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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
练习背阔肌首先要了解背阔肌的功能以及它的相关肌群的协调配合！
练习背阔肌首先要根据背阔肌的功能来练，背阔肌的主要功能是使我们的肱骨在肩关节处做矢状面的后伸，水平面的内旋，和冠状面的内收！简单来说就是在内旋内收的基础之上做充分的肩关节处大臂的后伸！
当我们了解了背阔肌的这个功能以后，还需要训练之前进行对背阔肌的激活，我们可以先用泡沫轴进行揉压滚动。然后在做TVW激活菱形肌，中下斜方肌和外旋肌群，这样在我们做训练的时候背阔肌的收缩感觉就会非常好。
练习俯身杠铃划船还需要下肢关节角度的相对协调，比如我们要保持双脚分开与肩同宽的距离，小腿地面垂直，臀部后坐大腿与地面夹角保持70到75°。腰背挺直向前俯身与地面夹角是40到45°。在这个基础之上，双手全握杠铃，握距是与肩同宽，太宽背阔肌会被拉长放松，训练感觉非常差！向上提拉的时候，让杠铃保持贴住大腿前侧提拉至下腹部的位置，同时需要注意的还有，在向上提拉的过程中，肘关节一定要贴向身体，同时我们的上胸椎段竖脊肌充分后伸，挺胸，背阔肌才能充分收缩！
以上就是我锻炼背阔肌时常用的一些方法以及注意事项，希望对大家有帮助，训练原则一定注意重量需要循序渐进的增加，不要一次性太重。以我们的真实力量来做动作，以我们的目标肌肉充分收缩为标准，本体感受最重要宁轻勿假。
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杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么？
我们背部训练想到的动作往往是下拉，或者引体向上，它们是锻炼背阔肌很好的训练动作！
杠铃划船对于初学者来说比较难控制好，首先，杠铃划船不是做一个简单的拉的动作，它是一个多肌群参与的动作，而且它能帮你建立一个强大的核心肌群。
稳定和保持核心的正确位置，进行这个动作，都需要激活你的核心肌群。杠铃划船可以强化髋部铰链，发展腘绳肌群，增加髋关节伸展的爆发力，而且还会对硬拉有很大帮助。
在杠铃前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。所有的训练动作都要根据自己的实际情况调整，建议每周至少都会练一次杠铃划船。注意几个细节：
第一， 不要盲目冲重量，选择一个相对较轻重量的杠铃，双脚站距与肩同宽；
第二， 初始动作时，膝盖微微弯曲，保持背部和胸部挺直，肩的位置要比臀部要高，切勿含胸驼背；
第三， 使用正手杠铃划船可以训练到大部分背部肌肉，把双手的掌心朝下，握距与肩同宽握住杠铃；
第四， 在这个动作进行时，身体静止不动，用背部的力量将杠铃拉起，同时要呼气；
杠铃的最高位举到上腹部的位置，手肘位置超过背部高度后，可以进行肌肉收缩，停顿1-2秒，在缓慢放下杠铃，同时吸气；
下面的是我示范的动作图解和动图，今天和小伙伴分享一下！
怎么练？
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
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怎么样练好杠铃划船
您好，这里是KI健身，对于您的问题，ki说一下自己的看法，不到之处还请大家批评指正。
首先咱们先了解一下杠铃划船这个动作：
杠铃划船是一个训练背阔肌厚度的非常好的动作。
为大家介绍一下动作要领：
起始动作从下到上，身体姿态分别是，双腿分开距离与髋关节同宽，脚尖和膝盖保持自然向前，且方向相同，大腿于地面呈70~75°，小腿垂直于地面，上半身俯身45°，根据自己的习惯可以略微调整。
腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，双手抓握杠铃握距与肩同宽。
呼气的时候做动作，用背阔肌控制发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置，整个运动过程中，大臂始终夹紧身体，一直运动到平行或者超过背部水平面，这个时候背阔肌能够感觉到收缩。
吸气的时候还原，还是要强调背阔肌控制。
然后重复动作即可，呼吸速率的话，控制在3秒左右。
杠铃划船这个动作呢，还有正手握和反手握的区别
一般多采用反手握，正手的话能够训练到背阔肌稍微靠下的位置。
了解完动作之后，咱们就可以分析一下，为什么会在做这个动作的时候背阔肌的感觉不好
1起始动作
上面说过了，起始动作，这点很容易被忽略，你只有把身体姿态调整好了，才能够找到背阔肌发力的角度。所以要做到上半身俯身角度大约是45°，如果你俯身角度不足的时候，很容易造成上背部发力，从而导致背阔肌找不到训练感觉。
1.5肩胛稳定
这个可以算是起始动作中的要求，很多人在训练的时候忽略了稳定肩带，当你的肩关节或者是肩胛骨没有保持稳定的时候，自然就不能很好的完成动作，从而找不到背阔肌的发力感。
2运动轨迹
运动轨迹决定了你对目标肌肉的刺激，要求是顺着大腿前侧提拉，再有很重要的一点就是大臂始终夹紧身体，当你的大臂向外打开的时候刺激的位置就会发生改变，当你完全打开的话，训练的 可能就是中下斜方肌和三角肌后束更多了。
正确的是用大臂夹紧身体，让背阔肌控制发力，才会有更好的效果。
3发力顺序
我在健身房见过一些人，在训练的时候，起始动作、运动轨迹都没有问题，但是目标肌肉还是没有感觉。
而很多人之所以出现这样的问题就是肌肉的发力顺序，当你在做杠铃划船的时候，如果在动作的前半段甚至是三分之二的动作都是由手臂主要发力完成的。背阔肌的发力只有最后一哆嗦，那你怎么能够让它有感觉。
