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其實現在很多人都把跑步想的太簡單，最後的結果就是既沒有取得好效果，同時身體也因為跑步而受傷！
跑步真沒有那麼簡單，只有你重視它，你才能跑的健康，快樂，有效！
就拿最基礎的三個問題來說，你知道在跑步時配速，時長和頻率該怎麼把握嗎？
很多人連這三個問題都弄不懂就去跑步，效果肯定好不了，而且也容易受傷！
我跑步很多年了，我對這三個問題很有心得，我對跑步的注意事項也瞭解很多，今天我就來給大家講一講吧！
在跑步時配速，時長，頻率，該怎樣把握？
配速
配速主要指的是跑步1km所花的時間，一般來說，在跑步時，你的配速保持在六分半到七分半每公里之間為最好，如果你的跑步速度過快，你的身體也更容易受傷！
如果你的跑步速度過慢，在跑步時你的心率可能達不到燃脂心率的要求，這樣就會造成減肥的效果不佳，所以我們在跑步時保持每公里六分半到七分半的配速比較好！
時長
其實跑步的時長主要影響跑步的減肥效果！如果跑步的時長較短，減肥的效果就不好！
人的身體一般在跑步20分鐘之後才會充分的燃燒脂肪，才能收穫好的減肥效果！
所以每天跑步的時間最好保持在20分鐘，但是也不能跑的太多，如果你跑的太多，身體會消耗肌肉，這對我們的健康很不利，所以每次跑步的時間應該在20到50分鐘之間！
頻率
其實跑步的頻率大有講究，其實生命在於適度的鍛鍊，鍛練的過度反而對我們的身體不好！所以我們在跑步時一定要安排好自己的跑步頻率！
一般我建議大家如果你每天跑5km左右，我們可以天天跑步，如果你每天跑七到十公里左右，我們可以選擇隔天跑步，這樣我們的身體就會更健康，也不會輕易的發生運動損傷！
跑步的注意事項是什麼？
1. 充分的熱身最重要
很多跑者受傷都是因為吃虧在跑步前沒有熱身，如果不熱身，身體就容易出現運動損傷！
所以跑步前花十分鐘拉開韌帶，放鬆肌肉，環繞關節，啟動核心肌群，這些我們都要做！
2. 運動休息相輔相成
每天規律的鍛鍊還不能保證身體的健康，我們必須要將運動和休息結合起來，這樣我們的身體才能越跑越強壯！每天早睡早起，睡八小時左右，並且飲食一定要健康，豐富！
3. 跑後一定要拉伸
跑步後不拉伸就會讓跑步的效果大打折扣！跑步後身體還很熱，這時候拉伸對我們的身體很有好處，跑後拉伸可以防止肌肉腿，讓身體更柔韌，並且對我們的關節，脊柱都非常好！
在跑步之前，我們一定要多瞭解一點，跑步知識，這樣非常有助於提高跑步的效果，避免運動的損傷。希望大家都能夠掌握這些，通過跑步收穫更多！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！
跑者的天堂
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在運動確實非常的流行，以前的人們不怎麼注意體育鍛煉，但是隨著社會的發展，健康意識的提高，越來越多的人都開始注意自己的健康問題，所以跑步才會如此的受歡迎！
但是在跑步的過程中我發現，雖然現在越來越多的人都熱愛跑步了，但是因為跑步而出現各種身體損傷的人們也越來越多了，這確實是一個讓人納悶並且苦惱的事情！
其實這都是因為我們雖然熱愛跑步，但是對於跑步的瞭解不足所造成的，想要做好一件事情，我們肯定要充分的瞭解她。跑步也是這樣的，如果你連基礎的跑步知識點都不知道，這就很容易受傷了！
所以我們在跑步之前一定要弄懂一些基礎的跑步知識點，這樣我們跑起來才會得心應手，才能充分發揮跑步的效果，讓我們的身體健康因為跑步而受益！
今天我就來給大家講一講幾個基礎的跑步知識點！
跑步的配速問題！
