呆萌小湯姆

瘦身減肥，永遠是大多數美女最關心的一則話題，市面上流傳的減肥方法非常多，或者奶昔減肥，或者節食減肥，再或是針灸減肥，各種各樣的減肥方式“五花八門”，但其實更多的屬於“不靠譜方法”，依照此種方法減肥無疑會搞垮我們的身體，影響身體健康；說到最靠譜、最健康的“減肥方法”，其實就是“管住嘴、邁開腿”，說到最根本的作為就是“少吃多動”，但是如何具體作為？

健康減肥，一個月應該瘦幾斤？

對於健康減肥來說，建議一個月減肥“8斤”較為靠譜，也就是一星期瘦2斤左右；

既然如此，每天飲食應該減少多少？

說減少飲食並不靠譜，對於三餐都要按照時間去食用，只不過要在減肥的過程中減少能量總量的攝入，一般建議每天飲食的能量在原有總能量的基礎上減少500千卡的攝入，然後每天的運動也要幫助消耗500千卡能量。

對於減肥期間的“吃”，有些事情需要您知道：

避免大口快速吃飯，吃飯請“細嚼慢嚥”：

一般情況下，大多人喜歡狼吞虎嚥，但這樣的作為很快就可以將飯吃完，等你感覺到“飽食”的時候其實已經吃多了，增加了能量的攝入；所以，對於健康減肥來說，建議所有人要“細嚼慢嚥”，對於不同的食物類別（堅硬程度），建議多咀嚼幾次，對於普通食物，建議咀嚼20次以上。

吃飯的時候，請別幹其他事情，專心吃飯會讓你變得更瘦：

有的人喜歡一邊看電視一邊吃飯，還有的人喜歡一邊工作一邊吃飯，但是這樣的作為都會導致出現一個結果，就是“吃多了”；因為很多人在忙著其他一件事情的時候，不覺間就會加速吃飯的速度，最終就會導致攝入較多，時間一長，您變胖是肯定的。

所以，建議大家在吃飯的時候一定要“全神貫注”，多去感受食物的“美好”；更專注的做一件事，這件事情才能做好，另外您的減肥也才能更加完美。

調整自己的餐具，“定量飲食”會更有利於減肥：

首先，對於減肥人群要學會“分餐”，最好不和大家一塊進餐，用自己的餐碟，當然前提要換成更小一點的，這樣的定量飲食更有利於減肥。

在外進餐，為了降低風險，請“涮一涮”再吃：

在外就餐，很多人覺得不好控制，事實上也的確是這樣，外面酒店的餐食大多高油高鹽高糖且重口味，無疑會給減肥帶來障礙，所以建議在外飲食的時候，大家可以將食材在清水中涮一涮然後再去食用，這樣就會降低高能物質的攝入，更有利於減肥的進行。

對於運動要注意：

對於減肥時期的運動，必要要有，而且需要合理運動，建議超重或者肥胖人群每天要有60-90分鐘的中高強度有氧運動，當然可以累計；另外每週有5-7天的高強度運動，抗阻力肌肉運動可以隔一天進行一次，每次20分鐘左右。

對於減肥，只有靠譜飲食＋科學運動，才會更有效，也才能更安全、更健康，祝您健康“享瘦”。

王思露營養師

穎食營養說重點：減肥最有效的一個方法是——管住嘴，邁開腿！只有管控進入身體的能量，再進行消耗的能量與之平衡，才能健康享瘦，不反彈。

如何才能管住嘴呢？

管住嘴，那麼就是要清楚地知道哪些食物對於我們來說是比較好的，能夠利於控制體重，利於減肥的。每天的一日三餐，攝入的食物，能夠為機體提供營養，更好地進行新陳代謝。那麼每天的食物攝入，就要選擇新鮮的食物，營養價值高一些，少選一些精加工、油炸、煙燻等食物的攝入。每天的食物種類要多元化，可以按照食物的色彩來判別食物的多元化，每一餐的食物至少能夠有不一樣的3～5種顏色。從種類上就是穀物類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類、豆類及堅果等，每一樣食物種類少一點，能量也就可以進行控制。

