在營養門診，有減肥需求的患者，經常會問“我通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”
於大夫給出的答案總是：不行的。
節食，並不能有效減肥（多餘的脂肪），反而會越減越肥，還有很多健康損害。
不吃晚飯，相當於一種減少餐次的節食行為，這樣做可能短期內（1個月左右）體重會降，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。一個自測的方法，就是試試瘦了後力量是不是變小了。
而且，誰也不可能一輩子不吃晚飯，一旦再恢復吃晚飯，不僅會反彈，甚至反彈得更多（越減越肥）。
為什麼呢？
1.消耗肌肉來維穩，易胖體質來找你
如果不吃晚飯，身體每天就失去了一次補充營養和能量的機會。一般午餐跟第二天早餐距離約15~20個小時，如此長時間不進食，肝臟存儲的糖原近乎耗竭，我們的血糖就會降得過低，此時胰高血糖素分泌增加，用來促進糖異生、維持血糖穩定，而糖原耗竭後最主要的糖異生途徑，就是消耗肌肉的蛋白質來轉化成血糖，用來維持一整夜血糖不至於過低。
我們知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量決定了我們基礎代謝率水平，這就類似於不同排量的發動機油耗不同，如果肌肉蛋白質被過度消耗、肌肉量減少，基礎代謝率隨之降低，相當於發動機排量從3.0降配到2.0，也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會明顯下降，結果就是不僅體重很快卡在平臺期，身體也變成了“易胖體質”。
2.逼迫身體節能增儲
午飯跟第二天早飯相隔十幾個小時，中間幾乎沒有能量攝入，身體會以為處於饑荒的危險中（此時如果還增加運動量，更是火上澆油），為了生存，身體通過激素調節，保護性的調低基礎代謝率，來儘可能的保證基本生命活動的能量需要，就好比你銀行存款只剩100元了，你就會省吃儉用。
這其中機制，主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質醇水平實現。
甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發冷；皮質醇用來應對慢性壓力，不吃晚飯這種節食（飢餓）也屬於一種慢性壓力，引起皮質醇水平升高，皮質醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分佈脂肪促進向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質醇還會抑制免疫力，讓人更容易生病。
還說越減越肥。脂肪組織進化出來的意義，就是用以應對長期能量不足（饑荒）的，而我們卻人為製造饑荒，更加刺激身體利用另外兩餐的能量，優先合成和儲備脂肪，生怕未來再捱餓。
3.引發報復性進食
不吃晚飯，會讓第二天早餐時飢餓感非常強烈，進而在早餐或午餐時，“控制不住寄幾”得吃更多，比如吃飯速度快到狼吞虎嚥、渴望主食或油炸類高熱量食物、選購遠遠超過食量的總餐量（嘴大胃小）等。如此算下來，前一天不吃晚飯省下的熱量，嗷嗷得全吃回來了甚至還反超。從另一個角度看，這跟營養學一貫提倡的“少量多餐”減肥飲食模式剛好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟減肥的目標相反了。
綜上，不吃晚飯不僅不利於減肥，反而會導致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降……
那麼，減肥晚飯怎麼吃？
健康減肥晚餐也要食材豐富、營養均衡。低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。
在此前提下，借鑑“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。
於永超，營養與食品衛生學碩士，中日醫院營養科營養醫師。負責醫院營養科會診、門診、住院患者飲食指導、營養食堂食譜制定和科室教學等工作。擅長用現代營養學方法，個性化治療糖尿病(含妊娠糖尿病)、高血壓、冠心病、高脂血症、痛風、代謝綜合徵、肥胖和營養不良(如腫瘤、自身免疫病、慢性炎症等消耗性疾病所致)。研究方向為營養、免疫與慢性代謝疾病。
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