最好的增肌方案是什麼？

張鐔月

在我們的健身訓練中，一般都有兩種健身目標，一種是較為普遍的減脂，一種則是小編我在這裡要說的增肌了。

對於增肌來說，是我們很多比較瘦弱的男孩子，比較想要達成的目標，但是增肌並不是一件很簡單，很容易達成的事情。

我們要知道的是，肌肉的增長是十分緩慢的，如果自己肌肉量少的話，肌肉增長可能會快一點，自己的肌肉越多，那麼肌肉就會增長得越來越慢。

接下來，小編我就給大家介紹3個我們應該在增肌時注意的點，希望能夠幫助到很多想要增肌的朋友。

一，力量訓練

要讓自己的肌肉得到一定的增長，那麼我們就必須要去進行一定的力量訓練，力量訓練是我們肌肉增長的必須條件。

如果我們想要躺在家裡長肌肉的話，那就要依靠一定的科學和醫學手段了，這種手段不僅傷身體，而且還賊貴。

一般來說，我們進行的增肌性力量訓練，都會把自己的肌肉去分開強化，也就是說每天的力量訓練都不可能只練一塊肌肉，或者一天就把自己身上的肌肉都練個遍。

我們身上肌肉的力量訓練，大致可以分為胸部肌肉的強化訓練，背部肌肉的強化訓練以及腿部肌肉的強化訓練等等。

我們還可以根據自己的要求，去合理的調整肌肉的力量訓練，一般來說，我們在進行力量訓練的時候，一天練一塊肌肉，3到5個訓練動作，每個動作4-8組，每組動作做8-12次。

