首先，要明確一點：負面情緒並非無用之物，相反，它是非常有必要的。
合理的負面情緒，是一種應激反應，也是一種壓力的宣洩和釋放。它可以導向積極的行為，從而為我們的生活提供一個「減壓閥」。
我們要警惕和改變的是什麼呢？是「不健康的負面情緒」。
舉個例子：
當你面對一件從未接觸過的任務時，你會感到畏懼，產生壓力，這是非常正常的事情。
適度的壓力，可以幫助你更集中、更聚焦，排除分心和干擾，往往能夠得到比平常更好的表現 —— 這時，壓力就是「合理的負面情緒」。
但如果這種壓力過於強大，時刻縈繞在你心中，不斷在你耳邊喃喃自語「如果失敗了怎麼辦？」「我真的能完成嗎？」「這個任務太難了，完全超出我的能力」……或者，使你輾轉反側，夜不能寐，這就是「不健康的負面情緒」。
如果任由這種情緒滋長、蔓延、壯大，它就會不斷吞噬你的幸福感，讓你一直活在擔憂、恐懼、焦慮之中。
那麼，為什麼會有「不健康的負面情緒」呢？它跟前者相比，差別究竟在哪裡？
我們可以用一個模型來闡述：
這就是負面情緒的產生機理。
最底層是我們的「核心信念」。它是我們在成長過程中，所塑造起來、關於自身的底層認知。也就是我在 中提到的「不當信念」。
它根深蒂固，難以覺察，卻影響著我們的一舉一動、一意一念。
往上一層，是自動化思維 —— 大家應該對這個概念不陌生了，我在文章裡常常提到。
那麼，什麼是「自動化思維」呢？簡而言之，它是一種「條件」和「歸因」，是聯結隱性「核心信念」和顯性「想法」之間的橋樑。
同樣一個事件，在不同的「自動化思維」的支撐下，可能導出不同的結果。
接著再往上，就是我們所感知到的想法，也就是「冰山之上」的部分。它是一種對事件的解讀和結論，決定了後面的「情緒」和相對應的「行為」。
這就是一個完整的機制。
舉一個簡單的例子：
面對一個棘手的陌生任務，心裡忐忑不安，一直在想：要是搞砸了怎麼辦？我真的能做好嗎？ —— 這就是你的「想法」。
在這種想法的催動下，你會感到壓力和焦慮，可能會輾轉反側、失眠，乃至影響了其他日常工作 —— 這些是「情緒」和「行為」。
那麼，追本溯源，這些負面的「想法」是從何而來的呢？
有可能是因為，你內心裡，覺得自己是一個平庸的人，你對自己的能力不夠自信 —— 這是「核心信念」。
在這種情況下，面對任何困難的情景，你第一直覺是自我懷疑，認為「這件事情太難了，超出了我的能力」 —— 這就是「自動化思維」。
在信念和自動化思維的支撐下，你的想法不由自主地浮現。哪怕你告誡自己「要自信」，也很難緩解。
另一方面，你的潛意識裡，可能會一直認為：由於我是個平庸的人，所以我需要取得別人的肯定。這也是一種「核心信念」。
相應的自動化思維，就是：如果我搞砸了，我的形象就會破滅，我就得不到別人的肯定了。這是另一種「自動化思維」。
諸如此類。
各種不同的信念結合自動化思維，共同組合起來，導致了想法的誕生，從而又催生了情緒、行為……
所以，你會發現：為什麼當這些負面想法浮現時，無論多麼努力，試圖用理性去壓制，都很難做到？
因為，它們深深植根於你所看不到的深處。
更有效的方法，是自上而下，通過聚焦於想法，去反推自動化思維和核心信念，再慢慢對它們進行優化、調適，把它們引導到一個更健康、更合理的方向。
這就是「FESU鍛鍊法」的原理，也是CBT（認知行為療法）的核心觀念。
那麼，有什麼方法，可以幫助我們自上而下，來調適和引導那些深藏在心底的信念呢？
1. 做情緒日記
我在很多文章裡都提過：要改變一樣東西，第一步，就是要去覺察到它。
只有將它納入視野，給它一個名字，讓它成為一個能夠觀察、能夠思考的對象，我們才能繼續展開後續的行動。
所以，改變心態、調適情緒，第一步，就是要去覺察和捕捉它們 —— 這也就是「FESU」的第一步，聚焦。
但生活中，很多情景並非當下就能立刻反應過來，我們往往是在事後，才意識到自己陷入了情緒的控制，那麼，如何捕捉這些情緒呢？
我自己常用的方法，是做「情緒日記」。
什麼是情緒日記？其實很簡單，就是在事後，將自己所體驗到的情緒，以及相關的情景和其他信息，記錄下來，讓自己得以審視和思考它們。
我一般用印象筆記做情緒日記，你也可以用任何工具（包括紙筆）來做。可以參考這個模板：
- 情緒：我剛才經歷了一種什麼樣的情緒？如何描述它？
- 程度：我給這種情緒的強度打幾分？（1 - 10）
- 情景：我是在什麼情景下經歷到這種情緒的？
- 想法：這個情景使我產生了什麼樣的負面想法？
- 生理：當我產生這種情緒時，我的身體有什麼感覺？
- 行為：當我產生這種情緒時，我做了什麼，或者想做什麼？
