小猪的世界
没时间去健身房？
来来来，看这里，教你怎么有效锻炼到腰，臂，腕。
工具准备
两个哑铃，一副瑜伽垫，单杠一只(淘宝有家庭用的)
怎么锻炼腰力
如果你在健身房，你可以硬拉来有效锻炼到腰腹。
在家里，你只需要做一个动作。
那就是“平板支撑”，平板支撑这个动作虽然他一动不动，是一个静态动作，感觉没有伸缩。
但是，需要保持这个动作，我们腹腰部里面的肌肉“腹横肌”需要用到很大的力气。
能够坚持三分钟就不错。
因此，我建议，每天做三组平板支撑，每组2分钟左右。
当然，时间长也不要超过5分钟。
如果觉得，两分钟轻而易举，可以负重做平板支撑。
怎么锻炼臂力
手臂分为二头肌，三头肌。
二头肌负责手臂缩的运动，三头肌负责拉平手臂的运动。
于是，我们用不断的弯曲来锻炼二头和三头。
●锻炼二头
坐姿弯举，每次15-20个，分6组。
附身哑铃屈伸，每组10-12个，做4组。
锻炼腕力
腕力，其实挺难锻炼的，在这里，我介绍大家
一个方法。
先在家里安装一个单杠，我给大家三种单杠。
●门上单杠
●墙上单杠
●支架单杠
看自己情况，买单杠。
下面介绍锻炼方法。
很简单，就是吊单杠，然后不断用手腕发力，使身体慢慢靠近单杠。
虽说起来简单，可是能够吊单杠时间超过一分钟的人还是很少。
上述动作，能够坚持三个月以上，必定对你的身体素质有一个很大的提升。
希望可以帮助到您～
兄弟连健身
在家中练习腰部，臂部和手腕的力量，我们可以准备一些小的锻炼器材，例如哑铃，臂力器，或在家里的门框上装一个横杆。
1 腰腹核心
所谓的腰力，指的就是腰腹核心力量。通常包括环绕在我们腰部脊柱周围的腹部肌群和下背部肌群。
核心力量代表了一个人的真正力量水平。
针对核心力量的锻炼，我们可以分为腹部和下背部两个部分的训练。
针对腹肌的锻炼，可以采用卷腹，仰卧抬腿，膝触肘，两头起，悬垂举腿等方式进行强化。
腹肌是耐力型肌群，在训练时每组完成15~20次，共计完成6~8组。建议隔天锻炼一次。
针对下背部的锻炼，可以使用哑铃负重体前屈，哑铃硬拉。俯卧两头起等动作。
训练时每组8~12次完成4~6组。建议隔天锻炼一次。
2 手臂
手臂的训练包含上臂的肱二头肌和肱三头肌，以及前臂肌群。
针对肱二头肌的训练，可以使用哑铃弯举，哑铃锤式弯举，反手引体向上等动作。
肱二头肌是耐力型肌群，每组完成12~15次，共计完成4~6组。
针对肱三头肌的锻炼，可以使用俯卧撑，俯身哑铃臂屈伸。坐姿颈后哑铃臂屈伸等动作。
训练时，12~15次一组共计完成4~6组。
针对前臂的训练，可以使用卷绳，握力器，引体向上等动作。
找一根棍子，将绳子的一头拴在哑铃上，另一头拴在棍子上。双手握住棍子向内卷起，可以锻炼我们前臂的屈肌肌群，再向相反方向放下哑铃，可以锻炼前臂的伸肌肌群。通过这些训练可以提高我们手臂的握力。
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