胡軒境Elvis
沒有任何技巧能讓一個人的臥推重量迅速提升50%，即使是10%都很困難。
鍛鍊使用的重量都是循序漸進，逐步增加的，突然增加重量很容易受傷。
臥推時手背與手臂的角度要小於45度，手背角度過大很容易導致手腕受傷。見圖一。
臥推時肩胛骨向中間、向下收緊，鎖定肩胛骨，臥推時不能動。見圖二。
臥推時大臂與身體夾腳小於90度，胳膊肘略向前。
槓鈴臥推的軌跡儘量與地面保持垂直，落槓時落到胸肌上方，儘量靠近胸肌而不要貼在胸肌上。
推起槓鈴時，胳膊肘不要完全伸直。
如果肩膀有傷，或者感到疼痛，最好使用小重量鍛鍊，落槓時肘關節與肩關節基本平行時停止落槓，不要太低。
鍛鍊前必須充分熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，用小重量做器械熱身，然後再正式鍛鍊，鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉活動關節，最後有氧10-20分鐘。
下面介紹幾個突破瓶頸期的鍛鍊方法，平時也可以用來提高鍛鍊難度。
最常用的是超級組、重量遞增組、重量遞減組，動作疊加（暫時這麼稱呼吧，我不記得具體名字了），21響禮炮等。此外還可以縮短休息時間，增加重量，降低組數和次數，力竭鍛鍊等很多方法，具體的不一一介紹了，有興趣的可以搜索一下。
行遠健身
哪些小技巧能讓胸肌臥推效果提升50%？
週一是國際練胸日，可是有不少小夥伴遇到的困擾是，臥推一直沒進步，怎麼才能有更好的效果？單純的把重物推起來絕對不是僅僅是讓胸肌發展的有效答案，想胸肌快速增大，臥推僅僅是動作上的選擇。在完成臥推的時候，我們還需要注意不少細節。
首先要在正確的軀幹位置完成，在開始任何一組的臥推或者飛鳥動作之前，你都需要挺起胸腔，略微地彎曲下背部，肩部向下沉，貼緊椅背。這個姿勢應該是重頭到尾都保持這樣的，目的是為了最大程度地刺激胸肌纖維。
其次，不要太過單一使用一個動作訓練胸肌。槓鈴臥推雖然是一個非常理想的胸肌動作，但不能過分依賴，可以加上多種訓練方式來刺激胸肌，例如啞鈴、固定器械和繩索等來刺激每一根胸肌纖維。
多多關注自己是否在做離心收縮，要刺激肌肉的增長，每次動作的離心階段都是最重要的，每一次臥推的下降階段應該增加至大概3-5秒。
然後，建立肌肉-大腦之間的連接。臥推並不是簡單地把負重從A點的地方移動到B點的地方，你必須集中精力感受肌肉在整個運動過程中的發力和收縮感。
最後，我們還需要掌握正確的次數範圍，當談及胸肌訓練，很多小夥伴們關注的是能夠推起多少重量，而不是他們如何或者為什麼要推起這些重量。我建議每組臥推練7-12次，胸肌要保持30-50秒的張力。
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洪哥說健身
臥推是鍛鍊胸部的最好的動作之一，很多人在前期做臥推時，可能會讓能夠推的重量，有較明顯的提升，但是隨著重量的加大，再想要往上增加重量就會比較困難，這是每個人都會遇到的。
當然，在你剛開始臥推時，不要一上來就做大重量的練習，先做一下較輕重量，熱一下身，讓身體準備好，再開始正式的訓練，如果你是新手，更要讓姿勢規範後，再進行臥推練習。
臥推這個動作比較危險，如果是一個人做，就要特別注意保護，最好讓同伴在身旁保護自己，避免受傷，臥推的細節把握要非常注意，否則一個小的錯誤，就會造成大的危機。
接下來，就說一說臥推的幾個技巧，特別是你所推的重量加大到一定程度後，更要注意這些細節。
第一，握法要正確，首先，在你躺下的時候，學會利用槓桿上的力環，來找到合適的握距，讓你的小拇指在力環的附近，這個握距就不錯，當然，需要根據自己的情況進行調整。
保持槓桿在我們眼睛的正上方，這樣身體躺的位置才正確，同時要讓肘部打開一些，不要讓肘部太靠向身體，這樣不好發力，也沒有充分動員到胸肌。
第二，夾緊肩胛骨，這一點十分重要，在準備動作時，要保證肩胛骨夾緊，可以在不拿槓鈴的時候。
徒手讓肩胛骨進行夾緊，這樣身體可以和臥推椅有一個穩定的接觸，保證了在臥推過程中，身體不會兩邊晃動。
如果讓身體晃動，就算你訓練非常努力，你的臥推也比較難進步，所以要讓肩膀緊靠住臥推椅。
就像用膠水粘在上面一樣，同時注意讓臀部抬起，這樣可以保證重量都在背部上，胸部挺高，這樣就是一個正確的姿勢。
第三，注意控制肘部，在放下槓鈴時，讓肘部略微彎曲，不要讓肘部完全朝外，應該讓肘部有一點向內，手肘略微內收。
如果你的肘部外張太多，肩部的力量就難以調動，容易讓肩部受傷，肩部受傷，臥推就很難進步。
也不能讓手肘收得太向裡，如果你想要針對鍛鍊肩部和肱三頭肌，這是一種辦法，但是如果要主要鍛鍊胸部，就要讓手肘打開得合適，要能感受胸部肌肉的伸展。
在向上推槓鈴的時候，肘部要打開一點，這樣可以讓胸部完全發力，在槓鈴放下時，讓它落在我們胸部的下側，不要太靠近頸部，這樣比較危險，而且影響發力。
運動發騷客
您好，很高興為您回答這個問題。
我這回答可能會讓題主失望，就是“小技巧”不可能讓你的臥推效果提升50%的。越是對於訓練基礎紮實，訓練水平較高的訓練者，就越是如此，當你接近自身極限的時候，每提升5%，都是要以年為單位計算的。假設你現在是一個全國健美冠軍或力量舉冠軍，小技巧讓你再提高50%，那還了得？
