2018-10-06 17:05:03 佚名

琳琅碎語

其實“吃什麼食物”利於減肥這個問題的提出就是有問題的。人能不能減肥，簡單來說就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，形成能量缺口。

但要同時滿足幾個條件：

1，膳食是均衡膳食，各種營養素達到或者接近國家推薦量，比如蛋白質脂肪，鐵鋅鈣各種礦物質，維生素的攝入都達標。僅僅是熱量比推薦量適量減少，碳水化合物適量減少。

三大產能物質這個比例比較好掌握，總熱量1200到1800大卡，女性低一些，男性高一些。碳水化合物：蛋白質：脂肪是50：25：25.

也不能太少，如果就吃一些水煮蔬菜，幾片肉，幾片土豆片，會營養不良，大幅度拉低基礎代謝。人的情緒也很低落，每天這樣餓著，還沒餓瘦就堅持不下去了。減肥是一輩子的事，之前不良生活習慣導致肥胖，也需要改變自己，形成新的生活方式，養成運動習慣，等於換了一個人，開始新生活。才能減肥成功。

2，不是說要多吃什麼，或者不吃什麼，以前說的“管住嘴”不確切，應該是聰明吃。吃得均衡，食物多樣不過量，吃多少，什麼時候吃，這些比單純的節食少吃要科學。

3，不要強調單一食物對於減肥的效果，儘管薯類的土豆紅薯山藥紫薯每一百克的熱量都比米飯要低，但如果這樣吃土豆，這一個盒飯有白米飯半盒，本來就是主食，還吃一堆炒土豆絲也是主食類，很明顯，碳水化合物超多了。加上紅燒肉和油炒豆腐，這一餐就得800到1000大卡了，根本沒辦法減肥。

4，科學量化配餐，把主食用一部分薯類替代，熱量會減少一部分，其他的優質蛋白質，蔬果，奶製品按照中國居民平衡膳食餐盤比例，量化，不多不少剛剛好。

按照這種配餐：

每餐均衡搭配，7成飽，在做一些運動，慢慢就會健康瘦下來。

還要養成運動習慣。

其實大多數超重肥胖的人都是過著這種不健康的生活方式，總攝入熱量大於總消耗，長此以往，就越來越胖。

減肥不能速度太快，越快越容易反彈，越快基礎代謝下降越快，也不利於身體健康。

按照世衛組織WHO科學健康減肥不僅僅是管住嘴，而是要聰明吃，邁開腿也不是運動越多越好。

WHO關於健康減肥的三大標準:不厭食，不腹瀉，不乏力。

減肥速度不能快，快速減肥流逝的是肌肉和水分，每週不超過1公斤，每月1到3公斤，循序漸進。

WHO科學健康減肥三項條件

1，減的大部分是脂肪，保護水分和肌肉。

2，增加肌肉增加瘦體重比例（肌肉骨量），增加肌肉的緊緻任性和彈性，防止過快減肥皮膚鬆弛。

3，增強內臟器官功能（不僅僅是不明顯傷害身體），比如適量有氧運動提高心肺功能，而不是靠餓和藥物，損害臟器肝腎。每週150到300分鐘中等強度的有氧運動，每週2天肌肉增強抗阻訓練。

改變認知，糾正不良生活習慣，洗心革面，重新做人。

膳食要量化，每天攝入基礎代謝的1.1倍到1.2倍的熱量是安全的，低於基礎代謝攝入是慢性自殺。

碳水化合物，脂肪，蛋白質比例在50:25:25左右比例。碳水不要低於40%。蛋白質不要高於2克/公斤標準體重。減肥到正常體重後，長期攝入不高於1.6克/公斤體重。

世界衛生組織認定的減肥是確保身體健康的前提下進行的。

這20斤肉，建議一週減去一斤比較適宜，還可以長期堅持。平均每天減少攝入500大卡，增加運動500大卡（一小時中高強度運動），循序漸進。

比較安全和健康的減去20斤需要至少半年，如果意志力不夠堅強，嘴控制不好，運動不夠，那就需要一年到兩年的時間了，但一定要改變自己原有的生活方式。

每天三餐，按照這個比例吃飯，不要吃多了，要均衡：養成運動習慣。生活方式徹底改變，減肥就是水到渠成，終身保持良好體型，三代受益。

茄子營養師

在生活中，常見的薯類有紅薯，紫薯，土豆等。一般人都認為薯類澱粉含量較高，吃了容易發胖，但是一切事物都會有相對論，下面我們來看一組分析。每一百克蔬菜含熱量25大卡，炒青菜 46大卡，我們所熟知的花菜每一百克含熱量24大卡。

