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其实现在很多人都把跑步想的太简单，最后的结果就是既没有取得好效果，同时身体也因为跑步而受伤！
跑步真没有那么简单，只有你重视它，你才能跑的健康，快乐，有效！
就拿最基础的三个问题来说，你知道在跑步时配速，时长和频率该怎么把握吗？
很多人连这三个问题都弄不懂就去跑步，效果肯定好不了，而且也容易受伤！
我跑步很多年了，我对这三个问题很有心得，我对跑步的注意事项也了解很多，今天我就来给大家讲一讲吧！
在跑步时配速，时长，频率，该怎样把握？
配速
配速主要指的是跑步1km所花的时间，一般来说，在跑步时，你的配速保持在六分半到七分半每公里之间为最好，如果你的跑步速度过快，你的身体也更容易受伤！
如果你的跑步速度过慢，在跑步时你的心率可能达不到燃脂心率的要求，这样就会造成减肥的效果不佳，所以我们在跑步时保持每公里六分半到七分半的配速比较好！
时长
其实跑步的时长主要影响跑步的减肥效果！如果跑步的时长较短，减肥的效果就不好！
人的身体一般在跑步20分钟之后才会充分的燃烧脂肪，才能收获好的减肥效果！
所以每天跑步的时间最好保持在20分钟，但是也不能跑的太多，如果你跑的太多，身体会消耗肌肉，这对我们的健康很不利，所以每次跑步的时间应该在20到50分钟之间！
频率
其实跑步的频率大有讲究，其实生命在于适度的锻炼，锻练的过度反而对我们的身体不好！所以我们在跑步时一定要安排好自己的跑步频率！
一般我建议大家如果你每天跑5km左右，我们可以天天跑步，如果你每天跑七到十公里左右，我们可以选择隔天跑步，这样我们的身体就会更健康，也不会轻易的发生运动损伤！
跑步的注意事项是什么？
1. 充分的热身最重要
很多跑者受伤都是因为吃亏在跑步前没有热身，如果不热身，身体就容易出现运动损伤！
所以跑步前花十分钟拉开韧带，放松肌肉，环绕关节，启动核心肌群，这些我们都要做！
2. 运动休息相辅相成
每天规律的锻炼还不能保证身体的健康，我们必须要将运动和休息结合起来，这样我们的身体才能越跑越强壮！每天早睡早起，睡八小时左右，并且饮食一定要健康，丰富！
3. 跑后一定要拉伸
跑步后不拉伸就会让跑步的效果大打折扣！跑步后身体还很热，这时候拉伸对我们的身体很有好处，跑后拉伸可以防止肌肉腿，让身体更柔韧，并且对我们的关节，脊柱都非常好！
在跑步之前，我们一定要多了解一点，跑步知识，这样非常有助于提高跑步的效果，避免运动的损伤。希望大家都能够掌握这些，通过跑步收获更多！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！
跑者的天堂
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在运动确实非常的流行，以前的人们不怎么注意体育锻炼，但是随着社会的发展，健康意识的提高，越来越多的人都开始注意自己的健康问题，所以跑步才会如此的受欢迎！
但是在跑步的过程中我发现，虽然现在越来越多的人都热爱跑步了，但是因为跑步而出现各种身体损伤的人们也越来越多了，这确实是一个让人纳闷并且苦恼的事情！
其实这都是因为我们虽然热爱跑步，但是对于跑步的了解不足所造成的，想要做好一件事情，我们肯定要充分的了解她。跑步也是这样的，如果你连基础的跑步知识点都不知道，这就很容易受伤了！
所以我们在跑步之前一定要弄懂一些基础的跑步知识点，这样我们跑起来才会得心应手，才能充分发挥跑步的效果，让我们的身体健康因为跑步而受益！
今天我就来给大家讲一讲几个基础的跑步知识点！
跑步的配速问题！
