧，或者可以用薯類來代替主食。質粗的主食富含膳食纖維，膳食纖維能減緩膽固醇、脂肪、糖分吸收速度，增加飽腹感，讓我們更好地控制食慾。還可以加入少量果蔬、堅果，早餐就完美了。
午餐晚餐儘量清淡，避免油炸、燒烤、重口的食物，另外就是追求七分飽，增加蔬菜攝入量，增加全穀物類食物攝入量。可以食用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白的攝入，減少脂肪攝入。千萬不要用節食、水果代餐的方法，不僅會讓營養攝入不均衡，也會危害身體健康。
只有營養師知道
想減肥，管住嘴，邁開腿。
我也正在實施減肥計劃。我已經瘦了20斤，我把我的方法告訴你。
我是靠走路減肥，當然，我也不是暴走式減肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，買菜等），一天從早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散著走的，每次一公里多。早上吃完晚飯後再去出散步走路1個小時多（約5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。
下來把我的吃飯方式告訴你，早餐，黃麵湯、白麵湯、豆漿、辣辣湯等換著樣吃，當然，是以清淡為主。午餐，米飯、撈麵條、餃子、餛鈍、滷麵等也是換著樣吃（中午一般一週吃一次肉，雞蛋吃了不少）。晚餐，這個比較重要，儘量不要吃主食，如果實在餓了就少吃點主食。晚餐後一定要出去散步，走路減肥的重點我認為就在晚上的走路。走路減肥期間，如果晚上想吃肉，就吃點牛、羊肉。我靠這種方法2個多月瘦了20斤。
2018年3月18日我的體重172斤（身高181釐米）；至2018年5月30日我的體重成了152斤。
人在風上走
正常情況下，中午能量比例最高，這時候如果正常吃飯的話吃主食是沒有問題的，問題是吃多少，因為要減肥。如果吃米飯，中午吃到二兩左右應該是沒問題的，但是要吃盡量脂肪低的食物。早餐和午餐的佔熱能比例比較低這時候建議儘量晚餐的主食用粗糧代替，而早上可以採用粗糧加上精米白麵的主食，這樣總的主食的熱量相對比較低，也比較容易實現減肥的願望。
早上主食推薦
早上能量佔全天熱量的30%，這時候建議你可以喝一點雜糧和白米混合做成的粥，這樣總體熱量偏低，一隻雞蛋以及適量的主食；當然你也可以選擇牛奶加上麥片，麥片是粗糧和牛奶這種高蛋白的食物配起來能量也很低。
晚餐主食推薦
晚餐同樣能量佔全天熱量的30%，這時候同樣也是選擇一點點的粗糧混合，營養會豐富，同時粗糧的混合搭配可以降低熱量，搭配簡單炒過的青菜，營養好，還減肥。
中午主食推薦
中午想吃米飯完全沒有問題，只是注意用量，因為純米飯熱量很高，這時候如果只吃一到二兩左右比較適宜，然後再加上少量的肉菜和少量的青菜。
好了這樣整體主食的量和能量基本上控制下來了，想減肥的目的也達到了。想要減肥，中午吃米飯就這麼吃。很快會見到效果。
營養海賊團
健身的人都知道早餐很重要，許多健身達人也都注重早餐打卡，但是，你見過多少人去做“午餐打卡”呢？大家是否注意到自己的午餐健康了呢？
據研究發現，一天 24 小時中，人體吸收率最高其實是在中午。午餐的大部分營養都會被人體吸收利用。每天三餐的熱量安排應當為：
早餐：30%~35%
午餐：35%~40%
晚餐：25%
午餐需要攝入的營養和能量最多，所以相比早餐而言，午餐同樣很重要。許多人卻養成了許多不好的飲食習慣，這樣非但影響健身效果，還不利於健康。
下面，斯斯就來列舉下這些不好的午餐習慣，看看你都有嗎？
01. 吃的太少/不吃
許多人在攝入豐富的早餐後，認為午餐不餓可以少吃/不用吃，這樣的想法其實是錯的。
