亞軍173644847
45歲這個年齡，本身就是減肥困難時期。
原因林林總總，最主要的原因是基礎代謝嚴重下降。
人體的基礎代謝在25歲左右，達到最高。
而後每十年會下降5%以上。
算起來你45歲，單單是基礎代謝這一條，就衰退了很多。
這也就意味著你每天吃進去的熱量，很難被身體的自然消耗揮發掉。
於是就日趨發胖。
這個年齡開始減肥的話，給你一箇中肯的建議：
先增肌。
肌肉含量高了，減肥速度快的不是一星半點。
當然，在增肌的過程中，你將面臨看起來更胖的一個時間段。
別急，這個時間段持續不會超過半年。
當你肌肉變得有力以後，不但減肥快了，而且減肥的安全係數高了。
半年時間內，每週只訓練三次：
一次深蹲
一次硬拉
一次臥推
這些都是多關節複合訓練，對你的肌肉含量是最有好處的。
當你的肌肉起來以後，再進行有氧訓練。
這時候每公斤你增加的肌肉，一天內能幫你消耗近100大卡熱量。
你的減肥工作基本就很輕易完成了。
而你說的肚子，不知不覺就不見了
整個過程大致消耗你9個月左右。
希望有幫到你。
虎山行不行
45歲，啤酒肚經過了兩個月的減脂努力，小了，但是還是不夠小：這是典型的中年男人的健康危機。
生意場上，觥籌交錯、大魚大肉；每天花在掙錢和照顧家庭的時間，擠佔了原本應該花在運動健康上的時間。
這樣十數年，20歲小夥兒時期的八塊兒腹肌已經不見了蹤影，取而代之的是隆起的啤酒肚/將軍肚，尷尬到洗澡時低頭都看不到腳尖。
更要命的是，體檢時醫生提醒“已經有脂肪肝、高血脂，內臟脂肪過高，血壓和血糖也偏高，再不減肥，可能。。。”
於是，為了自己，為了家庭，題主下定決心要減肥。
兩個月下來，減脂健身還頗有效果，體重降了不少，但是大肚子還在，讓他不太滿意，很困惑。
其實，這裡減肚子的關鍵，不在於運動類型、飲食過度調整；而是題主只進行了兩個月的努力——太短了！
這集齊十數年的功力，修煉而成的將軍肚，豈是兩個月的運動健身/飲食調整就能搞定的？
舉例：中年男性，身高1米7，體重85公斤，肚子真很大。已經中度脂肪肝、高血壓、高血脂、內臟脂肪高。想要改善健康狀況，至少需要減肥4.5公斤要是想完全扭轉肥胖帶來的不利影響，並且消滅將軍肚，需要減肥到至少70公斤，也就是減30斤肥肉。
這30斤的減肥任務，6-12個月完成起來，比較靠譜。題主要做的，就是把兩個月的努力，堅持到6-12個月。
中年健康危機，不是兩個月的不良生活習慣引起的，也就不能指望兩個月的減肥健身努力就能消除危機。為了自己和家人的健康，要做持久戰的努力。
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王棟聊健身
無論男女，腹腰部位向來是脂肪堆積的大本營，所謂“大腹便便”。所以，一旦運動減肥後腰腹瘦了下來，整個人就會輕鬆很多，觀感上也會明顯讓人感覺瘦了。但肚子上的肥肉減不掉，怎麼辦？
1、年齡。
年齡是運動減肥是否能快速見效的重要原因，隨著年齡的增長，25歲之後身全的代謝水平每年都以2-5%的速度的在下降。如果平時不運動，到45歲時成為一個胖胖的男人或女人再正常不過了。此時，開始運動減肥，要付出的努力要比20來歲時大許多。美國的一個運動科研團隊的研究認為，人到中年之後想取得和年輕時一樣的運動效果，至少要付出雙倍的努力才行。
對策：年輕人最好從年輕時代就養成良好的運動習慣，保持一個好身材。已經人到中年或老年的朋友，那沒辦法，就得投入更多的運動努力，以期獲得同樣的運動效果。
2、投入的運動時間。
無論哪個年齡段，足夠的運動時間是減肥成功的基礎保證。國家體育總局《全民健身指南》中的建議是：
