（2）从脚趾开始压向地面，重心一点点地从脚掌中心转移到大脚趾和第二个脚趾之间。这时，感受脚内侧的肌肉拉伸，同时有意识地伸直后腿。

（3）重心不能偏向前方，有意识地快速拉伸后腿内侧的大腿以及小腿肚部位，让后腿往前迈步。习惯了这样的步行方式之后，不停地交换前后腿往前走。

还在抱怨怎么减肥都甩不掉腿上的肉吗？从现在开始好好走路，走着走着腿就细啦！

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健康科普，来看看【百科名医】吧！

最爱看盯着美女的胸和大长腿看的不一定是男生，而是我等羡慕嫉妒恨的女生。每个人的宿舍仿佛都有一个爱盯胸和盯腿的女生，除了荼毒自己宿舍中的人外，外出逛街就爱盯着别人家的大长腿和小酥胸看，羡慕嫉妒恨有没有~~~~(>_

低头看一下自己的大粗腿和前凸的“小肚腩”，唉，生无可恋啊！

有什么方法可以最快瘦腿瘦肚子呢？

如何修炼美腿？

很多人由于经常久坐，下肢活动量减少，导致腿部脂肪越来越多，腿部水肿越来越严重。瘦腿指腿部减肥的方法，科学的饮食和运动可以进行腿部减肥。

1.食疗

（1）木瓜：木瓜含有的蛋白分解酵素、番瓜素可以分解脂肪，对于下身堆积的脂肪有很好的改善作用。

（2）苹果：苹果含有的苹果酸、水溶性膳食纤维、果胶能促进肠胃功能，促进热量消耗和废物代谢，达到瘦腿的目的。

（3）西瓜：西瓜中具有很好的利尿功能，可预防水肿。

（4）芹菜：芹菜中含有丰富的钾，能预防下肢水肿、消肿瘦腿。

2.按摩

按摩和拍打腿部的方法能刺激腿部的穴位和淋巴结，帮助消除水肿，达到瘦腿的目的，下面介绍一种简单易行的方法：

先把腿部用热水打湿，涂抹上按摩药膏，用按摩刷从下往上轻轻地刷。这种方法不但能促进腿部血液循环，达到减肥的效果，而且可以健美肌肤。

3.运动

经常做瘦腿操、瑜伽、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等运动可以有效地达到瘦腿减肥的效果。

如何快速除掉“小肚腩”？

改善腹部肥胖的方法有很多，可以通过合理饮食、适当运动和腹部吸脂术等方法进行改善。

1.合理饮食

（1）吃完饭后不要立即坐下或趴着，最好能保持站立，可以散散步，这样不仅能减少脂肪堆积，而且有利于食物消化。

（2）多吃蔬菜和水果，少吃含糖类和油脂过多的食物，如巧克力、油炸食品、烤翅。

（3）按时进餐，保证营养，不挑食。三餐要合理，但是晚餐后尽量不再进食。

2.适当运动

（1）揉擦腹部。仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针、逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，早晚一组。

（2）体转。两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，直腰，转体幅度要大。

（3）高抬腿：两腿站立(也可以双手扶墙壁、桌子或在床上地毯上进行)，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，连续反复各做50次。

（4）仰卧起坐。练习者仰卧，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

（5）扭髋小跳。两脚跳起，膝伸直，同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

3.腹部吸脂术

腹部吸脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种效果较为确切的方法，适合于腰部局限性的脂肪堆积，并伴有轻度皮肤松弛者。

百科名医

泡脚局部瘦腿法：

吴昕安利的泡脚大法对瘦腿确实有帮助，但是单靠泡脚就能Get到纤细双腿是没可能的，泡脚只能辅助消水肿，而想要真正达到瘦腿的目的还是要靠运动锻炼啊！下面安利其他女星瘦腿锻炼妙招，想让美腿升级全靠她们了！