早餐在經過一上午的消耗後，營養和能量基本也就消耗殆盡了，此時的午餐能夠繼續維持身體的代謝平衡、幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復。
如果午餐吃的少/不吃，容易導致晚餐時間還沒到，身體就處於飢餓狀態，從而在晚餐攝入過量，加上晚餐後的運動量一般很小，
就會導致脂肪堆積，這樣的飲食習慣，很容易讓健身效果打折。02. 應付隨便吃
總在午餐吃的很匆忙，不考慮搭配，不考慮營養，只是覺得填飽肚子就可以，這樣是絕對不行的。在解決飽腹的情況下，更多的是要考慮營養的全面，午餐不僅是為身體提供能量更是為大腦提供營養。
一頓營養豐富的午餐，不僅能夠加速身體代謝，還能提高大腦的工作效率，太單一營養物質的攝入，不合理的午餐安排，不僅無法為身體提供營養，還會大大降低健身鍛鍊時的運動表現。
03. 基本每天都吃外賣
外賣雖然很便利、很美味，但熱量也是很高的。食物的美味離不開高糖、高油，可能這一頓的熱量攝入，就是導致你持久減肥沒用的根本。
而且外賣的飲食結構單一，大多都是碳水多、蛋白質少、油脂多、蔬菜偏少，長期下去也會導致部分營養攝入不足、碳水和油脂的攝入量超標。
04. 午餐時愛喝飲料
可能有的人覺得愛喝飲料的習慣改不了，那就換飲料喝，比如：把汽水換成果汁。這樣被認為健康的飲料卻並不健康。
許多果汁就是打著水果的名義的糖水為了保證口感和銷量，果汁飲料多是濃縮果汁 + 水 + 糖製作而成的，如果每天喝一杯果汁飲料，無形之中，體重就在慢慢增長，可能其他營養方面考慮的很周全，但就這一杯飲料，就會導致功虧一簣。
05. 狼吞虎嚥吃太快
許多人因為工作繁忙或多年的飲食習慣，吃飯時狼吞虎嚥，科學研究表明，相比細嚼慢嚥，吃飯太快引起肥胖的危險會增加 3 倍。人體在進食過程中，飽腹信號會在 15 分鐘後發送至大腦，這時候大腦就會發出“我吃飽了”的信號，身體就會停止進食。
但如果吃的太快，當大腦感受到吃飽的時候，其實已經是吃撐了，長期下去會導致大腦在飢飽中樞中調節失衡。而且吞嚥過快，很多來不及咀嚼的食物。會加重腸胃負擔，導致腸胃疾病的發生。
這些不好的午餐習慣，你中槍了嗎？有則改之，無則加勉，大家以後一定要把每一餐都當作早餐一樣重視起來~
啟邁斯健身
現在的小姐姐們啊，十個裡面有九個嚷嚷著要減肥的，還有一個是要練馬甲線的！沒錯！壹周君就是這最後一個！所以說，掌握一門減肥的方法，充分了解一頓美食減肥法作為訣竅，絕對可以幫助你超越百分之八十的小姐姐！減肥成功，走上人生巔峰！
美食減肥法的關鍵是合理的膳食搭配和控制脂肪以及糖類的攝入量！題主既然已經規定了中午要吃米飯，那麼壹周君首先要建議的是題主中午吃米飯的時候要適量，且菜色要注意清淡、脂肪含量少。
然後我們再從早餐和晚餐來著手！早餐最好選擇一些養生乾粉類型的代餐！注意，一定要選擇無糖的！一定要選擇無糖的！一定要選擇無糖的！！！重要的事情一定要說三遍，糖是減肥最大的敵人！此處也注意，一切帶糖的飲料、汽水、奶茶、零食餅乾都不可以！如果覺得餓的話，可以準備幾塊蘇打餅乾補充能量。
晚餐的話儘量少吃。可以選擇食用少量的蔬菜沙拉，最好是不要加沙拉醬的那種。直接食用水果也是可以的，一個蘋果也是不錯的選擇。當然對於有些習慣性晚睡的寶寶，晚上吃少了真的會非常的難受。你聽過半夜十二點餓著的肚子發出的悲鳴嗎？所以實在是忍不住餓的寶寶可以選擇清水煮雞胸肉，可以搭配點清水煮西蘭花。那味道，雖然很酸爽，但是畢竟是為了減肥大業！必須忍！其實這個用在中餐，晚餐吃水果效果更佳喲！
武漢壹周
題主是說主食麼？
主食可以全麥、薯類、雜糧都可以啊，中午也可以把這些類當做主食！
至於其他，禽蛋奶魚豆製品，蔬菜水果和堅果都是可以吃的，除了蔬菜，其他的每天吃多少都有比例的……
種類多樣，營養均衡，葷素搭配就是一頓好的營養餐……
更多營養科普，請關注“健康管理師李曉霞”。