很多人以为跑步的速度一点都不重要，想怎么跑就怎么跑，无所顾忌！其实这样想你就大错特错了，跑步的配速是非常值得我们注意的一点，配速的正确与否直接决定着效果！
一般来说，如果你跑步的速度在四分半到五分钟每公里，那么主要是锻炼心肺能力和无氧耐力，如果你跑步的速度在六分钟左右，这就是减肥效果最佳的有氧燃脂速度！
所以我们应该把握好自己的跑步速度，30到35分钟跑5km是比较好的选择，这样就能达到最好的减肥效果，同时对身体也有很好的锻炼作用！
跑步的时长问题！
跑步的时间长短与我们的跑步效果也息息相关，很多人有的时候跑的时间过长，效果反而不好，有的人跑的时间过短效果也不好，所以我们应该把握好正确的跑步时长！
一般来说，每天的锻炼时间最好保持在40分钟，这个跑步时长可以很好的燃烧体内的脂肪，帮助我们减肥瘦身燃脂，同时也可以达到强身健体，增强骨骼肌肉的目的！
我们不需要跑的太多，如果跑一个多小时，身体的肌肉被消耗，身体就不健康了，如果只跑20多分钟，减肥的效果也不是最好的，所以40分钟是比较合适的选择！
跑步的频率问题！
跑步的频率我们一定要把握，休息和跑步的计划都要安排！很多人天天跑步，其实这并不是最好，如果你天天跑步，身体就没有了休息的时间，机器都需要休息，身体不休息怎么能好呢？
所以对于跑步的频率我们一定要注意！对于老年人来说，我们最好做到每两到三天跑步一次，一次不要超过5km，其余的时间我们可以去散步或者是快走！
对于青年人来说，我们最好每隔一天跑一次，每次跑步最好不要超过7km，再不跑步的时候我们可以骑车，打羽毛球，或者是去健身房练肌肉，这些都是很好的选择！
在跑步之前我们一定要了解这些跑步的知识点，如果你对这些跑步的知识点了解不足，你很有可能受伤，而且跑步的效果也会不好，如果了解了这些跑步知识点，你就会更加得心应手了！
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跑者人生
配速
跑步配速，每跑1公里所花费时间，我是个跑渣，我的配速是6min/km。
对于跑步速度，不宜过快，过快容易造成伤害，也不能过慢，太慢起不到锻炼身体或者减肥的效果。
结合自己情况
配速因为而异，我说配速是400，我觉得600很慢，不代表你就能达到400。
在最佳配速中，呼吸顺畅，心率最好最大心率的60%-80%。
时长
平时跑步时长不宜过久，时间长，身体消耗糖原，脂肪，会开始消耗肌肉，太短也达不到效果，最适宜的跑步时长是40-60分钟。
频率
总有人问，你跑步每天都跑吗？我隔一天跑，可以吗？
我只能说适合你就好。
有说每天跑步伤膝盖的，但是有很多老人跑了一辈子，膝盖也好着。
跑步软件以及设备
跑步，记录配速的app推荐悦跑圈，咕咚，设备可以用小米手环，苹果手表，佳明手表或者心率运动耳机。
跑一段时间，你会找到最适合你的配速，时长和频率。
跑得慢没关系，总是在比不运动的人前面的。
爱跑步的抒
我今年50岁了，为了消除脂肪肝而选择了跑步🏃♀️，坚持了半年，从一开始跑2公里到现在的20公里，配速、时长都是逐渐提高的，相信自己，只要坚持下去，就会有改善，至于最后到什么水平，我觉得不重要。水到渠成。
胡思不乱想3
关于你说的几个名词哈，我想就我自己跑步经历来解答一下，希望对你有所帮助。
接近两年前吧，我决定要跑步了，因为要减肥，在决定跑步之前打羽毛球，起先是个人跟着一个群打，到后来，带着几个同事一块打，再到后来，由一周能打2-3次渐渐掉落到1-2次，慢慢的，就一周一次，一周一次也没有了。
后来，我算是想明白了，运动注定是件孤独的事情。
与其被动孤独，还不如自己主动孤独呢，于是，就选择了一个人跑步。
