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我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：每天都控制飲食並且運動，但是體重不下降是怎麼回事？
沒有人是可以完全做到增肌的同時是不長一丁點脂肪的，減脂的時候不掉一丁點肌肉的，這個在自然狀態下肯定是不切實際的。
因為增肌肯定是需要我們雄性荷爾蒙、胰島素等等這些基礎水平去幫助你的。增肌的胰島素，可以幫助你合成肌肉也可以幫助你合成脂肪，所以你很難做到只長肌肉不長脂肪的。對於那些常年保持較低體脂的健身愛好者，他們的飲食和訓練是做得非常非常嚴謹的。
首先，你要保證不可以有過多熱量的攝入，因為過多熱量的攝入，很容易導致脂肪的堆積。雖然說增肌肯定是需要我們的攝入熱量要大於我們的消耗的熱量，但是，還是比例搭配的問題。還是需要根據你的目的去調整碳水化合物，蛋白質脂肪的比例搭配。
對於保持低體脂的人來說，他的增肌其實是相對來說比較困難的。不是說不可以長肌肉，只是說為了保證體脂不要漲太快，那飲食上會更加的小心，吃得更乾淨一些，同樣他的肌肉也可能長的比較緩慢。
假如你想要增肌的話，那根據你自身的情況去合理計算好身體的熱量攝入，然後科學性的增化和調整各個營養素的比例搭配。絕對不是胡吃海喝，為了長肉就拼命的狂吃高熱量食物。這樣非常容易導致體內堆積過多的脂肪，這是沒必要的。這也是很多增肌人群出現脂肪增加得太快的原因。
儘可能吃得乾淨一些，保證有足夠的熱量攝入，同時訓練和休息要達到要求。三者缺一不可，相輔相成。
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就愛玩鐵
我是johnny,今天和大家分享一下增肌的問題：增肌的同時一定會增脂嗎？許多常年保持低體脂的達人，是如何增肌的？
如果是20%的脂肪，在增肌的過程中，脂肪跟肌肉都會有所增加，如果只是想要讓外形看起來更加美觀，這是沒有必要去增肌的。
在增肌的過程中，脂肪會適當地增長，一般長期保持體脂在比較低水平的有三種原因
一種是本身的基因就不容易增長脂肪，
一種可能是使用了藥物，
另一種可能就是你對體脂的理解存在一定的錯誤，一般比賽所要求的脂肪比例很低，大概3%到4%，其實達到19%就已經可以擁有比較完美的腹肌，但是這不屬於脂肪的極低水平。
按照比賽時3%體脂的規定，在增肌的時候需要增長脂肪，一般增長到10%左右，但如果脂肪是保持在18%到20%，那這時就有必要考慮減脂，
當脂肪下降到一定的程度的時候，再開始增肌，比如減脂到8%或者10%，這時增肌可能會相對地增長脂肪，增長到12%或者13%左右,這是一個比較合理的範圍。
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愛健身的魔獸
增肌的同時一定會增脂嗎？許多常年保持低體脂的達人，是如何增肌的？
增肌的同時不一定會增脂，但要想有效的增肌就一定要保持一定的脂肪含量。體脂水平過低增肌是有一定困難的，增肌的過程也會很艱難。
健身房中很多健美愛好者都有不小的肌肉圍度，但都顯得比較臃腫，有的甚至給人一種與胖子沒太大區別的感覺，缺乏肌肉線條的美感，美名其曰我在增肌。究其原因是訓練方法不得當和飲食方面出現了問題。如果你仔細觀察就會發現，他們在訓練中往往是隻追求重量，而忽略了動作的規範。動作過程中借力很多，動作速率很快，半程動作的概率也很高。完全忽略了長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮和寧輕勿假的訓練原則。在飲食上不去考慮自身的體重盲目補充。
成年男性的脂肪含量12%～18%是正常的。以增肌為主要目的脂肪含量保持在15%左右是比較合適的。既能保證訓練中的熱量需求，也會有相對清晰的肌肉線條。如果脂肪含量12%左右大肌肉群就會出現“拉絲”可能。
增肌不增脂要注意以下幾個要點：
保持高強度的肌肉訓練，每一組儘量做到力竭。不要降低對肌肉的負荷。
多進行大肌肉群訓練。大肌肉群訓練有助於提高全身肌肉群，改善減脂能力。
有規律的有氧運動。每週2～3次，每次20～30分鐘的較高強度的有氧運動，可以提高心肺功能和增加熱量消耗。
調整飲食結構。補充蛋白質的同時，不要忽略碳水化合物的攝入，做到營養均衡。
不要餓肚子。出現肚子餓的狀況會增加肌肉流失的機會, 而且阻礙肌肉恢復。飢餓感容易狼吞虎嚥，暴飲暴食, 食物攝入過多，形成熱量堆積。最理想飲食方式是每隔3 - 4小時進食一次, 少食多餐。
paul141319