如果你是腿部局部较胖

针对性瘦腿训练不能少

有很多人并不是很胖，但是腿部相对于身体其他部位来说却总是略显粗壮，那么如果你也有同样的困扰，针对性瘦腿训练可不能落下哦！

宣美：毛巾变为辅助道具，

再送你一组瘦腿教程，在家也能轻松练

侧卧在瑜伽垫上，双手撑住上半身，左腿不动，上下反复抬起右腿；

双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，左手与右脚要同时伸出呈一条直线；

同样双手撑开比肩膀微宽，双膝跪在瑜伽垫上，脚尖撑地，双手支撑，单腿后蹬；

仰卧在垫子上，肩膀离开地面，用腹部发力，交叉抬腿，双手轻扶小腿，每个动作重复10次，做好后换边继续即可。

倒立

镜头都快装不下的逆天长腿可以说非常美了，虽然身材已经非常棒但是她却依旧把积极健身安排在日程上，时不时的就练习一下，说起她最爱的一项运动，倒立绝对算一个！

比起使用器械健身，倒立能让全身的肌肉自然紧张，把对身体的伤害减轻到最小，不仅可以瘦大腿，还可以有效减轻腰部的脂肪淤积。

开始练习的时候可能不太习惯，初次锻炼者，时间可以短一点，每次以10秒为宜，逐步增加。熟练后时间也不宜过长，最长不要超过20分钟。

何穗、宋茜：游泳

瘦全身不变肌肉腿全靠它

人在一般的标准游泳池中，游泳20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上运动1小时，减肥功效超级高。

泫雅：跳舞，让自己全身都动起来

韩国的两位“腿精”美眉都在这了，说道好身材怎么能不提到泫雅，身高只有164cm的泫雅总是给人一种170+的即视感，完美的身材比例绝对是助力，一双细长笔直的双腿更是加分项。

泫雅人送小名“跳舞机器”，每天都在练习各种舞蹈的她可以说是全身运动个不停了，这也是她的瘦腿妙招哦！

赶紧Get明星们的瘦腿秘籍吧！用按摩产品来辅助，瘦腿事半功倍！

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫.

首先，很遗憾的告诉你。没有快速瘦腿的方法，也没有局部瘦腿的方法。如果有的话，也只是当时的一瞬间效果过后第二天或者是第三天就会恢复原状。因为瘦腿，简单的说就是减少腿部的脂肪。咱们身体的脂肪是在减脂过程中平均下掉的，不是想减哪里就在哪里。只不过是哪里脂肪较多，减脂的效率会相对于高一点而已。虽然没有局部减脂，也没有快速减脂，但是如果方法正确的话，你可以达到瘦腿的目的。首先想瘦有氧运动是必须要做的。其次就是腿部的力量训练。主要以线条和塑型为主，如坐姿腿屈伸衣服20次以较小的重量。做完力量训练之后还要进行泡沫得到滚动和拉伸。去把肌肉的肌纤维线条拉长。变得修长紧致，再结合健康的饮食配合。长久坚持就会达到塑型，美腿的目的.

腿部的训练可以翻看我以往发表的文章有很多腿部的训练方法。下面给大家推荐几个练后放松腿部的方法。

1.泡沫轴放松大腿前侧

2.泡沫轴放松大腿后侧

3.泡沫轴放松小腿后侧

泡沫轴滚动原则

1.将泡沫轴放一部标肌肉群，匀速缓慢滚动一到两分钟。切忌速度过快，你在最疼痛点坚持停顿30秒。之后继续进行。

2.不要滚动到关节上面。

3.高血压，骨质疏松的人禁忌滚动。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

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我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近10000名小伙伴有效的瘦身，很多小伙伴因为小腿粗这件事非常的苦恼，这也是很多女生体重已经很瘦了但却还对自己身材不满意的原因。

你有没有发现其实很多只是小腿粗壮的女生都普遍爱穿高跟鞋？而且高跟鞋的高度越高，小腿越容易酸胀肿肿的感觉。长此以往结果就是小腿后侧有一块硬疙瘩一样的肉。我们从腿部肌肉发力的角度来看，穿高跟鞋就像是你在踮着脚尖走路嘛。而在这种情况下，小腿后侧的肌肉会处于收缩的情况，也就是说如果你经常穿高跟鞋，那你小腿后侧的肌肉就长期处于紧张状态。当一块肌肉长期处于紧张收缩的状态，那可想而知后果就是这个部位会比较僵硬且像疙瘩一样在那，显得又粗又硬。