如果擔心大家一起用餐管不住自己的嘴，那麼就可以選擇一個盤子，將自己的食物先分餐出來，就只吃自己盤子裡的，不吃其他的，就比較好控制了。

管住嘴的同時，還需要攝入足夠的水分，才能夠有足夠的體液進行新陳代謝。

如何有效地邁開腿呢？

邁開腿就是要有計劃的進行運動，制定切實有效的運動計劃，並且是自己能夠堅持下去

的運動，能夠邊愉悅運動，邊輕鬆瘦，才是最重要的。運動分為有氧運動、無氧運動和柔韌度練習，三者的有效結合，才能夠有效減脂，增加肌肉的份量，使得整體的體型、線條更具有美感。有氧運動如：跑步、騎自行車、游泳等；無氧運動如：俯臥撐、引體向上、器械訓練等；柔韌度練習如：關節的拉伸、太極拳、瑜伽等。

能量的攝入與能量的消耗，做到平衡，就可以健康的享瘦，不反彈，願大家都能成為一個美麗的自己！

穎食營養

目前有很多還算安全的減肥方法，例如高強度間歇訓練，輕斷食，地中海飲食，高碳低脂，高脂低碳等等，不過是研究發現，這些方法對於部分人來說可能會相當有效，但並不是對所有人都有效果，普遍性較差，所以，如果真的要談最有效的減肥方法，其實還是最傳統的控制飲食+適當鍛鍊的方法。

控制飲食和適當鍛鍊適用於所有減肥的朋友，雖然用時較長，需要毅力，但是基本不會反彈，而且能夠幫助我們養成良好的飲食習慣和生活習慣。減肥的條件，需要每日攝入的熱量＜消耗的熱量，所以，開始實施這個方法的時候，我們最好是得出一天中，我們需要多少熱量。一個概念基礎代謝BMR，我們的基礎代謝消耗能量算出之後，根據自己不同的運動情況，就能夠算出一天大概需要的熱量了：

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

以上是基礎代謝耗能算法，下面根據自己的活動來算總耗能：

幾乎不動 ：= BMR x 1.2

稍微運動（每週1-3次）：總需 = BMR x 1.375

中度運動（每週3-5次）:總需 = BMR x 1.55

積極運動（每週6-7次）:總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

算出之後，在這基礎上減少500~1000kcal的熱量攝入，就可以達到能量負平衡，從而達到減肥效果，也就是沒一頓少吃個1/4的量就合適了，循序漸進，堅持長時間，每天消耗一點脂肪，肯定是能夠達到減肥目的的。另外配合運動是很好的做法，因為運動能夠提高體質，從而提高基礎代謝耗能。每週4次左右，一次保持1小時以上的運動量就可以了。

只有營養師知道

大家好，關於減肥我把我的親身經歷跟大家說一下，希望能幫助到你們。 減肥是一件很不容易的事情，記得第一次下定決心減肥時簡直是太痛苦了。主要是從飲食上，早餐喝杯牛奶，午餐吃一些水煮蔬菜，晚餐太餓了還是水煮蔬菜，堅持了一個星期，也減掉了幾斤，可是實在是堅持不住了，就開始吃飯，沒兩天就漲回來了。後來我老公跟我買了跑步機，一是為了健康，二是為了面子，因為都知道我買了跑步機，如果還減不下去的話別人該說我了。 每天早餐正常吃飯，飯後一小時慢走，午飯可以吃七分飽，晚飯儘量不吃，或者吃一點水果，半小時後，慢跑四十分鐘，就這樣堅持一個月從150斤掉到126斤。不過往後越來越不好掉秤，堅持三個月還剩120斤，不過對於我來說也可以了，我的身高170,體重120。 最後總結一下就是管住嘴邁開腿，減肥是需要毅力的，還有就是孩子不吃奶了的兩個月是關鍵，如果在這個時候減肥的話比平時容易很多，這樣大家都能減肥成功，變得漂漂亮亮的！

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現在很多人都想要一種快速的減肥方式，但是很多人除了走一些極端的方法以外就沒別的方法了。那麼最有效的的減肥方法什麼呢？

最有效果的減肥方法還是運動，運動的減肥效果很快，但是需要堅持，而且運動減肥是比較健康的，那麼在運動裡面就屬游泳的運動效果是最佳的啦，下面我們來說一下

1.游泳消耗的能量大

這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再遊游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

2. 可避免下肢和腰部運動性損傷

在陸上進行運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

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怪瘦曾老師

健康先知道：減肥方式多種多樣，然減肥並無捷徑，最有效的一個方法仍然是“管住嘴、邁開腿”！

當前，全球的肥胖人口即將達到3.25億，而我國更有9000萬的胖子，已然成了全球肥胖人口最多的國家。減肥方式多種多樣，節食減肥、代餐減肥、針灸減肥、中藥減肥等等，然減肥並無捷徑，最有效的一個方法仍然是“管住嘴、邁開腿”！