刚开始的时候，一周能2-3次吧，或者4-5次的，记不清了，每次呢，都是很少，也就是1500-2000米，就这个跑量，坚持了大半年吧。那个时候，没有用跑步软件记录，所以各种数据也不知道。
唯一能知道并深切感受到的是跟腱疼的，非常厉害，以至于到了第二天早上起床落地的时候都疼痛难忍了。
各种纠结，各种无奈，各种不甘心，但被迫放弃暂停了几个月，等到跟腱不再疼痛的时候才开始跑。
又跑了一段时间后，才开始用跑步软件记录数据的。
通过软件，才知道了配速，原来，我跑5公里用时半个小时，也就是1公里耗时6分钟呗。慢慢的，通过一周4次，5次跑，用这个频率跑，每次5公里，这个跑量，配速逐渐提高，到了后来能5：30的配速，再后来，也可以5：00的配速。
我现在跑10公里，基本用时50-51分钟。配速就在5分钟左右。
说了这么多，我的意思是，不要先急于什么样的配速，频率等数据。
首先最重要的是，跑出自己的节奏来，跑出自己的感觉来。适合自己的才是最好的。
千万别因为这些个数据，累坏了身体，搞伤了腿脚，那就得不偿失了。
通过一段时间的跑步，软件会记录你的数据，你就能得出适合自己的各项数据来。
然后，你想进一步提升的话，通过有意识的改变，训练，增加跑量，成绩自然而然就会提升的。
但最重要的还是通过跑步来锻炼身体嘛，身体健康才是第一位的，其他什么数据都可以不理会，当然，这也是一个过程，需要你自己慢慢体悟。
以上，是我的些许个人经验，或许能对你有所提示，甚至帮助作用。
多多交流吧，谢谢！
术哥带你一周一本书
这个是个很开放的问题，我这个一年里程2500公里左右的跑渣还是可以和大家交流一些经验的。
首先，要明确自己的跑步目的，每个人跑步的目标不同，锻炼的方法也就有很大的不同。
如果只是为了健康跑步的话，就没必要关注这些配速，步频这些专业的词汇了，坚持跑步，速度控制在不影响正常说话就可以，每周三四次就可以，或者有空了就跑都行，毕竟是为了锻炼。
假设你是为了跑步减肥，就要让自己每次跑步的时候心率都在燃脂的最佳心率，最佳心率为最大心率的60%，220减去你的年龄就是最大心率。坚持每周四次，结合控制饮食，你一定可以瘦下去的，毕竟我就是这样过来的，三个月减肥30斤，我自己就是活生生的例子。
如果，你有跟明确的竞技目标，那就需要有非常科学的训练计划了，心率，配速，步频这些概念肯定要烂熟于心，初跑者，心肺功能较差，同样的配速下，心率会偏高，需要低配速打好基础，这时候7-8分的配速比较适合，过段时间自然能达到6分左右的配速，能达到5分配速的话，恭喜你已经达到一定水平，后面再慢慢进阶吧。
平常训练大多勺速跑心率130-145之间，也就是180减去年龄减去10这之间，有时以匀速跑为标准上下调整你的心率，没有心率表的话，可以手搭在你的脉搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分钟的心率。
附上一张马拉松配速表给大家参考。
木易咸菜，一个爱跑步的跑渣，欢迎交流。
木易咸菜
跑步是一个逐渐学习，并且积累的过程，它是一个系统化的，并且需要多方注意的，健康的运动锻炼方法，在跑步中我们遇到的问题真的有很多！
尤其是对于跑步新手，由于在刚开始跑步对于跑步的了解并不是很深刻，有一些问题我们根本考虑不到，这样很容易限制住我们跑步的水平，让我们无法提高！
更严重的是，如果我们一些问题没有注意到，我们的健康很有可能因此而受到损害，为了违背了运动使人变得更健康的基本原则！
今天我就来给大家讲一讲跑步中配速，时长，频率的问题，如果刚开始跑步我们就能够留心到这些问题，那么我们跑步的水平就可以很好的得到提高！
配速
如果我们是一个新手，那么我们对于配速的问题要极其的关注！跑步太慢对于身体的锻炼效果并不是很明显，而跑步太快又很容易让我们身体受伤无法适应！