蔬菜的卡路里含量一般不超過一百大卡，甚至有的只有24大卡，可以說非常低了。這也是我們在減肥時首選蔬菜沙拉的原因。每一百克紫薯含熱量82大卡，紅薯86 大卡，白薯105大卡，土豆87大卡，這是我們生活中常見的幾種薯類，不難發現它們的卡路里都在100大卡左右，跟蔬菜相比確實有點“不自量力”，但是我們再來看一組數據。

米飯每一百克 116大卡，煮熟的白米每一百克204大卡，一份500克的盒飯含熱量470大卡，作為主食的面類，每一百克湯麵125大卡，掛麵360大卡。同是100克的食物，我們的主食麵和米最少比薯類高出30—40大卡，但是我們一般在家裡吃飯，一碗米飯至少200克，那為什麼吃薯類容易減肥呢，一部分是因為它的熱量相對較低。

另一部分是因為薯類含有豐富的抗性澱粉。薯類幹品中澱粉含量可達80%,其中一部分是抗性澱粉，具有類似膳食纖維的作用，可以提供飽腹感'減少食物的攝入，利於體重的控制。也就是說，攝取同樣多的薯類和麵食類，薯類更加不容易餓，為我們的減肥之路除去了很多的障礙。

《中國居民膳食指南》2016年版發佈後，不少人發現，在內容上還是有很大程度的改變的，其中最值得一提的就是薯類，2007版的膳食指南中，薯類與水果，蔬菜一起被提起，而2016版則指出“每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。”這一次，薯類正式與穀類一樣成為了主食。又能幫助減肥，又能提供身體所需的正常能量的薯類怎麼吃才能發揮它最好的效果呢？

一，避免油炸

我們平常吃的油炸薯片100克的卡路里均在300大卡左右，特別是原味薯片(樂事）532大卡，燒烤味薯片491 大卡，油炸後的薯類會讓我們攝入過多的油脂，將薯類的益處大打折扣，所以烹飪薯類建議選擇蒸煮的方式。

二，飯後勿食用

薯類既然已經作為了主食，當然是可以作為正餐食用的，所以不建議作為零食，如果特別喜歡薯類食物，可在餐桌上替代部分穀物類，從而控制卡路里的攝入。

三，注意搭配

一個東西是不可以完全被替代的，薯類雖然已經成為了理想的主食，但是不能完全替代穀物類，建議薯類和穀物類搭配食用，這樣可以起到蛋白質互補，營養也比較均衡，也有利於控制體重，比如說我們以前一餐飯吃兩碗米飯，現在只需要吃一碗加一份薯類。

減脂泵鐵營

直奔主題，生活中比較常見的薯類通常有紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、紫薯、藕等。它們有一個共同的特點就是澱粉含量豐富，同時又有被貼上了同樣的標籤，減肥食物。真相到底是不是這樣的呢？

因為減肥一定要控制能量攝入，首先，讓我們看一下薯類的能量如何。如果是未經加工的薯類，能量通常都在100kcal/100g以內，或左右。那麼這個能量就比穀類要低很多，而且有的薯類中含有抗性澱粉，也就是一種很難消化的澱粉，在腸道中可以揮發脂肪酸，有一定減肥作用。所以說，減肥期間吃薯類是對的，也是營養界普遍提倡的。

但是，如果您理直氣壯的，不加節制的吃紅薯就不可取了。而且有的人還認為吃了紅薯就可以不節制的吃其他食物，以上觀點是不正確的。就好象聽說喝酵素能減肥，就使勁喝酵素，同時還是大魚大肉。結果當然是減肥失敗了。

所以，我們要在吃薯類的同時，減少米麵等傳統主食的攝入量。比如每餐主食的三分之一用薯類代替。而不是在原有主食攝入量的基礎上額外添加薯類，同時，飲食結構也要注意低油、低糖。適當進行運動，最好每週3次以上的有氧運動，每次至少30分鐘。這樣飲食與運動結合的減肥才更健康，也更能改善體質，才不容易反彈。

晶姐幸福生活志

紅薯要蒸熟後再吃

就是一定要把紅薯蒸熟煮透。

因為紅薯中澱粉的細胞膜不經高溫破壞，難以消化。再者，紅薯中的氣化酶不經高溫破壞，吃後會產生不適感，反而會讓腸胃不適應，造成體內新陳代謝變慢引起肥胖。

吃紅薯“燒心” 配點小鹹菜

紅薯含糖量較高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“燒心”。因此吃紅薯時最好搭配一點鹹菜，可有效抑制胃酸。