管住嘴：管住嘴並不是指節食減肥、晚餐不吃、主食不吃等減肥方法，而是通過控制全天總熱量的攝入達到減肥的目的，但為了身體健康應做到三餐攝入均衡、食物多樣、營養豐富，但應忌嘴高糖、高脂、高熱量的食物，如甜糕點、甜飲料、油炸食品等。

邁開腿：邁開腿並不單一指走路，而是要通過有氧運動消耗攝入過多的能量達到減肥的目的，早晨運動有利於提高新陳代謝，晚上運動有利於降低脂類合成，但需要注意運動需要保證一定的強度和連續的時間才能夠有效，運動方式可以選擇快步走、慢步跑、游泳等。

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薇健康

最有效的瘦身生活應該是早上二杯白溫水，中午一小碗紅棗水，晚上一小碗瘦肉水，感覺餓時站在大門外喝一陣子西北風，半月二十天腰細腿長眼大，變成帥男美女

雲山舵主

什麼減肥方法最有效，首先要說的是一定要以健康為前提，而健康減肥的方法就是管住嘴和邁開腿，保證每天的能量消耗大於能量的攝入。而效果怎麼樣也要以個人實際情況來定。一般要分為三個階段：

階段一：零運動基礎控制飲食

減肥就是要打破原先的代謝，讓身體分解脂肪減少體重，所以對於零運動基礎的朋友來說，是可以通過控制飲食來減肥的，控制飲食並不是說要節食。

階段二：開始運動

當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。這時只是通過控制飲食的話就達不到瘦身的目的，所以要改變方法加入運動。

因為你的身體之前從來沒有接觸過系統的訓練，一旦開始系統訓練，身體會改變得非常快。

階段三：突破平臺期

可以把第二個階段稱為「新手紅利期」，一個訓練效果非常顯著的時期。但在渡過「新手紅利期」後，你的身體發展就會陷入一個緩慢增長的階段。想要渡過平臺期，最簡單的一個方法就是：漸進超負荷。將訓練強度和訓練量有計劃的循循漸進的提高，讓身體產生不適應，進而提高身體素質。

漸進超負荷固然是好的，但不能一直超負荷，也要注意定期減量休息。有時候休息是為了讓你更好的進步。一般來說，每週保證 2~3 天的休息是比較好的。你可以在休息日做些強度很低的有氧類運動和按摩牽拉來加快身體的恢復。

當你通過運動減肥到達第三個階段後，那麼恭喜你，你差不多已經養成運動的習慣了，那麼就為健康繼續努力吧

在減脂期間的建議

另一個影響減肥進度的問題就是水腫，其實身體的脂肪比例已經迴歸到了正常的水平，可是身體看上去仍然非常的臃腫。而去除水腫的正確方式就是迴歸清淡的飲食，拒絕重口味的食物，加強運動排汗，也可以通過洗澡和按摩來去除水腫。

溫馨提示：千萬不要通過極端的方法減肥。沒有任何一樣東西值得用健康去換！

十月知行

“我要瘦成一道閃電”，這句話曾刷爆朋友圈，雖然比喻不恰當，但也體現了很多人要減肥的急切心情。減肥最有效、最好的方法是制定一份健康的食物清單，它能讓你在吃夠充足營養的前提下，減掉脂肪，不損害健康，還會使你越變越美，而且還不容易反彈。

一、減肥要吃營養密度高的食物

一份健康的食物清單中，最重要的是保證營養素攝入充足。

堅持四項基本原則：

1、用一些營養密度高的食物來替代營養密度低的食物；

2、用需要反覆咀嚼的食物替代精白細軟的食物；

3、用消化吸收比較慢的食物替代那些容易消化、且使血糖迅速上升的食物；

4、用一些飽腹感強的食物替代飽腹感弱、容易吃多的食物。

要想減肥有效，的確是要降低食物當中的能量，但是不能降低食物的營養素密度。營養素密度是指在等量的食物當中，同等量的熱量裡含有多少對我們的身體有用的成分，而非容易使人發胖的成分。假如說一種食物中脂肪含量高、糖多、或者精白澱粉、糊精含量高，而維生素、蛋白質、鈣、鐵、鋅等，對我們身體特別有益的成分少，那麼你常吃這種食物一定會長胖，這就是營養密度低的食物。食物的營養密度越低，在進食量相等的情況下，人就越容易發胖。