二，多吃，多睡

力量訓練雖然是我們增肌的必須條件，但是我們要知道的是，不是說你進行了力量訓練，自己的肌肉就可以長得很快。

如果我們想要讓自己的肌肉，得到一個較快的增長的話，那麼還應該在飲食和休息上去到達增肌所需要的。

簡單來說，要想增肌更有效果，除了力量訓練，那麼我們就要多吃以及多睡了，但是，我們要知道的是，多吃並不指的是亂吃，我們要吃的健康，多吃蛋白質和各種各樣的健康食品。

我們只有吃好了，吃多了，以及睡得多，自己的肌肉才能在一定程度上得到很好的增長，也就是有較好的增肌效果。

三，多練腿

練腿在我們的增肌訓練中，很容易會被人忽略，有很多人認為練腿就只會增強腿部力量，讓腿變粗。

但是，練腿是可以幫助我們提升自己的雄性激素水平的，從而讓我們的增肌效果更上一個臺階。

肌肉噠達人

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

針對您“最好的增肌方案是什麼？”這個問題，叨叨一點ki的看法和意見，對不對的，湊活看吧。

說錯了，你還能抽我是咋滴···

哎呀！

說到增肌這件事，真的是一輩子的追求。

這玩意就像人生一樣，在不同的階段會有不同的感悟，同樣的會有不同的訓練方案。

這也就引出了問題的答案：適合自己的增肌方案才是最好的

其實這話聽著對，但是用著就覺得太空了。

到底什麼樣的才是適合自己的呢？

咱們從飲食、訓練、休息和補劑這幾個比較基礎的方面分析一下下：

首先說飲食：

一說到增肌期間的飲食，熟悉的粉絲估計猜到ki會叨叨那些老掉牙的話：

增肌建議每天4~6餐，每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質···

哈哈哈，你以為ki就會叨叨這些麼？

是的，你猜對了！

好尷尬···我是不是該胡說點什麼···

這個數值本身範圍就比較大，尤其對於體重基數較大的人，6克碳水和8克碳水可能差著一百多甚至兩百。

而你需要弄清楚的就是，這個範圍適合不適合自己，適合自己的具體值是多少。

增肌期間，攝入的能量是要大於消耗的，這樣才能夠讓肌肉更好的恢復，以及順利的完成力量訓練。

如果你有良好的健身基礎，在增肌的時候，基本上能夠達到上面的數值。

完全可以制定一個適合自己的飲食計劃。

對於沒有那麼好基礎，或者是剛開始健身的朋友，制定一個新的飲食計劃，困難重重：自己不會制定，制定了也吃不下這麼多東西···

那麼可以先從調節自己的飲食開始，把最近幾天或者平時比較固定的飲食記錄下來，然後進行計算，看自己到底吃了多少，然後進行適當的調節。

ki的建議是儘量向標準數值接近，有些體重基數較小的，比如五六十公斤的男生，ki建議你多吃點，有些體重基數較大的，尤其體脂也高的，ki建議你少吃兩口。

自己多胖，心裡沒點數麼？

而上面說的數值是針對純增肌的人群，什麼叫純增肌，就是狂熱的增肌分子，訓練嚴格認真，並且強度夠大。

但是對於很多去健身房的人來說，你的訓練還算不上純增肌，也許你的想法挺純的，但是你的身體····

你懂得。

對於大多數普通訓練者來說，可以根據自己的訓練強度決定自己的到底要吃多少碳水和蛋白質。

ki的建議是儘量保證蛋白質的攝入量，然後對碳水進行調節。

然後說訓練：

比較常規的建議是一週5練，然後胸、背、腿、手臂、肩分化訓練卟啦卟啦···

ki不知道是最近自己的訓練強度提升了，還是本身膨脹了，現在比較建議大家一週5練。

新手的話，有時候會建議大肌肉群和小肌肉群結合訓練，比如胸加肱三，背加肱二，腿加肩。

這種情況比較適合一週做三次力量訓練的新手的適應期。

適應期結束之後自然是要改變計劃的。

計劃的變化是非常多的，比較常見的就是一週三練開始，然後適應期過後逐漸變成一週4練，開始拆分其中一組，比較常見的就是：胸和肱三，背和肱二，腿，肩這樣拆分出來，再然後，訓練強度繼續提高，手臂單獨一天訓練，就有了5練的分化。

對於大多數訓練者來說，能夠達到一週5練，肌肉分化，然後大肌群肉4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4組左右，每組8~12個。並且能夠很好的充血。

這個基本就是比較好的訓練方案了。

但是如果你繼續增加強度，提高訓練量，就會發現一週5練也沒辦法滿足你···

你咋不上天嫩！

那就是比較專業話的訓練量了，普通訓練者根本達不到，咱們就不展開說了。

休息：

按照上面說的訓練，不僅要晚上睡眠的休息要做好，休息日也要安排好。當然還是那話，現在這社會，誰活著都不容易，具體怎麼安排，看你自己。

補劑：

最好的增肌方案中，一定是有補劑的，這點毋庸置疑。

但是，用什麼補劑是跟你的訓練強度相關的。

如果你剛開始訓練的話，根本不需要任何的補劑，把飲食做好就完全夠了。

飲食永遠是最基礎的能量來源，補劑只是補充。

對於偏瘦的人，就是那種幹吃不胖的···

那你就使勁吃！

隨著訓練量的提升，你首先需要選擇的補劑就是蛋白粉，增肌人群，ki始終是推薦乳清蛋白的，不管你胖還是瘦。

有了一桶自己的蛋白粉之後，繼續增肌訓練，你發現很多人訓練的時候，喝有顏色的水，或者是跟你的水不一樣通透感的水，然後你知道了BCAA（支鏈氨基酸），訓練中防止肌肉流失的。