消化不良慎吃紅薯

紅薯的糖分多，身體一時吸收不完，剩餘部分停留在腸道里容易發酵，使腹部不適。中醫認為，溼阻脾胃、氣滯食積者應慎食紅薯。

紅薯和柿子不宜同食

紅薯和柿子不宜在短時間內同時食用，至少應相隔五個小時以上。如果同時食用，紅薯中的糖分在胃內發酵，會使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣質、果膠反應發生沉澱凝聚，產生硬塊，量多嚴重時可使腸胃出血或造成胃潰瘍。

經常吃紅薯能減肥嗎？

早上吃紅薯更減肥

早上是身體排毒的重要時間，尤其是經過了一夜的休整，腸胃急需排出垃圾。這個時候吃紅薯，其中的膳食纖維能加快腸道蠕動，輕鬆排便，讓腸道順暢，起到排毒減肥的作用;

紅薯的熱量低，一個人一天約吃2條左右的紅薯更有利於減肥。

紅薯＋主食，很容易長胖

由於紅薯當中含有很多的碳水化合物，特別是澱粉，把它當做副食在疊加主食的攝入，這樣很容易就造成能量超標，容易變胖。所以，吃紅薯時要適量減少主食。

烹調方式不對，也會造成能量過剩

“煎炸烤”烹製出來的紅薯，容易造成原有食材的能量增加，吃多了易肥胖。但是吃蒸煮出來的紅薯，這種還是比較靠譜的。

紅薯何時吃對身體最好

紅薯最好在午餐這個黃金時段吃。

這是因為我們吃完紅薯後，其中所含的鈣質需要在人體內經過4～5小時進行吸收，而下午的日光照射正好可以促進鈣的吸收。

這種情況下，在午餐時吃紅薯，鈣質可以在晚餐前全部被吸收，不會影響晚餐時其他食物中鈣的吸收。

食用宜忌

1.爛紅薯(帶有黑斑的紅薯)和發芽的紅薯可使人中毒，不可食用。

2.紅薯等根莖類蔬菜含有大量澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬。若過多食用會導致鋁在體內蓄積，不利健康。

3.腹瀉患者和糖尿病人不宜吃紅薯。胃病的人不能吃得太多，以免脹胃。

海淘你得知道

說吃薯類有利於減肥，那可不一定。吃薯類到底減不減肥取決於你究竟怎麼吃！在營養諮詢中也見過太多人因為愛吃薯類而發胖，特別是愛吃土豆一族，所以吃薯類要想有利於減肥，關鍵在於吃法，該怎麼吃，所以我們現在解答第二個問題。該怎麼吃？

我剛才所說的那種吃薯類發胖的情況，多半是把薯類當做了蔬菜來吃，比如特別愛吃炒土豆絲、土豆片、各種肉燉土豆（油都在土豆裡）、拔絲地瓜、藍莓山藥，或者把薯類當成了零食，比如烤地瓜，地瓜乾和油炸薯條等等，吃這些是不可能減肥的。

薯類，本來是蔬菜當中的一大類（根莖類），但是它同時兼具主食和蔬菜的屬性，一方面它的澱粉含量很高，大概佔15%—20%，這比蔬菜平均4%的含量高出好幾倍；另外一方面，它具有蔬菜含有豐富的礦物質維生素的特點，營養豐富。我們以土豆為例，把薯類跟米飯的營養做一個全面PK。

首先是能量，每100克大米飯能量大概是120千卡，每100克土豆是77千卡，也就是說同樣吃100克土豆，相當於大米飯能量的64%；如果要減肥，同等重量下的低能量當然更受歡迎！土豆勝！

再說飽腹感，吃同等重量的土豆和大米飯，很顯然土豆的飽腹感更強。什麼是飽腹感呢？就是吃完以後很快就會覺得飽，那自然就會少攝入一些能量。土豆的膳食纖維是大米飯的兩倍還多，膳食纖維有一個特性，遇水膨脹，自然吃土豆更容易感覺到飽！土豆勝！

再說礦物質維生素，土豆的鉀含量很高，每100克當中含有345毫克，而100克大米的鉀元素只有30毫克，土豆是大米的十幾倍。主食當中是幾乎不含有維c的，但是土豆大概100克中含VC 26毫克，並且由於澱粉的包裹，VC 即使在烹飪中也可以很好的保留！土豆勝！