增肌減脂的問題最近非常多，但是想系統的增肌和減脂同時進行幾乎是不可能，世界哈桑哪有那麼多好事啊！
短時間增肌的同時一定會增加脂肪，原因有如下幾點：
第一，增加肌肉屬於身體的合成代謝大於分謝代謝的過程，意味著你吃的能量要比你消耗的熱量多才有機會增加脂肪，可以你的身體沒那麼智能，即便你多吃的食物都是蛋白質也不可能完全轉化成肌肉，總有一部分是會囤積脂肪的；
第二，減脂或者維持脂肪一定程度需要合成代謝等於或者小於分解代謝，需要攝入熱量小於或等於消耗量，有熱量缺口才能減脂，而且減重最先減的就是水和蛋白質；
所以在算時間內想保持一定的增肌同時或者不增加脂肪幾乎不可能的。
接下來就回答長期保持低脂的達人如何增加肌肉。
剛才說了是短時間內增肌同時不讓脂肪增加不可能，但是長期就是可以的，按半年或者一年為單位，一段時間集中增肌，一段時間集中減脂，增肌時候和減脂時候重點運動的項目不同，吃的熱量和蛋白量不同，主要方向是增肌還是減脂就不同；
調整飲食和運動，保證增肌的同時會增加最少量的脂肪，減脂的時候減掉最少量的肌肉，反反覆覆幾次之後可以達到一個比較低的脂肪和高的肌肉量的狀態。
健身達人都是這樣增肌的，當然他們的脂肪量已經比較低了，而且掌握了運動和飲食方法，再增肌過程能夠最少的增加脂肪，大家看到的都是明顯的肌肉量了。
總的來說就是不能心急，要以幾個月或者年為單位與訓練運動，再衡量自己肌肉和脂肪的量為好。
張燚營養工作室
增肌需要個性化的設計訓練計劃和飲食菜單。而直接用別人的計劃和菜譜，很有可能會讓你在增肌的同時也增加脂肪。
常年保持低體脂的健身者，在飲食中，調節了碳水蛋白質和脂肪的攝入比例，在飲食方面就能夠做到不超過增肌所需的熱量（每個人需要的都不一樣）。
在健身中一般會加入有氧訓練，而不是一味的只做力量訓練。
另一個原因很有意思，當你看到那些達人們體脂率非常低，因為他們不得不保持比較低的體脂率，好讓更多的人來跟著他一起做訓練。這是他們的工作，所以普通人也不用去太過糾結自己的體脂肪，做好自己的訓練就行了。
健身樹洞
“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。大家可能有看到過健身房很多大塊頭大部分都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美 !
原因主要是他們在“上磅增肌”(特別是在冬季) 時, 同時增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉線條被糊掉了 !
那麼, 我們可以如何避免,增肌時儘量少增加脂肪呢?
“增肌, 不增脂”是我多年來的健身目標, 因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作, 接受訪問, 健美比賽等等, 所以深深體會到當中的難處, 我會跟大家分享一下幾個要點:
1.維持高強度的肌肉訓練
要保持肌肉線條, 必需對於肌肉產生壓力, 儘量每次訓練都做到力歇, 於working set盡力, 不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練, 6-12下的次數(RM), 不要降低對肌肉的負荷。
2.多鍛鍊大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。
3.定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況。
生活鏗鏘談
1、理論上來說是可以達到增肌不增脂的，不過實際情況中很難實現。
2、飲食上需要把階段性的蛋白質、碳水、脂肪攝入值計算到非常精確，並拆分到每頓的卡路里數值也是誤差很小。
3、每次的訓練計劃都是量身定做的，在新手期過渡的比較好，一般是走健身這條路的人會這麼做。
4、個人建議，不是職業走健身這條路的朋友，可以先增肌，到了一定水平了，再減脂，雖然花費的時間長點，但花費的精力少。也能擁有健康好身材。
仔細一數七個字
增肌是一個合成代謝，減脂事分解代謝，兩個方向！有些人常年保持低體制一種是飲食訓練都極度控制，並且已經練出了足夠的肌肉含量。另一種是天生腸胃吸收功能不好，這類人的肌肉塊頭一般不會特別大，但線條會好些，但確是增肌困難戶，想練出大塊頭非常難！
肌肉加菲貓
增肌同時增加脂肪是肯定的，主要是控制熱量過盛的卡數，個人增肌控制在700到800大卡，高蛋白（每公斤體重2克）＋中碳水（碳水根據每週體重增加情況微量調整，以1斤為標準）＋足量蔬果。脂肪沒有單獨攝入。