（1）超重人群，每週應安排運動5至7天，每次運動時間45至60分鐘，每週總的運動時間應達到3.75至5小時；
（2）肥胖人群，每週應安排運動5至7天，每次運動時間60至90分鐘，每週總的運動時間應達到5至7.5小時。
對策：實際生活中，運動減肥的人士剛開始很難達到這個運動量。如果一開始就達到這個運動量，很可能也會受傷，所以必須根據自身情況設定2周至4周的過渡期，讓身體慢慢適應運動對身體造成的影響。
3、運動強度。
長時間的、中低強度的有氧運動是減肥的好辦法，最常見的包括快走、慢跑、騎車、游泳等。這時要注意運動中的心率保持，以獲得最佳的減肥效果。以“（220-年齡）的50%至70%”（減脂心率）作為運動時保持的心統治，可以取得比較好的減肥效果。同時，也可以適當參加力量訓練，提高基礎代謝，提升身體安靜時的能量消耗，達到減肥效果。（這也就是為什麼許多肌肉男吃得比常人多，卻胖不起來的原因之一。）
對策：每次運動時長45分鐘起，運動中注意保持減脂心率，同時適當參加力量訓練。體重過大的人，跑步或快走都可能造成關節或身體負擔過大，可以從游泳、騎車等非體重支撐的有氧運動開始，或者使得划船機、踏步機、橢圓機等對關節無衝擊或小衝擊的健身設備。
4、飲食控制。
要想運動減肥成功，沒有良好的飲食控制是不可能達到目的的。但不能將控制飲食，理解為控制食量，而是要控制攝入的熱量。剛開始運動減肥的新手，身體為了適應對於運動帶來的劇烈變化，即便是在飲食控制不嚴格的情況下，也能實現比較明顯的瘦身，但長遠來看，飲食上的控制要趨嚴。
對策：飲食上的控制至少先做到三點，一少食油膩、高熱、高甜的食物，二少食或禁止零食，三晚餐控制碳水攝入量，且晚9點後不再進食。
5、身體各部位的減肥順序
身體是一個有機整體，不存在先減哪一個部位再減哪一個部位的脂肪的順序問題的，要減一起減，只不過各部位的減脂速度有所差異，而且因人而異。實際減脂案例中，普遍看到的情況是，當整個身體都明為瘦下來後，恰恰是腰腹部，特別是中下腹部的脂肪難以完全減掉。
對策：
首先，你的目標體脂率標準是多少？只要進入了正常的體脂率標準，達到了你的目標，那麼即便腹部還有一點頑固脂肪也不必太在意。
其次，到了腹部脂肪難減的階段，很可能正處於平臺期，這時要注意調整健身和飲食方案，以期實現突破。
第三，從中醫的角度看，也與體內溼氣重、經絡不暢有關，可以採取去溼、疏通經絡的辦法加以調理。
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御行健身
45歲的年紀，體內雄性激素水平比年輕時會有所下降，體內更容易儲存脂肪，減肥肯定比年輕人困難。況且只鍛鍊兩個月，減掉的可能大部分都是水分，真正減掉的脂肪可能不會太多。
脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，都需要通過有氧鍛鍊減掉，減掉內臟脂肪會比減掉體脂更困難。
飲食方面需要多吃富含膳食纖維的粗糧和根莖類蔬菜，食物總熱量需要降低到略高於基礎代謝量的水平，感覺餓就提高根莖類蔬菜的比例，主食多吃粥和麵條。三餐主食按照442或類似比例分配。
鍛鍊方面先熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身再器械鍛鍊30-90分鐘，然後靜態拉伸肌肉活動關節，最後有氧熱身和有氧運動，結束後再次拉伸肌肉活動關節。必須少油少鹽，戒掉一切零食，以後每天可以吃30到50克乾果，少吃油炸食品。
一定要練器械，至少半小時。目的是消耗掉體內糖原，延長減脂時脂肪供能時間，提高減脂效果。一定要注意拉伸。
