廣州中考工作日程已經出爐，其中有一個重點的時間點需要注意：4.8-28日，體育考試。
千萬不要以為體育考試很簡單，或者忽視了考前的訓練。要知道，體育科目成績滿分為60分，而且是計入考生學業考試總成績的。
每年中考成績出來的時候，很多學霸狀元的中考成績單上的體育成績都是滿分。所以，當你文化成績提高不了的時候，合理鍛鍊，提高體育成績也不妨是一個好方法。
中考體育考試項目
今年考試項目沒有變化，普通考生的必考項目可在耐力跑和100米游泳中二選一，選考項目可在立定跳遠、三級連續蛙跳、一分鐘跳繩、投擲實心球、推鉛球中五選一。
影響體育成績的因素
1、訓練氛圍
訓練氛圍對成績影響很大，同一個老師教的班級差別也會巨大，除了學生本身的差異，班級的訓練氛圍也很重要。所以同學們在訓練時儘量減少獨自一人訓練的時間，多和同學一起。
2、努力程度
體育鍛煉與身體素質分不開，但只要正常體質的人，經過科學的鍛鍊，並能努力堅持，都能考到滿意的成績。所以同學們要主動去學習、訓練，同時注意分析往屆同學的成敗經驗，對自己的情況加以對比，提前做好預防。
3、他人指導
這個指導是指同學的指導、學習小組的指導、老師的指導，還包括看訓練視頻、現場指導等。
4、時間分配
初三的時間無疑是緊張的，從現在到中招體育考試只有1個多月的時間，所以提高效率是彌補時間緊缺的唯一手段。
5、勞逸結合
體育有個專有名詞叫“超量恢復”，因為體育講究三分練、七分養，而不少家長只重視訓練而忽略放鬆恢復。
各考試項目訓練攻略
投實心球滿分技巧
1、握球的方法
兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。
2、握球和持球時應注意
球應握穩，兩臂肌肉放鬆
在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
3、預備姿勢
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方，然後再拋出去。
3、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此時上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕match，旨在提高手臂的鞭打速度。
推鉛球滿分技巧
1、握持鉛球
握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。
2、持球
握好球后，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。
握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。
3、最後用力
最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。
4、維持身體平衡
鉛球離手後，兩腿前後交換，同時身體左轉，並及時降低身體重心，以便減緩向前衝力，維持身體平衡，避免出圈犯規。
三級蛙跳滿分技巧
1、預擺
① 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心（大腿與小腿夾角90度左右），上體稍前傾，手儘量往後擺(前擺直腿，後襬屈腿)。一般情況下預擺1-2次。
② 擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時手臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
2、第一跳
雙腳快速用力蹬地，同時兩臂稍屈由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。第一跳不易過大，一般為2.2— 2.3米。落地時，兩腿半蹲，雙手後襬（注意：兩腿要半蹲，前腳撐落地）。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、第二跳
雙腳快速用力蹬地，同時兩臂稍屈由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。第二跳不易過大，一般為2.4—2.5米。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
4、第三跳
在第三跳的騰空中，最好採用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳儘可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
立定跳遠滿分技巧
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩衝
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
【注意事項】：
① 儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
② 提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
③ 在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
一分鐘跳繩滿分技巧
1、跳繩要領
① 搖繩的主要部位是手腕。
② 跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。
③ 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。
④ 小腿更不能有明顯屈膝。
⑤ 呼吸要有節奏，全身要放鬆。
2、如果跳的過程中繩子如果出現勾住腳，這說明：
① 跳繩的長短不適合你；
② 跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題；
③ 要時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題。
3、練習跳繩的方法
① 定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！
② 計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。
③ 花樣跳繩，交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳痠等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。
閱讀更多 匠心培優 的文章
