光喝蛋白粉，就能變成肌肉男嗎？
健身這塊，大家千萬不要以為加點重量、喝點蛋白粉就是增肌了！
其實不然，瘦子想練成肌肉男還是需要下一定功夫的。
被很多健身老鳥吹捧的蛋白粉也沒有你們想象的那麼神奇，大家不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，這其實是個誤區。
當然還有一部分人會認為，倘若你肌肉練得好並且恰好也吃了蛋白粉，那他們就會完全忽視你的努力而將你辛苦得來的肌肉完全歸功於蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出來的，不喝的話他根本練出來這麼大塊的肌肉，所以一點都不羨慕!”
但不可否認的是，想要增肌的話，營養上一定要適時補充足夠的蛋白質。
因為訓練會輕微撕裂肌纖維，蛋白質則會幫助肌肉超量修復，
但蛋白質的來源不一定非要是蛋白粉，你也可以通過吃雞蛋白喝牛奶吃牛肉來補充蛋白質。
那麼不吃蛋白粉，如果只健身，我們能把肌肉練成什麼樣？
拋卻蛋白粉，真正的瘋狂增肌應該是什麼狀態？
今天這位肌肉小哥用自己的親身經歷來給大家一個直觀的感受。
這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，體重從160磅衝到185磅！
注：本人不吃任何蛋白粉和補劑；所有的營養都是健身後補充，全是天然食物。
首先我們得明白增肌需要四個必要條件：
1，必須找一個健身夥伴
2，訓練時間不宜過長
3，苛刻的睡眠保證
4，吃！吃！吃！
首先是運動方面：
增肌必須遵守的【訓練原則】:
重量不斷突破&超短組間休息
一週五天：週一、二、四、五、六
週一 胸
週二 手臂
週四 背
週五 肩
週六 腹肌 + 腿
- 訓練時間
基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但非常緊湊。一個動作做完立馬進入第二個動作。
- 訓練重量
超越極限，難以想象。比如原來平板啞鈴臥推，一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接衝到90磅，基本上是平時的60%重量提升。
1，你必須有一定的健身基礎
2，必須有一個健身夥伴，對你的重量進行保護
每次要突破的重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也不會很有效果。
每組不要超過4次，每組2-4次，組間休息極短，共五組。
到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的夥伴在發力，你也要保證動作的全程完成。
突破舒適區，才能給肌肉最強烈的刺激，一個動作接一個動作地促使自己越來越強大。
- 合理的肌肉群分配
這段時期最可怕的就是，由於訓練強度極大，第二天你的肌肉會處於完全奔潰的狀態。
以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯臥撐都做不了。一般來說會痠痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續的！
這個時候，合理肌肉群分配的健身計劃就非常必要了。
也許你覺得健身計劃裡的每天訓練安排是隨機的，那說明你的訓練還沒有達到很專業的階段。
只有在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典不衰的訓練組合到底經典合理在哪裡。
基本上
- 二頭練完的一天，背是練不了的；
- 三頭在胸之前也是無法進行的；
- 懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；
- 肩部練完胸也是無法充分進行的。
合理的肌肉群訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利於在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。
另外，增肌是不用做有氧運動的。道理大家都懂的吧。
其次是飲食方面：飲食在增肌當中是至關重要的！
想要練成大塊頭，就得要不停地吃。可別小看這一個小時超高強度的訓練，每次練完身體就像被掏空了一樣，需要不停地進食補充能量。
你會發現，超高強度訓練之後，一整天都是餓的，無時無刻不想要吃東西！
具體要吃什麼，汗水哥就不細表了，只要注意下面三點：
1，高能量。已經整天吃不飽了，身體發出渴望的信號，而吃進去的量是有限的（取決胃的大小），這個時候就得考慮單位體積的能量了。
2，高蛋白
3，營養元素
【我增肌時吃的食物：菠菜、西蘭花、蘆筍、雞胸肉、牛肉、堅果、牛奶、雞蛋、蘋果、香蕉、花生醬、全麥麵包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文魚等】
說實話，還挺費錢的，整個吃下來不比蛋白粉便宜！
最後要記住，增肌訓練最好是我訓練計劃那樣的一週5練，而不是7練。
千萬不要吝嗇你的休息日，給肌肉一些恢復生長的時間。
上面這張圖就是小哥哥我增肌後的身材效果圖，前後差不多花了6周的時間，總體令人滿意。
肌肉雖然飽滿但缺乏線條，還需要慢慢雕刻。
總之，從準備增肌開始到增肌成功，沒吃過蛋白粉，我練的也不差吧。
最後送諸君一句話，祝大家增肌成功：
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野獸一樣去練，想野獸一樣吃，這樣才能練就野獸一樣的身軀！
或許上面這位肌肉小哥的增肌計劃不適合每個人，但我們可以取長補短，
在熟知增肌成功要素的情況下，憑藉自身的努力獲得理想的身材，
你覺得的呢？
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