很多人以為跑步的速度一點都不重要，想怎麼跑就怎麼跑，無所顧忌！其實這樣想你就大錯特錯了，跑步的配速是非常值得我們注意的一點，配速的正確與否直接決定著效果！
一般來說，如果你跑步的速度在四分半到五分鐘每公里，那麼主要是鍛鍊心肺能力和無氧耐力，如果你跑步的速度在六分鐘左右，這就是減肥效果最佳的有氧燃脂速度！
所以我們應該把握好自己的跑步速度，30到35分鐘跑5km是比較好的選擇，這樣就能達到最好的減肥效果，同時對身體也有很好的鍛鍊作用！
跑步的時長問題！
跑步的時間長短與我們的跑步效果也息息相關，很多人有的時候跑的時間過長，效果反而不好，有的人跑的時間過短效果也不好，所以我們應該把握好正確的跑步時長！
一般來說，每天的鍛鍊時間最好保持在40分鐘，這個跑步時長可以很好的燃燒體內的脂肪，幫助我們減肥瘦身燃脂，同時也可以達到強身健體，增強骨骼肌肉的目的！
我們不需要跑的太多，如果跑一個多小時，身體的肌肉被消耗，身體就不健康了，如果只跑20多分鐘，減肥的效果也不是最好的，所以40分鐘是比較合適的選擇！
跑步的頻率問題！
跑步的頻率我們一定要把握，休息和跑步的計劃都要安排！很多人天天跑步，其實這並不是最好，如果你天天跑步，身體就沒有了休息的時間，機器都需要休息，身體不休息怎麼能好呢？
所以對於跑步的頻率我們一定要注意！對於老年人來說，我們最好做到每兩到三天跑步一次，一次不要超過5km，其餘的時間我們可以去散步或者是快走！
對於青年人來說，我們最好每隔一天跑一次，每次跑步最好不要超過7km，再不跑步的時候我們可以騎車，打羽毛球，或者是去健身房練肌肉，這些都是很好的選擇！
在跑步之前我們一定要了解這些跑步的知識點，如果你對這些跑步的知識點了解不足，你很有可能受傷，而且跑步的效果也會不好，如果瞭解了這些跑步知識點，你就會更加得心應手了！
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跑者人生
配速
跑步配速，每跑1公里所花費時間，我是個跑渣，我的配速是6min/km。
對於跑步速度，不宜過快，過快容易造成傷害，也不能過慢，太慢起不到鍛鍊身體或者減肥的效果。
結合自己情況
配速因為而異，我說配速是400，我覺得600很慢，不代表你就能達到400。
在最佳配速中，呼吸順暢，心率最好最大心率的60%-80%。
時長
平時跑步時長不宜過久，時間長，身體消耗糖原，脂肪，會開始消耗肌肉，太短也達不到效果，最適宜的跑步時長是40-60分鐘。
頻率
總有人問，你跑步每天都跑嗎？我隔一天跑，可以嗎？
我只能說適合你就好。
有說每天跑步傷膝蓋的，但是有很多老人跑了一輩子，膝蓋也好著。
跑步軟件以及設備
跑步，記錄配速的app推薦悅跑圈，咕咚，設備可以用小米手環，蘋果手錶，佳明手錶或者心率運動耳機。
跑一段時間，你會找到最適合你的配速，時長和頻率。
跑得慢沒關係，總是在比不運動的人前面的。
愛跑步的抒
我今年50歲了，為了消除脂肪肝而選擇了跑步🏃♀️，堅持了半年，從一開始跑2公里到現在的20公里，配速、時長都是逐漸提高的，相信自己，只要堅持下去，就會有改善，至於最後到什麼水平，我覺得不重要。水到渠成。
胡思不亂想3
關於你說的幾個名詞哈，我想就我自己跑步經歷來解答一下，希望對你有所幫助。
接近兩年前吧，我決定要跑步了，因為要減肥，在決定跑步之前打羽毛球，起先是個人跟著一個群打，到後來，帶著幾個同事一塊打，再到後來，由一週能打2-3次漸漸掉落到1-2次，慢慢的，就一週一次，一週一次也沒有了。
後來，我算是想明白了，運動註定是件孤獨的事情。
與其被動孤獨，還不如自己主動孤獨呢，於是，就選擇了一個人跑步。