很多人都認為肥胖者是營養過剩，其實不然，許多胖子都是營養不良或者說營養比例嚴重不合理而導致，會出現貧血、缺鈣、維生素缺乏這樣的狀況。

二、既能吃飽又能減肥的飲食方法

每個人的食量是不同的，所以每一餐食物無法量化吃多少。但是我們可以遵循一些基本原則，比如減肥的時候，

具體方法如下：

1、主食減量，但不是不吃

現在流行的減肥方法有不吃主食的，那你要考慮，你是否可以堅持一輩子。否者的話，會前功盡棄。主食最好是減量而不是不吃，比如說每天減少主食100克（生重），相當於一小碗米飯。這個量不會對身體產生太大的副作用，但是這個量不能低於每天150克，否則就可能造成一些不良的副作用。同時可以用一些全穀類、雜豆類、薯類來替代精白澱粉的食物。雜糧提供的營養要比大米多，飽腹感也會更強。

飯吃得少了，就需要用熱量低、纖維高、水分大的蔬菜來補充營養，增加飽腹感。這樣的話，飯量看似沒變，實則攝入的熱量已經少了很多。 減肥期間，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到兩斤之間。水果的量按照中國居民膳食指南的推薦，每天200到350克。同時要選擇一些糖分稍微少一點的，耐嚼水果如蘋果、桃等，或者像獼猴桃這種含纖維比較高的水果。而像荔枝、葡萄這種糖分特別高的水果是不利於減肥的。

3.、魚肉蛋奶要正常吃

所謂正常吃不是像你以前那樣吃，而是要按照中國居民膳食指南推薦的吃，比如每天吃一兩燉瘦肉（淨重），每天還可以吃一兩魚，一個雞蛋，喝300克的牛奶，這些就能夠在減肥期間提供優質蛋白、預防營養不良、貧血，並且會有滿足感、飽腹感。如果蛋白質攝入太少，基礎代謝率就會下降，從而減緩減肥的速度。所以保證蛋白質攝入充足，而且主食的量也合理時，減掉的才是真正的肥肉，而不是減蛋白質或水分。這才是真正意義上的減肥。

三、減肥期間的烹飪方法

此外，還需要改變烹調方法，儘量選擇油最少的烹調方法。比如可以用清蒸魚來替代紅燒魚；蔬菜儘量涼拌、蒸煮，這樣才能真正幫我們達到減肥的目的。

除了以上減肥飲食要求之外，還建議每天補充一粒複合維生素礦物質，因為維生素可以幫助分解脂肪。

按照上邊的方法安排飲食，再加上每天適當運動，你一定可以有效減肥的。

我是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。謝謝！

贏養食事

說到哪種減肥方法最為有效？我想運動減肥法還是最為可靠的吧。減肥這個詞頻繁出現源自上個世紀八十年代，當時我國處於改革開放初期，人民的生活水平剛剛改善，社會上逐漸出現了胖子。其實肥胖是以脂肪代謝失衡為表現特徵，並由多種因素共同影響所引起的綜合性代謝失調症，它是一種營養性代謝紊亂疾病，已嚴重影響人類健康。肥胖多為單純性肥胖，它是由營養膳食失衡所引起，突出表現為能量攝入大於能量消耗，進而使剩餘的能量轉化成脂肪，造成脂肪堆積產生肥胖。肥胖已成為誘發心血管疾病、腦疾病、2 型糖尿病、骨豁關節處疾病、一些腫瘤等疾病的危險因素之一。所以減肥對於很多肥胖者來說也是必須的。八十年代到九十年代我國經歷了減肥茶大賣、減肥藥風行等多個減肥時期，進入新世紀隨著人們不但要減肥還要健康的理念出現，運動減肥才逐漸成為主流減肥方法。

對於我們普通人來說美國心臟學會推薦的運動方案是：建議每週至少150分鐘的中度強度體育運動或每週75分鐘的高強度體育運動。可以選擇一天三十分鐘中等強度體育運動，每週堅持做五次應該是一個容易記住的目標。如果你的生活節奏特別快，生活不規律，也可以考慮將時間劃分為每天10到15分鐘的兩段或三段的小段鍛鍊時間，這樣也是可以從中獲益的。這裡特別提出的是：單純運動也不能是你的體重降低，還要同時保持消耗的能量大於攝入的能量，也就是消耗大於攝入。具體減肥方案的制定還要因人而異，中低強度長時間持續性運動減肥和大強度間歇性運動減肥都可以進行選擇，現在很多的塑身教練對此都有心得。最後想跟大家說的是，面對肥胖既不要自暴自棄，也不要急於求成。

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關鍵字: 奶昔 瘦身 減肥