1.目標肌肉：
(頭伸 脊柱伸 骨盆前傾)
2訓練目的：增加豎脊肌的力量與耐力
3器械名稱：羅馬椅(只有等長收縮)
4.動作名稱：山羊挺身
5.設計原理：豎脊肌在等長收縮時有身體直立 脊柱穩定的功能，此動作阻力向下抗阻力向上的運動過程中完成了身體直立脊柱穩定的動作，此動作與豎脊肌功能一致，因此此動作可以鍛鍊到豎脊肌。
6.身體位置：先檢查器械，調整器械 髖關節超過器械邊緣位置，俯臥到訓練墊上 雙腳踩在踏板上 小腿緊貼擋板 膝關節對準腳尖方向 骨盆保持中立位 腰背挺直 肩胛骨後縮下沉 挺胸收腹 下顎微收 雙眼目視前方 從側面看 肩髖在一條直線上 雙手放到腦袋兩側 身體以髖關節為軸 附身至身體與地面平行
7.運動幅度：向上身體直立時 豎脊肌充分收縮，向下還至起始位置
8.注意事項：腰椎不過於反弓，骨盆不離開訓練墊 不使用爆發力
9.運動軌跡：由下向上
10.呼吸方法: 向上身體直立時呼氣，向下還原時吸氣 （2-4）
12.保護方法: 此動作安全，無需保護。
拉伸方法
拉伸目標 豎脊肌 主動拉伸
拉伸目的。 增加肌肉彈性 沿展性 降低肌肉粘滯性
拉伸原理。 豎脊肌有使頭伸 脊柱伸 骨盆前傾的功能 因此我們利用功能方向 跪臥訓練墊腳尖朝下 大小腿90度 雙手垂直地面 做頭屈 脊柱屈 盆骨後傾 就可以拉伸豎脊肌 直至豎脊肌有拉伸感 或者牽痛感即可 這是一個靜力拉伸 請保持15-30秒 在拉伸過程中 請保持呼吸均勻 不要憋氣。
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