在冬天這個犯懶的季節 ，寒冷的天氣已經足夠熄滅一些寶寶們跑健身房的熱情?！但是不出門運動也不能停！下面
十點肌湯君分享的一套教程很適合大家在家鍛鍊哦1、深蹲×50
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回覆上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。
教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。
2、平板支撐——1 分鐘
俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。
3、開合跳×100
a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳；
b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。
教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。
4、弓步蹲×60
a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡；
b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。
5、俯臥撐×40
a.俯臥撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；
b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回覆上一個動作繼續。
教練提示：注意避免脊柱過伸。
6、高抬腿——30秒
身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。
教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。
7、靜力深蹲——1分鐘
背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。
教練提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角。
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