還有其他優勢不一一列舉，綜上所述，薯類很適合減肥的前提是——用來做主食，只要薯類用來做主食，就能發揮上述優勢。

當然薯類雖好，也不建議餐餐把薯類當飯吃，一來，吃得太膩受不了；二來，薯類也不是完美食物，整體上蛋白質含量略低，從食物多樣化的角度來講我們還是要“雨露均霑”嘛！

營養師劉松麗

薯類有利於減肥的原因，菊子姐姐猜想有以下三個

1、薯類含有豐富的抗性澱粉。薯類幹品中澱粉含量可達80%,其中一部分是抗性澱粉，具有類似膳食纖維的作用，可以提供飽腹感'減少食物的攝入，利於體重的控制。

2、薯類含有豐富的膳食纖維。膳食纖維進入胃內會產生飽腹感，避免了過多能量的攝入，還可以促進胃腸蠕動，預防便秘，並有效預防膽固醇的升高。

3、薯類含有豐富的維生素C和鉀元素，有利於增強身體的抵抗力！增加體質！

菊子姐姐最近做了薯類座談會這道菜，題主可以參考下喲！

食材

紅薯，紫薯，土豆，南瓜（食材全部削皮洗淨）

調味料

黃油 / 橄欖油 / 椒鹽 / 蜂蜜

【烹飪步驟】

▼1、切食材：把食材切長條，粗細約1釐米，如下圖所示

▼2、調味：紫薯，紅薯，南瓜條上先均勻抹上一層黃油，再均勻塗抹一層蜂蜜

▲抹紫薯

▲抹紅薯

▼3、土豆調味：土豆均勻塗上橄欖油，再均勻抹上椒鹽

▲抹土豆

▼4、排排坐：在烤網上鋪一層鋁箔紙，將食材放在烤網上

▼5、烤一烤：烤箱開上下火200度先預熱15分鐘，再把食材放進烤箱，也是上下火，溫度200，烤20分鐘取出擺盤食用

【美味呈現】

薯類座談會可以開起來啦！

【菊子物語】

這種座談會相信小朋友們一定會喜歡的，希望每天都開幾次^_^

菊子美食記

穎食營養說重點：吃薯類減肥，是用來代替部分主食。薯類含有的纖維素多，並且其他營養物質多於精白米麵，複雜碳水化合物利於減肥和預防控制糖尿病。

薯類有哪些呢？

我們日常生活中見的土豆、地瓜、紫薯、山藥、芋艿、蓮藕等都在薯類範圍之內。

薯類有什麼營養價值？

薯類一方面含有大量的澱粉，可以給我們提供碳水化合物；另一方面薯類也會含有一些膳食纖維、維生素C，是屬於主食又屬於蔬菜的食材！

減肥人士怎麼吃薯類呢？

減肥人士需要控制總能量的攝入，如果吃薯類來減肥的話，那就替代部分主食食用，而不是作為菜來吃。比如今天炒了酸辣土豆絲，那麼米飯就少一點。另外就是蒸著當主食食用，能量也低一點。

每天有薯類，你怎麼吃呢？

穎食營養

一般家居常吃的有紅薯、土豆、山藥，這是最通俗的名稱。

這些薯類有什麼營養？

薯類含豐富的碳水化合物和維生素C、維生素Bl、B2等多種維生素以及鈣、磷、鎂、鉀等礦物質，這些營養成分可作為人體所需的主要來源，薯類含大量膳食纖維對人體健康也有重要作用。

吃薯類有利於減肥嗎？

薯類只含0.1%的脂肪，每天吃點薯類，可減少脂肪的攝入，吃薯類後有飽腹感，不容易飢餓，少數輕微肥胖的可使體內脂肪漸漸代謝掉。薯類含豐富膳食纖維，吃了薯類可減少其它主食的攝入，有利於減肥。

薯類應該怎麼吃才好？

1，搭配蛋白質含量豐富的食物一起吃，因薯類蛋白質含量低，如果完全用薯類代替主食，會導致蛋白質的攝入不足。薯類最好搭配牛奶、豬瘦肉、雞蛋、魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃，薯類含豐富膳食纖維，能夠起到營養互補作用。

2，薯類如做菜吃，最好做燉菜，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨，如果要減肥主食要適當減量。

3，薯類中的紅薯最好早餐吃，可選擇紅薯作為主食，紅薯在鍋內隔水蒸熟吃，也可把紅薯切小後煮著吃。吃紅薯再配上牛奶、或酸奶、一點堅果類食品和一份炒綠葉蔬菜，這樣吃營養均衡，營養豐富，直到中午都不覺得餓。

