头发总也长不长
腕力大小主要由小臂肌肉力量决定，要练好小臂肌肉，要先了解小臂的肌肉结构，然后懂得小臂的锻炼方法。
小臂的肌肉结构
小臂的肌肉比较复杂，位于桡、尺骨周围，包括前后两群，每群又可分为浅、深两层。前群一般为屈肌（屈肘、屈腕、屈掌、屈指）或旋前肌（前臂旋前），后群一般为伸肌（伸肘、伸腕、伸掌、伸指）或旋后肌（前臂旋后），每块肌的功能多与名称一致。
（1）前群：共9块。浅层由桡侧向尺侧依次为：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌和尺侧腕屈肌，深层包括拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌。
（2）后群：共10块。浅层由桡侧向尺侧依次为：
桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌，深层由桡侧向尺侧依次为：旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。
下面介绍4块小臂主要的肌肉结构及功能
尺侧腕伸肌
起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。
止点：第五掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。
桡侧腕长伸肌
起点：肱骨外上髁。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。
桡侧腕短伸肌
起点：肱骨外上髁。
止点：第三掌骨底。
功能：基本与桡侧腕长伸肌相同。
旋前圆肌
起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。
止点：桡骨外侧面中部。
功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。
小臂肌肉的锻炼方法
1、正握腕弯举（主要锻炼小臂前群肌肉）
身体坐在健身凳上，双腿分开放在健身凳两边，收腹挺胸，身体向前倾，上臂放在健身凳上，掌心朝上，腕关节以下伸到健身凳外，双手握住杠铃自然下垂，可以采用空握，即5个手指在杠铃的同一侧。
小臂前侧肌肉发力，手腕屈，将杠铃举起，小臂不移动，到最顶端，稍作停留，然后向下慢慢还原。向上举时呼气，向下落时吸气。每组做8-12RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）。
2、站姿反握腕弯举（主要锻炼小臂前群肌肉）
身体直立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，双臂伸直放在身后，双手握住杠铃。
小臂前侧肌肉发力，手腕屈，将杠铃举起，到最顶端，稍作停留，然后向下慢慢还原。向上举时呼气，向下落时吸气。每组做8-12RM。
3、反握腕弯举（主要锻炼小臂后群肌肉）
身体坐在健身凳上，双腿分开放在健身凳两边，收腹挺胸，身体向前倾，上臂放在健身凳上，掌心朝下，腕关节以下伸到健身凳外，双手握住杠铃自然下垂。
小臂后侧肌肉发力，手腕伸，将杠铃举起，小臂不移动，到最顶端，稍作停留，然后向下慢慢还原。向上举时呼气，向下落时吸气。每组做8-12RM。
4、单臂哑铃反握腕弯举（主要锻炼小臂后群肌肉）
身体坐在健身凳上，双腿分开放在健身凳两边，收腹挺胸，身体向前倾，右臂放在健身凳上，掌心朝下，腕关节以下伸到健身凳外，右手握住哑铃自然下垂。
右小臂后侧肌肉发力，右手腕伸，将哑铃举起，小臂不移动，到最顶端，稍作停留，然后向下慢慢还原。向上举时呼气，向下落时吸气。每组做8-12RM。右臂做完换左臂做。
5、站姿反握卷绳（主要锻炼小臂后群肌肉）
身体直立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，双臂前平举，双手握住木棍或钢管，中间绑着绳子，绳子另一端绑着杠铃片。
小臂后侧肌肉发力，卷起棍子，将杠铃片拉起，到最顶端，稍作停留，然后向下慢慢还原。保持呼吸顺畅。每组做8-12次。
小臂前侧和后侧肌肉，可以各选1-2个动作练习，每个动作做2-4组，组间休息1分钟，每周练3-4次。
结束语
要增加腕力，就要对小臂肌肉进行训练，由于小臂的肌肉细长，短期内比较难看到小臂围度的增长，只要坚持训练，一定能看到效果。另外还要注重营养，适当增加蛋白质的摄入，以及充分休息。
我是吴教练，从事健身15年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！
教你在家减肥塑形
如何增加腕力？ 你好，我是KM，很高兴回答你的问题【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
答：腕力的大小主要由腕部屈肌以及腕部伸肌所决定的，他们主要位于前臂两侧，所以想要增加腕力，必须针对这两部分肌肉进行强化训练。
首先我们要了解决定腕部力量的肌肉都有哪些
腕部相关肌群主要分布在前臂两侧，按照功能性划分为腕部伸肌和腕部屈肌。
以掌心朝下为标准。