但是題主不要灰心，越是初階訓練者，提升空間就越大。但靠的不是“小技巧”而是紮實的基礎訓練。無論是肌肉的量，還是肌肉的力量，只要系統訓練，長期堅持，就會獲得長足進步的。相比於“小技巧”，科學性，和長期堅持才更為重要。
當然咱也不是純耍嘴皮子來說教的，建議你能夠推起自身體重1.25倍-1.5倍的時候，可以嘗試以下臥推訓練技巧。
安全杆臥推：將平板凳置於深蹲架裡做一個臥推凳，把安全杆架在距你的胸部15公分之上。將槓鈴放在安全杆之上，躺在平板凳上。一切固定好後，緊握槓鈴，將槓鈴迅速從安全杆上推起。這個訓練能專注於提高最大力量。由於缺乏離心力的控制，你必須爆發出更多的力量將其推起。動作與動作之間歇上幾秒，讓自己恢復調整一下姿勢。可以做3組，每組3-6次。
（勞動人民智慧版深蹲架安全杆臥推）
鐵鏈臥推：在臥推中使用鐵鏈會讓你在臥推的向心階段增加更多的負重。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高你的臥推鎖定能力。
彈力帶臥推：跟鐵鏈臥推一樣，在臥推中使用彈力帶會逐漸增加向心階段的負重。這種方式可以讓肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高臥推伸肘鎖定的能力。
再說一下比較少見的臥推下半程粘滯的現象，就是粘滯點出現在槓鈴離胸部最近時到發力推送槓鈴至明顯離開胸部這一段過程之中。分為兩種情況，一：三頭肌驅動的上半程也上去，說明這個重量超過你的實際能力，你選錯了重量；二：上半程上的去，說明你的三頭肌肘伸力量充足，但胸肩力量過於薄弱，手臂水平內收和肩屈的力量不夠。怎麼改善臥推下半程不給力的現象呢？推薦動作：下半程臥推，停頓臥推，“一次半臥推”。
下半程臥推：顧名思義，就是隻練習臥推動作中胸肌主導發力的下半程，即槓鈴離胸部最近時到發力推送槓鈴明顯離開胸部這一段過程。著重刺激胸肌，三角肌前束，而非肱三頭肌。
停頓臥推：在臥推過程中，緩慢地放下槓鈴，在最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道，你無法用這種“間歇”的方式下推起你日常的負重，因此降低重量，降到你日常負重的80%。這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應，因此你無法利用臥推到最低點時牽張反射所產生的動能。這種動能讓你以為你的胸部表現很出色，但真實的情況卻是你的牽張反射幫助你將槓鈴推起。停頓臥推（在每次臥推的最低點時保持停頓然後再推起）在競爭激烈的力量舉訓練中隨處可見！同理還有“停頓深蹲”。
（用停頓深蹲圖來代表一下）
“一次半臥推”：將槓鈴推起“一半”，然後將槓鈴降至起始位置，再將槓鈴推至最高處，即為完整的一次。可以做3-4組，每組6-8次。這種瘋狂動作背後的科學原理很簡單：對於這種“一次半臥推”，你做了兩次專注於胸的訓練，一次用於加強肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓練後，你的胸部會比你的肱三頭肌獲得更多的鍛鍊。
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我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：哪些小技巧能讓胸肌臥推效果提升50%？
有些小夥伴會有熱衷於訓練比很多經典動作複雜百倍的訓練動作，但結果並不如理想。雖然在各種新的訓練方法中，確實有一些是可以有效促進胸肌生長，但是同時存在很多不必要方式慢慢被人們捨棄，因為它們真的不適用於大多數人。
所以，如果你的胸肌覺得不夠發達，那麼在每週的第二次胸訓日應該要回歸到最初的訓練動作，改善並做好這些，也許你會獲得新的刺激。大部分小夥伴都熱衷於臥推，但是臥推成績不理想怎麼辦？
臥推成績的好壞取決於幾大因素：
1,槓鈴下落的位置，標準的點應該在乳頭上方1釐米左右，這樣接近於肩關節水平內收的角度，胸肌可以參與最多，也就是可以推起更大的重量。同時因為這個位置三角肌參與比較少，因此不會過多依靠三角肌前束。
2，槓鈴的握法，應當讓槓鈴放在手掌的拇指展肌和掌短肌上面，也就是兩塊肉墊上。而不是放在手指上，會拉傷手腕。並且放在肉墊上更容易發力。
3鎖緊肩胛骨，讓胸肌挺出來，這樣可以避免協同肌發力過多。
4採取5點支撐法，也就是雙腳踩穩地面，臀部收緊，肩胛骨夾住臥推凳，這種支撐法能夠牢牢穩定住核心更容易推起大重量。
5，吸一口氣屏住，推起槓鈴再吐出來，核心更能收緊。
6,訓練前做一些肩袖肌肉的熱身，有利於肩關節潤滑液分泌和關節穩定性。以上幾個技巧可以提高臥推成績，但每個人的程度不同，因此需要慢慢練，不要盲目加重量，以免受傷。
只要方法到位，怎麼可能沒效果？最大的困難，也許就是告別懶惰。現在，你敢按照這個方法來改善臥推訓練，希望把胸肌變更大更厚，謝謝大家!
