通常導致背部疼痛的原因包括肌肉和髖關節軟弱或緊繃，脊柱活動能力差。結合力量運動，如背部伸展，硬拉等，通過脊椎的全方位運動向下滾動，甚至加強核心訓練來改善。今天給大家推薦一組可以伸展背部的體式，以幫助到減壓和增強脊柱靈活性。
一、坐立前屈伸展式 雙腿併攏伸直坐在瑜伽墊上，腳尖往回勾，上半身向前彎曲，用雙手去抓腳尖或者抱在腳外側，感受後背的拉伸，保持20—30秒。
二、蝴蝶式 先將臀部坐在墊子上，曲腿，雙腳腳底併攏，腳後跟儘量靠近會陰，雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋儘量貼住瑜伽墊。動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下震動，保持2-3分鐘。
三、蹲式 蹲在地板上，雙腳適當分開一定的距離，雙膝向兩側分開，兩手掌合十於胸前，手肘抵在雙膝之間向兩側分開，保持至少30秒。
四、貓牛式 雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。吸氣，臀部指向天空。腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛看向天空，呼氣，拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。
五、嬰兒式 雙膝彎曲呈跪姿，臀部放鬆地放於腳後跟上，從髖部摺疊上半身。胸部貼於膝蓋上，手臂延長地放在面前，把你的額頭輕輕放在墊上放鬆。專注於你的身體，保持1-5分鐘。
六、橋式 平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸長且深，保持三十秒。
七、穿針式 將一條腿腳踝放置另一條腿膝關節處，用雙手進行輔助抬起彎曲直立的腿部，使小腿平行與地面。保持2-3分鐘，然後重複另一側。
八、仰臥轉髖式 落左膝於右側時眼看左手，雙肩儘量壓緊瑜伽墊，右手可以稍施力量。吸氣回正，呼氣收式，保持五到八個呼吸，反向練習相同。
九、快樂嬰兒式 仰躺於地，雙膝彎曲團於胸前；雙膝向兩側打開至腋下，雙手握住雙腳外沿；保持全揹著地，可向左右輕微滾動身軀；至少保持五個深呼吸。
在以上的練習中是不是感受到腰部力量的重要性了？ 增強腰部的力量不僅能更好的完成體式的練習，滋養脊柱，美化背部曲線，還能降低受傷幾率！ 所以趕快學起來，活化自己的脊柱吧！小夥伴兒們也可通過學習更多瑜伽體式，千萬不可錯過哦！
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