所以合理的配速能够让我们更好地坚持下去，让我们的身体产生适应性，更好地接受，接纳，跑步！跑步初期，我们最好将自己的配说保持在六分钟到七分钟之间！
这样既有锻炼的效果，同时对身体的压力也不大够很好的，而且这个速度可以很好的锻炼我们的心肺，运动系统，让我们的身体变得越来越强大！
时长
跑步是有人爱有人恨，爱他的人天天想跑，恨他的人天天都不想跑！其实这都是两个极端，跑步一定要讲究合理，适当！否则很容易导致我们的身体受伤或者是达不到锻炼的效果！
我们每天跑步的时间最好控制在30分钟到40分钟左右，这样对于身体的锻炼效果才是最好的，同时也可以很好的避免运动过多而造成的运动损伤！
如果我们是新手，刚开始跑步的时间达不到30分钟，那么我们也要维持在20分钟以上，这样对身体的锻炼也是有一定的效果的，千万不能因为跑的时间短就放弃跑步！
频率
跑步也是一个非常讲究规律性的体育运动，我们在跑步时一定要注意跑步的频率！如果频率过高，身体的负荷增加，很有可能让身体受到损伤！
我们每周跑步的次数最好控制在三到四次，这样对于身体的锻炼效果是最好的，这样可以很好的留给身体足够的恢复空间，让我们的身体在跑步后越来越强！
尤其是对于身体较弱的老年人，我们千万不能天天去跑步，我们要给身体留下足够的空余时间，在不跑步的时候我们应该以强度较小的健走或者是散步来替代！
健身洪教练
对于配速，配速就是跑完一公里的需要的时间，对于身体健康身体条件良好的新手来说连续跑5公里配速大约在7分左右，自己体会一下是否能坚持，坚持下来是否累不累，或者通过脉搏测试110-140这是中低强度说明自己机体还能成熟，160-180说明是高强度自己的机体属于高负荷，属于高强度训练，最好不要超过180，我们可以自己跑几次选择自己的配速。我的10公里配速是5分钟左右，心率在120左右，我自己觉得还挺舒服，可以通过自己每次的心率再进行选择配速。
亮亮7z96
这要看个人的目标要求，如果只是为了健康那就慢跑，如果有一定的目标要求，那就要有训练计划。分为慢跑、匀速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，慢跑配速为最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220减去你的年龄为最大心率。
我平常训练大多勺速跑心率130-145之间，也就是180减去年龄减去10这之间，有时以匀速跑为标准上下调整你的心率，没有心率表的话，可以手搭在你的脉搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分钟的心率。
初跑者，心肺功能较差，同样的配速下，心率会偏高，需要低配速打好基础，这时候7-8分的配速比较适合，过段时间自然能达到6分左右的配速，能达到5分配速的话，恭喜你已经达到一定水平，后面再慢慢进阶吧。
初学者时长每次30分钟或3~5公里，每周3次，直至每次40分钟以上或10公里，每周3~4次，这时比较适合减脂。如果要参加全程马拉松的话，强度还需加强，各种配速跑组合。
跑者阿杜
跑步作为我的业余爱好，目标很明确，就是锻炼身体。
两年前我对于配速这个词都不知道是什么意思，后来慢慢知道后，也没有过分的关注过，只是作为参考。
起初我用将近一年时间来锻炼耐力，就是每次坚持跑完1个小时，路程是不确定的。
因为状态好了，就多跑一些，状态不好了，就少跑一些，也就是说配速不一定。
后来跑的久了，个人的状态比较好了，于是就根据自己的身体情况，在保证不受伤的情况下，加速，加时间，加路程。从最开始跑几百米，到两年后能轻松跑15公里左右。