解决方案如下：

1. 避免长时间穿高跟鞋，尤其超过5cm以上的高跟鞋，我们可以看到如下图显示，高跟鞋高度超过5cm以上的时候小腿的紧张程度和粗壮程度是显而易见的。
   
   
2. 平时坐姿的时候要保持小腿不要收回弯曲到座位的正下方（如下方左侧图所示）。要把脚往前放，最好大小腿夹角大于等于90度（如下方右侧图所示），防止小腿长期被动收紧发力，也让身体在坐姿时不容易出现膝盖不适的感受。
3. 日常在家可以买一个泡沫轴，通过泡沫轴对双腿的放松及按揉，每天做20分钟对瘦腿的帮助非常显著，方法如下图所示。

张展晖

都说一双笔直修长的美腿是衡量好身材的标准，但是并不是所有人都有这样令人艳羡的先天条件。有些姑娘天生老天爷赏饭吃，比如各种超模，人家身高摆在那，想腿短也短不了。

有的呢，则是身材比例好，即使身高没过超模标，腿却是成了业界标杆：

但是还有一类人，她们既不是先天的瘦子，也不是身高达标的麻豆，却依旧拥有好身材。比如小S和蔡依林：

她们两个人的身高都不足160，可是身材比例却很好，S曲线更是非常诱人，这是因为啥？腿部线条好啊！

要知道，你是可以通过视觉游戏让腿变长的！比如，练习提臀，让你的半个臀部都成为拉长腿部的部分；再比如，练就一双有匀称肌肉线条的腿，纵向的肌肉会让让腿部看起来更修长！

1/ 坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，注意只有手和臀部着地。

2/ 平躺在瑜伽垫上，双手自然放置身体两侧，头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。

3/ 侧撑在瑜伽垫上，腿部向后屈膝弯曲，小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。

4/ 坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，身体向后仰，双臂抬起放置胸前，左右摆动腰部。

5/ 躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，做卷腹动作。

6/ 躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，做侧腹卷腹，同时一侧手臂向斜侧方伸直。

7/ 俯卧撑姿势，手臂伸直，做侧踢腿动作。

8/ 利用手臂反撑在瑜伽垫上，做向上踢腿的动作。

COSMOHIGIRL

按道理如果说单纯的瘦腿，那肯定是忽悠人的。因为脂肪喜欢堆积在哪个部位都是由基因决定的，但是在健身减脂过程中结合一些腿部拉伸动作确实可以有效的改变腿部肌肉线条，得到瘦腿的效果。

如果逛街时间太长，或者跑步运动过后，很多妹子在接下来一两天可能会发现腿部有肿胀感，产生一种运动会让腿变粗的错觉。其实是腿部肌肉在高强度运动之后，肌纤维会受损，体液会进入受损肌纤维进行修复，自然腿部就会有肿胀感。运动过后进行腿部拉伸可以改变肌肉的形状，达到瘦腿的目的，但是这种方法效果有限，如果想要彻底的瘦腿，还是需要减脂——也就是俗称的减肥。

因为同等重量的脂肪是肌肉体积的四倍，所以身体上的肥肉才是造成腿粗，腰粗等等问题的最根本的原因。所以对于肥胖人群来说，单纯的瘦腿动作是解决不了问题的，治标不治本。说到减脂，大家都知道七分靠饮食，三分靠运动。