舉個具體的例子：
貓咪先生在餐廳用餐時，被旁邊的客人把湯潑了一身。雖然處理完畢了，但貓咪先生仍然感到說不出的鬱悶。於是，用完餐，鑽進車裡，他拿出手機，開始記錄。
這就是一個比較完整的「情緒日記」。
它有什麼作用呢？它可以幫助你審視自己的內心，讓你找到那些使你不快、產生負面想法的源頭，從更高的層次，俯瞰和觀察自己的狀態。
一般來說，可以定期做「情緒日記」 —— 比如每天1-2次，識別、思考自己產生的情緒，把它們記錄下來。
也可以不定期，每次遇到了特殊場景，再在事後回想、反思。
這是提高情緒掌控能力的第一步。
2. 消解情緒
記錄下情緒之後，下一步，就是對情緒進行分析。
這一步，可以放在「情緒日記」後面，緊接著來完成。
也就是說，當你記錄下「我經歷了什麼情緒」之後，再依次問自己這幾個問題：
- 支持：有哪些支持我負面想法的證據？
- 反對：有哪些反對我負面想法的證據？
- 反思：如果是我朋友遭受到這樣的情景，我會對他說什麼？
- 再定義：經過了這段時間和思考，如果現在重新給當時的「嚴重程度」打分，我會打幾分？（1 - 10）
比如：
這就是一個消解情緒的過程 —— 把產生情緒的情景、過程、感受，納入思考，用理性去剖析它的每一個細節，給出另一個更冷靜的看待視角。
它相當於讓我們再經歷一次當初的場景。不同的是，這一次，我們換成了旁觀者的視角。
於是，我們得以從當事人的身份跳出來，從心理上保持「距離感」，能夠更冷靜、更有效地思考對錯和得失。
當你養成這個習慣，你會發現，大多數生活中的難堪和鬱悶，其實都源於自己的心態 —— 並沒有任何人在攻擊你，你只是自己跳不出自己的思維怪圈而已。
這其實就是一種「鍛鍊」的過程。
什麼鍛鍊呢？用理性去代替感性，在內心裡反覆體驗和「預演」，直到無需藉助這些工具，你能夠完全從旁觀者的角度，來看待發生在你身上的事件。
那麼，當你再遇到類似的情景和困擾時，你就能夠擺脫「情緒腦」的影響，立刻調用理性思維中樞，來思考和控制自己的行為。
3. 定期檢視，找出誘因
堅持記錄自己每天的「情緒日記」，慢慢的，日積月累，你會積累下大量的記錄。
那麼，下一步，就是把這些記錄整合起來，從中去找到共性、進行提煉，找出對自己影響最大的「誘因」。
還記得前面講過的「核心信念 → 自動化思維 → 負面想法」嗎？這一步，就是從負面想法的收集入手，進行反推，去逼近自己內心深處的「核心信念」。
舉個例子：
經過定期的檢視，你可能會發現，你記下的內容，絕大部分都關於社交、公開表達、人際交往 —— 當面臨這些情景時，一些非常小的挫折和意外，都會令你產生劇烈的「負面想法」。
你的腦子裡充斥的，可能都是「我必須表現得非常好，否則就會被人討厭」「我口齒不清，他們會不會聽不懂我說的話」「我不敢講得太慢，因為感覺自己的話很無聊」……這樣的「自動化思維」。
那麼，你就可以往深處去反思：為什麼我會產生這樣的自動化思維？我在社交上的障礙，究竟源於何處？
這時，你就可以把這些相關的情緒記錄，歸納成一類，從中去找到共性，去審問它們背後的深層原因。
這就是一類「誘因」。
每一類誘因，往往都關乎幾個關鍵的「核心信念」。正是這些在你成長過程中，被潛移默化塑造出來的信念，影響著你一切感知和念頭。
試著去找到它們。並面對它們。
這一步很難，但同時也是最關鍵的。你必須能夠面對你內心的深淵。
試著睜開你的眼睛。
4. 制定計劃，進行實驗
找出了「誘因」，下一步，就是試著去改變它們。
當然，核心信念根深蒂固，絕非一朝一夕可以改變。但不用急，我們一步步來。先把它進行分解，再針對分解出來的每一小點，集中精力去進行擊破。
同樣，可以參考下面這個模板：
模板只是幫助你做好規劃和記錄，重點還是：先進行分解，再針對某個分解到最具體的場景，去做出微小的改變，觀察改變帶來的結果。
舉個例子：
- 現狀：當我與陌生人相處時，我總是不敢和他們對視。
- 行動：當我下次跟陌生人相處時，我要直視著他的目光，對他微笑。
- 目標：我希望通過這個行動，和陌生人聊天時，能夠更自然、不緊張，語速放慢。
……
改變絕非一蹴而就，慢慢來。你可能需要多重複幾次，才能得到有說服力和參考價值的結果。
把每一次的嘗試都記錄下來，觀察到自己微小的進步 —— 這會成為你強有力的支撐。
這是個曠日持久的練習。
但慢慢來，你會逐漸發現，自己開始能夠掌控自己的大腦。
你開始能夠在身體不由自主地作出反應之前，緊緊拉住它的韁繩。
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