曉說健康
身材固然重要，健康更重要，
減肥不妨從日常飲食中著手吧，
今天就給大家推薦這道減肥食譜，
讓你想不瘦都難！
| 西藍花雞蛋沙拉 |
by 羊羊廚房
用料
主料：西蘭花200克
輔料：雞蛋2個；聖女果50克；沙拉醬10克；檸檬沙拉汁5克；黑胡椒碎少許
做法
1.準備材料
2.西藍花洗淨掰成小朵
3.放入開水中焯熟，撈出過涼、控水
4.雞蛋煮熟後去皮切塊
5.聖女果洗淨切塊擺入盤中
6.放上西藍花和雞蛋
7.淋少許檸檬沙拉汁
8.擠上適量沙拉醬、研磨一點點黑胡椒就可以了
美食傑官方
您好，我是做藜麥批發零售的，價格優惠，貨真價實，需要可以聯繫。做藜麥我是認真的，想女朋友，老婆，情人身材好嗎？想減肥？吃藜麥吧。
禾合麥谷藜麥安子
首先你得明白減肥的概念，減肥不是純粹的體重下降，而是體脂率下降。（早晚吃什麼在後半部分）
理論上來說，攝入小於消耗就能夠達到減肥的目的，因此想要減肥，最好還是結合運動和飲食。
科學合理的飲食，會讓減肥效果事半功倍。
首先是食物攝入總量，要減肥你肯定不能想吃多少就吃多少，也不能為了滿足嘴巴，什麼都吃。一般吃到你覺得不餓就行了，能滿足每一頓間隔活動需求就行了。
其次是營養素配比，這個非常重要，要減肥毫無疑問應該減少糖份，脂肪，等等，增加蛋白質維生素的攝入。其中糖分，也就是所謂的碳水化合物，這個是胖的元兇，也是最容易被大家忽略的！因為大家把長胖的重點放在脂肪上。
記住 糖 ！非常可怕，減肥大敵！
大家要減肥，對米飯很多忌憚，因為米飯裡含大量碳水化合，熱量高，正常一小碗，300卡左右。所以就會有很多關於減肥該不該吃主食的說法，其實並不然，你以為麵包熱量低嗎？一片沒二次加工的土司100+卡，你算算要吃飽你能吃多少片？拳頭大一塊兒蛋糕動不動500+卡，吃多少才能吃飽？零食飲料什麼的都不說了，跟這些相比，你覺得米飯那點熱量算什麼了？減肥一般吃個一小碗，配點蔬菜，吃點肉，一頓就飽了，實際上沒多少攝入。
水果熱量低，是低，可是人家糖分高啊，也不是想吃多少就吃多少的。吃多了照樣容易胖。
所以飲食搭配，最重要的是看營養素的搭配，比如你一天之內，這幾個關鍵營養素的攝入，哪個多了，那麼下一頓哪個就少一點，達到均衡就行了。
再說回你的問題。
關於早晚，早餐是你一上午的能量來源，這個時候吃東西是最不用怕的，因為你有一天的時間去消耗它們，多攝入蛋白質豐富的食物，因為這種食物很少量就能讓你達到飽腹感，並且也不容易飢餓。因此早餐選擇吃雞蛋，喝點粥，吃點豆製品，喝點豆漿牛奶，也可以吃薯類，甚至是一點點雞肉，牛肉，添一點水果，都沒有問題。甚至你想吃高熱量的東西了，也可以選擇早餐吃，只是不要吃多哦，再怎麼吃也不能忘了我剛剛說的第一點，食物總量不能太多，不然減什麼肥。
這是我某一天的早餐，雞蛋餅，蒸紫薯，上面白色的是水果沙拉，酸奶和小水果粒。雞蛋餅裡面是有雞胸肉，甘藍絲兒，胡蘿蔔絲，和生菜。
配一杯無糖牛奶。一般情況下這個盤子裡的量，吃一半就合適了。我這是兩人份的。
晚上就比較講究了，晚上活動量比較小，攝入食物總量儘量小一點。時間的話，7點以前解決掉吧，別拖太晚了。至於吃什麼，還是以蛋白質維生素豐富的食物為主，要減肥這個時間就不要吃肉和含太多糖的東西了，像什麼面試米飯對吧。少油少鹽，蔬菜沙拉啊，一點點水果啊，白水煮的東西啊，都可以吃。沙拉醬番茄醬這些東西就不要沾了，太高脂肪糖分了。要注意的一點是，水果不要吃太多了，都是糖！
歸根結底，吃東西不要太隨意，多瞭解瞭解食物的營養素構成，這樣你在挑選食物的時候就能合理選擇，儘量避免高糖高脂肪的東西。但是也不是說什麼都不能吃，關鍵是量！
純手打，都是自己過往的經驗，希望能幫助到你。
許至君Cancy
減肥。三分練，七分吃。要想減肥。必須要會吃。
早中晚都要吃，才是健康的減肥。多學習下。