比较常见的错误是大臂牵拉着小臂向上，正确的应该是背阔肌牵拉大臂，小臂跟着自然向上。
出现这种情况，可以在训练前把背阔肌充分的激活，同时在做动作的时候将意识放在背阔肌上。
时刻记住，你是为了刺激背阔肌而坐动作，并不是为了完成动作而坐动作。
4代偿和负重过轻
代偿问题，很多人在做这个动作的时候，总喜欢挑战比较大的重量，而这些重量是超过自己控制的，当你连控制都做不好的时候，怎么能够做到刺激背阔肌呢？？你只是在完成动作和装逼罢了。
除了重量过大，相对应的，有些人的重量也忒小了，你热身组用小重量是非常好的，正式组还用一根空杆在哪划。
你是来健身的不是来磨洋工的，摆正自己的心态，只有真正的付出才会有切实的回报。
以上就是KI健身关于您“杠铃划船背阔肌练的感觉不好，做好它的关键点是什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，希望能够帮助到大家。
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Ki健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
杠铃划船是练习我们背部不错的动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌。
很多人觉得这个动作看起来很简单，其实这个动作并不简单，大多数人都会做错，从而导致腰背部的不适，咱们先从体态问题说起，有的人关节活动度不够或者说柔韧性不够，那么在此基础去训练，可想而知造成其它部位的代偿，目标肌肉肯定感觉不好了，还有的人腰腹部核心背部肌群过弱，那么在动作中也会导致代偿导致目标肌群感觉不好。所以建议先纠正好自身的问题再去进行训练。
那么在来说下模式的问题，很多人把力都发在手臂上，用手臂使劲上拉，就会出现背部无感，我们把手比作是钩子，注意发力点是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰，可以先从小重量开始不要过于盲目上大重量，也可以在训练前进行背部肌群的激活，这样可以为后面的动作进行做铺垫。
划船动作可以采用正反手的训练，正反手划船目标肌群略有不同，可以根据自身情况去进行动作的变化，多在训练中去找感觉。
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健身私教馆
俯身划船是一个非常好的动作，感觉不好可以有以下几个原因造成。
1.姿势不对
含胸驼背，这样训练造成背部肌肉无法被调动，肩胛骨放松状态，背部不会用力，使用小臂与二头用力过大。
2.正握反握
正握与反握可能影响训练效果，正握两肘容易向外打开，不会练的人容易犯这种错误，会练的人一般两肘尽量往腋下收紧，反握相对肘关节相对容易往腋下夹紧。
3.不会调动肌肉
很多人健身就是模仿动作，根本不会调动肌肉，只是照葫芦画瓢，动念合一，精神集中，想着练的那块肌肉，一边用力一边使用意念感受肌肉运动，当肌肉被积极调动后，感觉深度刺激到背阔肌。
4.重量太轻
杠铃或者哑铃重量太轻，导致练后感觉不好，太轻了根本不能刺激到背部肌肉，除非之前做了很多大重量的训练，最后采用小重量多次数刺激。
希望我的回答对健身爱好者有所帮助。
健身领域
杠铃划船
宽于肩膀握距： 背阔肌两侧肌群
与肩同宽握距：背阔肌中上部肌群
1.轻一点再轻一点
无论握距的宽窄，你的目标都是对背阔肌的刺激，你不想让肱二头肌、斜方肌等相关肌群过度的参与到这个动作中。因此，适当地降低一点负重可以让你的动作做得更加标准，众所周知，划船动作的向心收缩是要尽可能靠近横膈膜位置的，过多负重，让你的划船只能做到半程就不得不结束，你的背阔肌并没有得到很好刺激，同时还需要肱二头肌和斜方肌的过多参与。
2.慢一点再慢一点
当你用了较轻的重量，你是否觉得姿势变得标准了，10个一组嗖的一下就做完了，然而这种做法却是浪费了减重的目的。选择较轻的负重真是为你的动作速度的做铺垫。当你重量变轻以后，你的大脑可以更好控制特定肌肉的收缩，主观滴去刺激它就需要用更慢的动作，让大脑学会控制，让肌肉去记忆收缩的感觉。这也很多大神一直强调的
Mind Control+Muscle Memory
3. 另外，个人在训练过程中，感觉反手握可以让肩胛骨更容易收紧，同时相对于正手，肘关节的相对位置也更舒服一点，希望这也可以帮到你。
健渣日常
杠铃划船是一个复合型动作，动作细微的变化会影响各个相关肌肉的发力。比如反手会用到二头肌多点，正手会用到三头肌三角肌前束多点，杠铃触腹部主要用下背，杠铃触胸主要用上背一些肌肉，我觉得最重要的是沉肩，其次核心肌肉要稳定，其他肌肉放松一点意念在背阔肌发力，发力从脚开始。杠铃划船重量应该和卧推一个级别，当然练的频率和侧重前提一样的话。小重量热身不能少，这么干货回答绝对少有了。
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背部动作很常见的一个就是下拉，这个动作做的时候需要稍微后仰 挺胸 直腰 收腹 拉的方向是往胸前 肩关节要放松，如果肩怎么都发力的话就说明重量过大了，要减轻重量找到只有背肌发力的感觉，拉的时候稍微宽握，肘向两侧打开，不要肘部向前。只有做反握下拉和V把下拉的时候肘是向前的。
还有划船细节也讲一下，这个动作经常看到会有一个错误就是重心不稳。不稳的话就要调整下曲腿程度、臀部的后移和俯身角度，并不一定要顺着大腿往上划船，而是肘部往背的方向划，可以做宽距正手的划船来锻炼背部更多的肌纤维，也可以做反手的划船来侧重背部的厚度。也是一样 整个过程中需要肩的放松 背的紧张。