剛開始的時候，一週能2-3次吧，或者4-5次的，記不清了，每次呢，都是很少，也就是1500-2000米，就這個跑量，堅持了大半年吧。那個時候，沒有用跑步軟件記錄，所以各種數據也不知道。
唯一能知道並深切感受到的是跟腱疼的，非常厲害，以至於到了第二天早上起床落地的時候都疼痛難忍了。
各種糾結，各種無奈，各種不甘心，但被迫放棄暫停了幾個月，等到跟腱不再疼痛的時候才開始跑。
又跑了一段時間後，才開始用跑步軟件記錄數據的。
通過軟件，才知道了配速，原來，我跑5公里用時半個小時，也就是1公里耗時6分鐘唄。慢慢的，通過一週4次，5次跑，用這個頻率跑，每次5公里，這個跑量，配速逐漸提高，到了後來能5：30的配速，再後來，也可以5：00的配速。
我現在跑10公里，基本用時50-51分鐘。配速就在5分鐘左右。
說了這麼多，我的意思是，不要先急於什麼樣的配速，頻率等數據。
首先最重要的是，跑出自己的節奏來，跑出自己的感覺來。適合自己的才是最好的。
千萬別因為這些個數據，累壞了身體，搞傷了腿腳，那就得不償失了。
通過一段時間的跑步，軟件會記錄你的數據，你就能得出適合自己的各項數據來。
然後，你想進一步提升的話，通過有意識的改變，訓練，增加跑量，成績自然而然就會提升的。
但最重要的還是通過跑步來鍛鍊身體嘛，身體健康才是第一位的，其他什麼數據都可以不理會，當然，這也是一個過程，需要你自己慢慢體悟。
以上，是我的些許個人經驗，或許能對你有所提示，甚至幫助作用。
多多交流吧，謝謝！
術哥帶你一週一本書
這個是個很開放的問題，我這個一年裡程2500公里左右的跑渣還是可以和大家交流一些經驗的。
首先，要明確自己的跑步目的，每個人跑步的目標不同，鍛鍊的方法也就有很大的不同。
如果只是為了健康跑步的話，就沒必要關注這些配速，步頻這些專業的詞彙了，堅持跑步，速度控制在不影響正常說話就可以，每週三四次就可以，或者有空了就跑都行，畢竟是為了鍛鍊。
假設你是為了跑步減肥，就要讓自己每次跑步的時候心率都在燃脂的最佳心率，最佳心率為最大心率的60%，220減去你的年齡就是最大心率。堅持每週四次，結合控制飲食，你一定可以瘦下去的，畢竟我就是這樣過來的，三個月減肥30斤，我自己就是活生生的例子。
如果，你有跟明確的競技目標，那就需要有非常科學的訓練計劃了，心率，配速，步頻這些概念肯定要爛熟於心，初跑者，心肺功能較差，同樣的配速下，心率會偏高，需要低配速打好基礎，這時候7-8分的配速比較適合，過段時間自然能達到6分左右的配速，能達到5分配速的話，恭喜你已經達到一定水平，後面再慢慢進階吧。
平常訓練大多勺速跑心率130-145之間，也就是180減去年齡減去10這之間，有時以勻速跑為標準上下調整你的心率，沒有心率表的話，可以手搭在你的脈搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分鐘的心率。
附上一張馬拉松配速表給大家參考。
木易鹹菜，一個愛跑步的跑渣，歡迎交流。
木易鹹菜
跑步是一個逐漸學習，並且積累的過程，它是一個系統化的，並且需要多方注意的，健康的運動鍛鍊方法，在跑步中我們遇到的問題真的有很多！
尤其是對於跑步新手，由於在剛開始跑步對於跑步的瞭解並不是很深刻，有一些問題我們根本考慮不到，這樣很容易限制住我們跑步的水平，讓我們無法提高！
更嚴重的是，如果我們一些問題沒有注意到，我們的健康很有可能因此而受到損害，為了違背了運動使人變得更健康的基本原則！
今天我就來給大家講一講跑步中配速，時長，頻率的問題，如果剛開始跑步我們就能夠留心到這些問題，那麼我們跑步的水平就可以很好的得到提高！
配速
