擁有完美的背部和肱二頭肌是標準型男必備的部位，只有把這兩個部位的肌肉練強壯，才能真正展現男人的魅力，而且如果想要更安全的進行健身訓練，加強這兩個部位的肌肉力量也是很重要的！
今天就為大家推薦一組高效的背部和肱二頭訓練動作，讓你可以在一天的健身過程中，同時訓練這兩個肌肉部位，讓背部和肱二頭的力量可以均衡發展，使得你的背部和胸部的肌肉更有型！
動作一：啞鈴深蹲
建議每組做10-12個，共3組。
動作二：引體向上
建議每組做10個，共三組。
動作三：90°引體向上
建議每組做10個，共3組。
動作四：坐姿寬握槓鈴彎舉
建議每組做15個，共3組。
動作五：坐姿窄握槓鈴彎舉
建議每組做12個，共3組。
動作六：俯身上斜啞鈴彎舉
建議每組15個，共4組。
動作七：俯身啞鈴單臂彎舉
建議每組15個，共4組。
動作八：坐姿高位下拉
建議使用遞減組進行訓練，每組次數分別為12-10-6-6次，共4組。
注意以上的每個訓練動作建議間歇1分鐘，否則讓肌肉過度疲勞，反而會使你的訓練效果下降。所以這8個動作安排在一天進行訓練，會讓你的背部和肱二頭肌的訓練更加高效，話不多說，老鐵們趕緊練起來吧！
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