大體重鍛鍊者，先從快走和橢圓機開始鍛鍊，以後逐步慢跑、動感單車等比較距離的有氧運動。
有氧運動時把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間。堅持45-60分鐘。
有一定鍛鍊經驗，並且心腦血管沒有任何問題的鍛鍊者可以嘗試hiit鍛鍊。keep裡有相關課程。hiit鍛鍊時不用考慮心率。
提問者可以自己安排變速跑，變速跳繩等有氧運動。快速、大強度有氧運動時主要減體脂，慢速、低強度有氧運動主要減內臟脂肪，提問者可以根據自身情況靈活安排鍛鍊強度，一般情況下慢速、低強度運動的時間和距離是快速、大強度運動的時間和距離的1到3倍，比如全力快跑100米，慢跑100到300米，時間也是這個比例，快跑至少30秒。
每晚22點到23點必須睡著，睡足6小時以上。
吃練睡有一方面做不好都會影響減脂效果。
器械鍛鍊用健身寶典，拉伸、熱身和hiit用keep。
行遠健身
七分吃三分練。控制飲食比鍛鍊重要。不飲酒或少飲酒，不吃油炸食品和零食。多吃素菜、粗糧、牛肉和雞胸肉。少吃熱帶水果，儘量吃蘋果香蕉。
體重高的時候最好從健身房的橢圓機開始跑，對膝蓋損傷最小，可以逐漸每週加一點坡度。每次堅持45-60分鐘。儘量每週4-5次以上。
如果在健身房，可以堅持做器械，只要不硬來，一般不會受傷。但是最好有教練或練過的人指導一下姿勢和發力。
最簡單的徒手肌肉訓練是俯臥撐、箭步蹲和深蹲。從keep、抖音、頭條、知乎上都可以找到小視頻。
買個小米體脂秤或其他牌子的，每天早上秤一下。小米app會記錄你的體重體脂變化。
最後，肚子有明顯減小是可以期待的，但是要想完全看不出甚至練出8塊腹肌，並沒那麼輕鬆。像我這樣年輕時很瘦也沒有八塊腹肌的，加上每天長時間坐著辦公，即使每天晚上鍛鍊一小時，體脂只能維持在20%，表面看沒肚子而已。
chouc蝙蝠俠
我原來體脂率25，150斤，每天不吃米飯，吃雞蛋，牛奶牛肉，蔬菜，每餐都吃飽，不吃撐。堅持了三個月，現在124，體脂率18。堅持2個月每天跑步20分鐘至30分鐘，無氧訓練器械20分鐘。最後一個月體重下來後就不跑步，只做一些器械。隱約出現6塊腹肌，胸肌需要繼續練。
skywei00
對於懶人來說有一個好辦法：每天早上空腹喝25毫升椰子油。一方面椰子油能迅速轉化為酮體代替葡萄糖供能增加飽腹感，卻很難轉化為脂肪；另一方面椰子油能加速基礎代謝速率大概百分之五，幫助很有效的減掉肚子上的脂肪。 如果想一邊瘦身一邊調理身體，請關注我，關注生酮飲食，我會不定期幫助大家蒐集一些生酮飲食的知識和調理身體的原理。
低碳生酮生活新體驗
45歲的年紀，體內雄性激素水平比年輕時會有所下降，體內更容易儲存脂肪，減肥肯定比年輕人困難。
我們吃的肉類多半是“閹豬型菜豬”，極少能吃到“豬公型菜豬”。激素補充不夠，可多食狗肉等未閹過的肉類，補充足夠的激素。這有利於減脂。
謎語村滑街溜狼人
哪有那麼快，想想你那些肉是多少年長起來的，先鍛鍊肌肉，每個部分鍛鍊完了跑三天步，控制點飲食，特別是晚上，每次跑40分鐘，多吃蔬菜，少吃肉，主要原因還是現在生活太好，可以這樣試試，減得快容易彈
ALFA2015
很高興回答你的問題。
首先，減肥是全身性的，不是局部的。不是說你練仰臥起坐就單獨會瘦肚子的。
還有，確認你的肚子是怎麼胖起來了的。像我之前是因為喝酒喝酒來的。這樣胖起來的肚子一部分是皮下脂肪，還有部分在你的內臟上。
堅持鍛鍊，一半減脂的話最好是先做半小時無氧運動，再開始有氧運動。因為身體在運動半小時之後再會開始減脂。
內臟怎麼減呢？這個你可以去問問專業的教練或者養生的人。我是通過朋友賣的一個腰帶，減掉的。