上部肌群为腕部伸肌，即伸腕肌。主要包含桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌等。
下部肌群为腕部屈肌，即屈腕肌。主要包含桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌等。
除了肌肉力量，手腕的一少部分力量也是由桡骨决定的，这里我们着重强调前臂肌肉训练。
如何进行针对性训练呢？
首先我们要知道在何种动作下，我们手腕四周肌肉会参与发力。
一般情况，手腕活动范围可分为4种形式。
①屈腕：手掌向下靠近前臂移动。
②伸腕：手背向上靠近前臂移动。
③外展：手外侧（小拇指侧）靠近前臂横向移动。
④内旋：手内侧（大拇指侧）靠近前臂横向移动。
但是还有一种特殊的情况，就是在所有抓握的过程中，手腕周围的肌肉都会参与发力。
腕力的主要大小主要跟屈腕和伸腕以及抓握的过程中发力肌群有关，所以我们着重通过此类行为活动进行分析演练，进而形成我们的训练动作。
具体训练方法
- 针对屈腕肌进行训练
①坐姿反握腕弯举
动作要领：
1、起始姿势——坐在长凳一端，前臂置于长凳上，腕部架空。反手握住杠铃，同时腕部自然 放松下垂。
2、利用手部及腕部力量将杠铃向上抬起，双手逐渐高于前臂，直至腕部弯曲完整。
3、进行顶峰收缩1-2s，保持前臂肌肉持续发力，缓慢回至原位。
②站姿背后腕弯举
动作要领：
1、起始姿势——站姿，双手正握杠铃并置于身后，双臂自然下垂，双脚和双手与肩保持同宽。
2、利用手部及腕部力量将杠铃向上抬起，尽最大努力是手背超越与地面平行的位置，即手腕和前臂内侧夹角小于90度。
3、同样进行顶峰收缩1-2s，保持前臂肌肉持续发力，缓慢回至原位。
- 针对伸腕肌进行训练
伸腕肌与屈腕肌处于前臂的对立侧，只需要通过改变握姿，即改变掌心的朝向，就能训练到伸腕肌。
①坐姿正握弯举
我们可以采用哑铃进行单边弯举，更加充分感受单侧肌肉的发力感。
进行单边训练期间可不进行间歇，直接尽量另一侧训练即可。（反握也可采用哑铃进行单边训练。）
②升级版腕弯举：站姿进行杠铃片弯举
这对于腕部力量考验极大，因为杠铃片的形状原因，杠铃片另一头且越往上移动，杠铃片的重心就越集中，对整个腕部肌肉都有很好的刺激。
- 整体训练——抓握力增强训练
抓握力对于前臂肌群的整体提升都有很大的帮助，无论是屈腕肌还是伸腕肌都可以同时进行加强。这也是间接提升腕力很好的方法。
常见的训练有借助握力器进行握力训练。
也可以利用自重进行抓握悬挂式训练，悬挂身体的时间越长越好！都可以很好的增加抓握力，从而提高腕部力量。
总结
总结一下，提升腕部力量一共有三种训练方式：① 正手腕弯举、②反手腕弯举、③抓握力。
这些动作不用每天去进行训练，如果想提升非常快，一周2-3次即可，给于腕部以及前臂足够的恢复时间。
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
KM健身
想增加腕力就需要锻炼手腕周围的肌肉，包括控制握力的手部肌肉和大部分小臂肌肉。因为我们的手腕几乎不含肌肉，而在掰手腕和一些力量训练中，体现腕力的往往都是手的握力和小臂部分的力量。
想要增强腕力，小川推荐给您几个不错的动作，通过一段时间的练习，腕力会有较为明显的提高。
1.跳重绳
找一根比较粗重的跳绳，不间断地跳，可增强手腕、小臂的耐力和握力。
别小看这个训练，其实难度还是不小的，尤其使对那些没怎么训练过腕力的朋友来说，身体还未适应动作，还做不了太多。
推荐连跳100下，跳3组左右。这个训练偏向耐力训练，训练时肌肉会比较酸痛。
2.搭腕悬吊
这个动作是单杠悬挂的进阶版，单杠悬挂是双手握住单杠，保持一段时间，通过自身的重量，起到练习小臂和握力的目的。
而搭腕悬吊更加强调了手腕力量的练习，手腕搭在单杠上，保持身体悬空，坚持30秒左右，做4-5组。
3.哑铃腕弯举
这是个很受欢迎的小臂训练动作，动作简单，变式多样，可以随时练，不受场地限制，对腕力也是个很好的训练动作。
屈膝跪在凳子侧边，双手或单手握住哑铃，全身保持不动，弯曲手腕，用小臂的力量抬起哑铃。
推荐10RM，4-5组，组间休息60-90秒。训练时最好在顶峰收缩阶段保持一会，增强效果。
如果想练手臂另一侧可以尝试反握哑铃，如果手边没有哑铃，也可用凳子代替。
总结：
通过以上的训练，相信您的腕力会有明显的提高，有了较强的腕力，在做一些卧推、推举、臂屈伸类动作和打球的时候，都会有更好的表现。
当然除了上面的动作，俯卧撑、引体向上、握力器等都可以锻炼到腕力，当然腕力球还是算了吧，腕力球的实际效果并不大，娱乐性更强一些，好朋友们一起玩一玩，增进感情还是可以的。
我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
小川说健身
可以自制一个简单的锻炼器材，基本不花什么钱，效果很明显。首先，找一个1米左右如擀面杖粗的棍，尽量直流的。第二步，找一块砖头要完整的，可以用纸在外面包上一层，这样就很干净卫生。第三步，找一条1.5米左右的绳子，把一头栓在砖头上，一头栓在棍子中间。第四步，就是握住棍的两头，平举手臂，旋转棍子，让砖头慢慢卷上来，然后再慢慢放下去。如此反复，慢慢锻炼，每天做上50次。一个月后保你腕力大增。