如果我們是一個新手，那麼我們對於配速的問題要極其的關注！跑步太慢對於身體的鍛鍊效果並不是很明顯，而跑步太快又很容易讓我們身體受傷無法適應！
所以合理的配速能夠讓我們更好地堅持下去，讓我們的身體產生適應性，更好地接受，接納，跑步！跑步初期，我們最好將自己的配說保持在六分鐘到七分鐘之間！
這樣既有鍛鍊的效果，同時對身體的壓力也不大夠很好的，而且這個速度可以很好的鍛鍊我們的心肺，運動系統，讓我們的身體變得越來越強大！
時長
跑步是有人愛有人恨，愛他的人天天想跑，恨他的人天天都不想跑！其實這都是兩個極端，跑步一定要講究合理，適當！否則很容易導致我們的身體受傷或者是達不到鍛鍊的效果！
我們每天跑步的時間最好控制在30分鐘到40分鐘左右，這樣對於身體的鍛鍊效果才是最好的，同時也可以很好的避免運動過多而造成的運動損傷！
如果我們是新手，剛開始跑步的時間達不到30分鐘，那麼我們也要維持在20分鐘以上，這樣對身體的鍛鍊也是有一定的效果的，千萬不能因為跑的時間短就放棄跑步！
頻率
跑步也是一個非常講究規律性的體育運動，我們在跑步時一定要注意跑步的頻率！如果頻率過高，身體的負荷增加，很有可能讓身體受到損傷！
我們每週跑步的次數最好控制在三到四次，這樣對於身體的鍛鍊效果是最好的，這樣可以很好的留給身體足夠的恢復空間，讓我們的身體在跑步後越來越強！
尤其是對於身體較弱的老年人，我們千萬不能天天去跑步，我們要給身體留下足夠的空餘時間，在不跑步的時候我們應該以強度較小的健走或者是散步來替代！
健身洪教練
對於配速，配速就是跑完一公里的需要的時間，對於身體健康身體條件良好的新手來說連續跑5公里配速大約在7分左右，自己體會一下是否能堅持，堅持下來是否累不累，或者通過脈搏測試110-140這是中低強度說明自己機體還能成熟，160-180說明是高強度自己的機體屬於高負荷，屬於高強度訓練，最好不要超過180，我們可以自己跑幾次選擇自己的配速。我的10公里配速是5分鐘左右，心率在120左右，我自己覺得還挺舒服，可以通過自己每次的心率再進行選擇配速。
亮亮7z96
這要看個人的目標要求，如果只是為了健康那就慢跑，如果有一定的目標要求，那就要有訓練計劃。分為慢跑、勻速跑、乳酸門檻跑、間歇跑、衝刺跑，慢跑配速為最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220減去你的年齡為最大心率。
我平常訓練大多勺速跑心率130-145之間，也就是180減去年齡減去10這之間，有時以勻速跑為標準上下調整你的心率，沒有心率表的話，可以手搭在你的脈搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分鐘的心率。
初跑者，心肺功能較差，同樣的配速下，心率會偏高，需要低配速打好基礎，這時候7-8分的配速比較適合，過段時間自然能達到6分左右的配速，能達到5分配速的話，恭喜你已經達到一定水平，後面再慢慢進階吧。
初學者時長每次30分鐘或3~5公里，每週3次，直至每次40分鐘以上或10公里，每週3~4次，這時比較適合減脂。如果要參加全程馬拉松的話，強度還需加強，各種配速跑組合。
跑者阿杜
跑步作為我的業餘愛好，目標很明確，就是鍛鍊身體。
兩年前我對於配速這個詞都不知道是什麼意思，後來慢慢知道後，也沒有過分的關注過，只是作為參考。
起初我用將近一年時間來鍛鍊耐力，就是每次堅持跑完1個小時，路程是不確定的。
因為狀態好了，就多跑一些，狀態不好了，就少跑一些，也就是說配速不一定。
後來跑的久了，個人的狀態比較好了，於是就根據自己的身體情況，在保證不受傷的情況下，加速，加時間，加路程。從最開始跑幾百米，到兩年後能輕鬆跑15公里左右。