4，紅薯、土豆不要晚上吃，吃了會脹氣，容易反酸，脾胃不好，消化功能差的老人，小孩最好晚上不要吃，不好消化。

5，薯類大都有滯氣作用，要有量的保證，並非吃多就好，要控制薯類攝入量，每天吃薯類食物應在80克至200克以內，不能多吃，否則有腹脹感和排氣。

6，薯類中的紅薯、土豆不要切絲或切片用油煎炸吃，紅薯、土豆吸油性極強，吃了會發胖。什麼油炸薯片、薯條尤其兒童都要少吃。

周明建16

薯類中雖然澱粉含量高，但其中也含有充足的膳食纖維，膳食纖維的作用十分豐富，它不能直接被腸胃消化吸收，如果混合食物一起食用能有效減緩食物在胃裡的停留時間，增加腸胃的飽腹感，這樣就更不容易由於飢餓而引起攝入過多的熱量，能夠很好控制食量。

另外，膳食纖維還能促進腸胃蠕動，加速廢物排出體外，脂肪排空，還能抑制膽固醇的吸收，對於控糖、控脂，三高患者調理日常飲食都有十分明顯的輔助作用。

膳食纖維重要的意義在於它能平穩血糖，因為消化速度被減慢，所以升糖速度有所減慢，對於平穩餐後血糖和調理血糖穩定性有著重要作用，所以很多糖尿病患者選擇多吃粗糧，另外，如果短時間內血糖飆升，血液中有很多葡萄糖等待被運往細胞消耗，然而沒有被消耗完的葡萄糖就會儲存為糖原，如果糖原最終也沒被完全利用就會儲存為脂肪，所以，飆升的血糖對減肥是不利的。

平常我們也可以在大米飯中加入一些粗雜糧、薯類，雜豆類食物，這些食物都富含膳食纖維，而且混入其他食材還能增加食物的多樣性，豐富營養。

而且紅薯是一種營養豐富的食物，不僅含有多種礦物質，豐富的B族維生素，而且富含膳食纖維，不僅能夠補充營養，也能夠有效控制食量，是減肥必不可少的代餐食物。

只有營養師知道

薯類作物又稱根莖類作物，主要包括

甘薯

、馬鈴薯、山藥、芋類等。

食療價值

紅薯含有豐富的澱粉、維生素、纖維素等人體必需的營養成分，還含有豐富的鎂、磷、鈣等礦物元素和亞油酸等。這些物質能保持血管彈性，對防治老年習慣性便秘十分有效。遺憾的是，人們大都以為吃紅薯會使人發胖而不敢食用。其實恰恰相反，紅薯是一種理想的減肥食品，它的熱量只有大米的1/3，而且因其富含纖維素和果膠而具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能

紅薯含有大量不易被吸消化酵素破壞的纖維素和果膠，能刺激消化液分泌及腸胃蠕動，從而起到通便作用。另外，它含量豐富的β-胡蘿蔔素是一種有效的抗氧化劑，有助於清除體內的自由基。實際上紅薯還是一種理想的減肥食品。

保健作用

減肥，美容

吃紅薯會不會使人發胖。根據科學研究，吃紅薯是不會使人發胖的，相反紅薯還是一種理想的減肥食品。它的含熱量非常低，比一般米飯低得多，所以吃了之後不必擔心會發胖，反而可起到減肥作用。紅薯中還含有一種類似雌性激素的物質，對保護人體皮膚，延緩衰老有一定的作用。因此，國外許多女性把紅薯當作駐顏美容食品。

研究提示白皮紅薯有一定的抗糖尿病作用。奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物後，其胰島素敏感性得到改善，有助於控制血糖。

紅薯吃法

紅薯能防流感

美國媒體近日刊文指出，紅薯有助於抵禦流感，防治感冒。紅薯是β胡蘿蔔素的最佳食物來源，有助於人體制造足夠的白血球，抗擊感冒病毒侵入導致的感染。紅薯吃法多樣，可以蒸、烤、或者打成紅薯泥。

紅薯湯能減肥瘦身

粗糧富含食物纖維，進入腸道後，能清理腸管內的廢物，將毒素與廢物集合起來，讓其順利排出體外。紅薯同樣富含食物纖維，而維生素的含量特別多，能在腸內製造出新細胞，促進新陳代謝。

減肥紅薯湯做法很簡單：

紅薯1個，去皮切絲，洋蔥1/4個，切小塊，海帶適量，切絲，口蘑切絲。鍋中燒開水，將紅薯絲、洋蔥絲、口蘑絲、海帶絲倒入湯中煮沸，然後小火煮10分鐘，加入鹽、雞精、香油調味即可食用。這道湯能讓血行暢通，將能量輸送到血液中;而海帶不但能帶出湯的鮮味，還能給身體補充礦物質。