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愛健身的魔獸
【鍛鍊前鋸肌】前鋸肌是一塊被忽略的肌肉，因為一般很難感覺到它的收縮用力，但它對很多動作都有重要的配合作用，對前鋸肌進行單獨強化，可以使上身的整體力量更上一層樓。
前鋸肌加強也 可以穩定肩胛骨，從而增加上肢力量。其次對胸部形態改善也很大！
總結三個動作：
直角靠牆倒立是很直接的增強前鋸肌動作，
如果第一個動作比較難，這個V字俯臥撐動作會比較適合你。需要注意的是俯臥撐向下的時候不要仰頭。
最後建議多做站立推肩動作 ，增加肩關節柔韌性和前鋸肌。
這幾個小技巧助你快速增加臥推力量。
慧健形體
我今年六十歲，臥推280斤，我的體會是肩甲收緊，雙肩下沉，臥距不必太寬，雙腳踏實地面，雙手握緊槓鈴杆，雙肘不必太過於外展，發力上推即可。
機用戶12906129507
許多人臥推一直上不去，主要有幾個方面:
第一，三頭肌太弱。三頭肌太弱撐不起槓鈴，即便胸肌有力你也沒用，重量還是上不去。這種情況，建議多練習三頭肌；
第二，核心不穩。核心力量太弱，身體老是晃動，穩不住，一發力就左右晃動。這種情況可以練習硬拉和臥推，來增加核心力量，以穩住身體；
第三，操之過急。肌肉力量增長是個緩慢的過程，不要操之過急，以免適得其反，太著急上大重量，容易受傷，降低健身的熱情，得不償失；
第四，許多人忽略的，訓練頻率過高，肌肉一直得不到恢復，導致力量無法增長。許多人連最基本的常識都沒有，每天去了都練臥推，練了很久依然沒多大效果，肌肉疲勞不堪，這就是典型的訓練過度，這麼練是增長不了力量和肌肉面積的，僅僅是在訓練耐力。要讓肌肉休息72小時左右，完全恢復之後再訓練。
鐵嘴老七
臥推是多關節複合動作，同深蹲、硬拉並稱三大基礎動作，所以臥推不僅僅是胸部的發力，臥推力量的提高，除樓上幾位提到的，可以注意幾個細節：1手臂內旋 ，感覺要掰彎槓鈴，2 槓鈴退讓時，儘量觸胸，3 雙腳一定要支撐身體發力 ，切記臀部不能離蹬，4 肩部鎖定基礎上的背部發力。
隨狼逐浪
胸肌的鍛鍊需要全面，上中下三個部位都要鍛鍊。當健身人士練到一定的瓶頸，需要不同鍛鍊方法進行突破，例如：平時習慣從小重量到大重量 ，8rm-12rm 間隔1分鐘內。那麼我們就要改變方式，採用倒金字塔形式，從大重量到小重量，8rm-12rm 間隔10秒鐘。這是其中一種方式。並且要通過不同的動作進行刺激，例如：習慣性用槓鈴推胸，那麼可以嘗試去用不固定的啞鈴來進行。甚至有些大神一天兩練，一天只針對某個部位練。這也是會讓效果提升的。無論鍛鍊哪個部位都要用意識，練胸的時候把意識全集中在胸上，開始做不到的話，慢慢去嘗試，一點點累積。大神不是一天練出來，這個是需要長時間的健身經驗累積。最重要的記得要補充好高蛋白的食物和合理的碳水化合物，所謂三分練七分吃！每個健身大神都會有自己的一套健身方法，合適自己的方法才是最重要的，做到不道聽途說！祝願每個健身愛好者身材棒棒噠！
