● ● ●
# 你会呼吸吗？ #
这个问题有没有很欠揍？你一定觉得我问的什么鬼问题，谁不会呼吸呀？！但事实上，有许多跑者、尤其是刚入门的跑者，都不太会呼吸；或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式；你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，伴随呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛（尤其是肋骨下方），只好降低速度，想不慢下来都不行。
此类问题经常出现在初跑者身上
原 来 我 们 一 直 在 浅 层 呼 吸？
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过，这些状况其实和呼吸技巧大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。
我 们 究 竟 是 如 何 呼 吸 的
也许难以想像，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由下图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。
增加空气进入身体的容积
英国曾有研究对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道，「呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。」
至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
有效率的呼吸——腹式呼吸
那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。（也就是说，可以让你下意识去有效控制自己的核心肌群）
小技巧——如何知道自己是哪类呼吸？
当你跑个5公里左右，感觉有点喘的状况，然后停下来，一只手放在腹部，一只手放在胸部，观察其呼吸模式。下面的手应该是随着每次的呼吸而有起伏，而上面的手应该保持不动（但，通常是反过来发生）。
如果你想尝试一下腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：
1. 要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。
2.
先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。3. 尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。
增加空气进入身体的容积
看不见的力量
当你进行腹部呼吸时，在每一次呼吸的吸入时，你的腹部应该像是充满气的气球，而当你呼出时，气球应该会放气。而当你进行胸部来呼吸 ，你的肩膀会感到有张力，而且进行上下起伏，这浪费了保存给跑步所要使用的能量。这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。
—THE END—
【60g超轻 吸湿排汗】
codoon咕咚 运动T恤 超轻圆领速干透气
团购价：79元
二人拼团福利，仅需69元
限72小时内，倒计时已开始
点击以下卡片即刻拥有它
閱讀更多 跑步者說 的文章