當然，你也許還會選擇谷氨醯胺。

然後你想要提高訓練強度，想要衝3組6RM，發現自己總是力不從心，然後有了肌酸或者是精氨酸。

有的人會選擇氮泵，後來因為耐受性等原因逐漸放棄了。

然後是ZMA，促進睡眠和恢復，還能促睪。

再然後你還想用一些更加促睪的補劑，逐漸接近專業。

以上基本上就是比較常見的補劑之路，能走到哪裡，因人而異。

ki的建議的話，ki是這樣認為的，吃個毛補劑，你訓練做好了麼？飲食做好了麼？睡夠了麼？吃吃吃，一天到晚就知道吃！

但是有兩樣補劑ki認為不能少，那就是魚油和維生素，不管你是初期還是專業。

如果專業一點的，可能還會選擇保護心臟的CoQ10，具體因人而異的，還得看你的錢包鼓不鼓···

最後，感謝大家聽我胡說八道那麼多，沒什麼好報答的，把ki的訓練計劃分享給大家，僅供參考。

首先我現在依舊是分化訓練週一背，週二胸，週三肩，然後週四休息，週五腿，週六手臂，週日休息。

我比較看重腿和背，所以休息日之後的第一個訓練日，安排的是這兩個。

練背的時候，我比較常用的動作是：

第一個動作引體向上

建議是做四組左右，每組8~12個

我都是做3組6個，因為太胖了，做不動·······

第二個動作槓鈴划船：

增肌的話還是四組左右，每組8~12個，組間間歇60~90秒。

第三個動作高位下拉或者是器械下拉：

第四個動作俯身單臂啞鈴划船：

第五個動作T槓划船：

第六個動作坐姿划船或者是器械划船

你也可以根據自己的需求加上背挺、直腿硬拉等動作。

胸部訓練常用的動作是

第一個動作必須是最經典的槓鈴臥推：

嘖嘖嘖，文明看球啊····

因為中縫比較弱，所以我最近把啞鈴飛鳥安排在第二個動作

第三個動作是啞鈴臥推：

第四個動作龍門架夾胸或者是器械的夾胸

第五個動作選擇固定器械或者是仰臥屈臂上拉或者用龍門架做地位的上拉式夾胸，具體看當時的情況。

最後寬距的俯臥撐收尾：

這些動作增加的話基本都可以遵照4組每組8~12個的原則，ki建議放寬到15個，然後根據自己的情況去調節就可以了。

別忘了拉伸：

肩部訓練常用動作：

我是後束、前束、中束這個順序：

繩索外展激活

然後啞鈴的反向飛鳥：

槓鈴俯身提拉：

蝴蝶機的反向飛鳥

前束

槓鈴或者啞鈴的前平舉：

推舉：

中束

側平舉：

直立提拉：

腿部訓練：

深蹲：

屈腿硬拉：

倒蹬：

坐姿腿屈伸：

俯臥腿彎舉：

箭步蹲收尾：

然後拉伸，跪了···

手臂訓練：

肱二：

槓鈴的彎舉：

啞鈴的交替彎舉：

牧師凳彎舉：

ki習慣在牧師凳上做繩索的錘式彎舉

最後用器械彎舉收尾。

肱三：

仰臥槓鈴臂屈伸：

俯身單臂啞鈴臂屈伸：

頸後臂屈伸：

繩索的屈肘下壓：

基本就這些····

以上就是KI健身關於您“最好的增肌方案是什麼？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

前提是你要有錢有閒有毅力。

有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。

吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。

晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。

最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！

兩個月練胸肌~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘

跑步 壓腿 做幾個俯臥撐

然後平板啞鈴臥推 4X12

胸肌圍度斜板啞鈴臥推 4X12

上胸上斜啞鈴飛鳥 4X12

胸肌外沿 中縫 增大面積雙槓臂屈伸 3X8

下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？

白癜風醫生劉淑芝

有句話不是說得好:沒有最好，只有更好。

哪有啥最好不最好的，適合你的才是最好的。

你看別人用的方案感覺很好，殊不知，那是對他而已算好的。基因，天賦，體質，消化能力等等等等等有關。

如何選擇好的增肌方案呢！這得從你個人出發，多實踐，多體會，多計算。從中選擇能夠最大增益化的增肌方案。

那麼我們就得從基礎的增肌知識出發。

1.保持一定力量訓練強度，隨著體重的上升而要適當漸進升重。

2.採用高蛋白，高碳水，低脂肪的飲食方案。儘量不挑食，低脂肪中攝入有益的脂肪如單不飽和脂肪，不飽和脂肪，橄欖油，牛油果，魚肝油等等，這些都有益身體健康。

也要適當的補充高纖維蔬菜，水果等。最要的是不要因為挑食而讓身體不適應。

3.保持8到9個小時的睡眠時間。

4.增肌期間，避免過多的有氧運動。

5.訓練後，及時補充乳清蛋白。也不一定非得乳清蛋白，但是為了方便，吸收，更快的讓肌肉得以吸收恢復，還是很有必要的。

差不多就這5點吧！最重要的還是使勁練，使勁吃。

更多健身乾貨，關注我，關注我，關注我。

關鍵字: 健康 健身 達成