低GI碳水化合物饮食

按照能量守恒的原理，长胖与否，关键要看摄入的总热量是否高于消耗掉的热量。所以无论你吃什么食物，只要你消耗够了，产生了热量赤字，你就会变瘦。但是很多容易被人体消化吸收的食物，热量高，易吸收，容易饿，所以我们很难做到在不饿肚子的情况下变瘦。食物的GI值是用来衡量食物对人体血糖影响的指标，通常葡萄糖最容易被人体吸收，GI值最高为100，米饭面粉类主食的GI值从70到90不等，而各种豆类的GI值为27左右。食用豆类会有很好的饱腹感，对人体血糖影响最小，并且人体在利用豆类食物中的热量时所需要消耗的热量也很高，所以豆类的热量净值要比精致主食低得多，所以在豆类作为主食是减脂人群的最佳选择。

注意减脂期间尽量杜绝任何甜食，饮料和酒。多喝茶多喝水多吃大蒜。

高效减脂运动

一场马拉松的热量消耗大概是2600大卡，而在28度水温里游泳4小时可以消耗7600大卡，所以可见跑步的效率有多低。通常可以选择游泳和跳绳运动来减脂，如果体力好的朋友可以选择HIIT来减脂。网上的HIIT教程很多朋友都完成不了，那么可以采用跳绳两分钟—原地慢跑30秒这样的组合，每完成三组休息一两分钟，注意休息时间不可太长，不能让身体都冷了，一周三次，每次6到9组。

当然，有氧运动前配合20分钟的力量训练会效果更佳，比如适合女生的自重贴墙深蹲，墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，跪式俯卧撑等等

运动完一定要拉伸，这样不仅可以提高身体的柔韧性，减少受伤，另外还可以有效的改善肌肉线条，大粗腿拉成小细腿，还可以降低神经和肌肉兴奋性的作用，能够在运动结束后使身体得到有效的放松。

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杰克健身教程

要说平日里最常用到的瑜伽体式，门闩式是其中之一。跑前跑后你都可以通过它刺激腿部，帮助腿部肌肉得到热身和拉伸，收紧大腿内侧肌肉，让你的双腿看上去更纤长有型；上半身的侧弯练习也能帮你助消化，不费力就能消除腰部赘肉，对于男性而言，预防膀胱炎和前列腺增生，也极有益处哦~

所以今天要为大家介绍的体式 就是 门 闩 式， 一个拉伸+瘦身的首选体式，没有任何瑜伽基础的朋友也完全可以轻松掌握！还在犹豫什么，赶紧跟瑜伽君一起来解锁吧！

练 习 步 骤 ：

step 1：双腿跪立，双臂打开成一条直线，吸气，右腿向右伸，脚尖指向右方，让右脚与左膝处于同一直线上。

step 2：呼气，身体向右弯曲，左臂贴近左耳且尽量向右侧下压，头部与双臂之间，右手触摸右脚脚踝。（觉得左侧腰部已经很紧绷的朋友可以停留在这里保持5组呼吸即可，有条件的朋友可以继续尝试下一步骤）

step 3：右臂上举，双臂于身体右侧合十，保持5组呼吸。再一次吸气时，身体还原，换另一侧练习。

注 意 ：

充分感受自髋部至手臂外侧的拉伸，以及侧腹部的挤压。但是在伸展腿部时，要保持腿部伸直，尽量不要弯曲膝盖，如果感到手掌放在脚踝处较困难，可以试着轻放在膝盖上，侧腰弯曲做到最大极限即可（最大极限以自己的身体不会发生抖动为度）。

如果你觉得徒手练习门闩式略感困难，你也可以尝试门闩式的辅助练习~

1、利用墙壁的辅助练习

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2、利用瑜伽砖或瑜伽毯的辅助练习

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3、利用瑜伽伸展带的辅助练习

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门 闩 式 的 益 处 ：

1、它不仅可以伸展骨盆区域，还能拉伸两侧腰部，消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂，增强腹部肌肉和力量。

2、拉伸大腿及手臂，紧实肌肉，减脂塑身，特别是大腿内侧的脂肪。

3、按摩肾脏，促进体内毒素的代谢；刺激肾上腺，预防膀胱炎和男性前列腺增生。

4、滋养脊椎神经，使其旺盛有生命力，消除背痛。

很多时候，外在和内在是相互影响相互滋养的，比如你减肥成功，然后心态就更乐观更自信，更愿意接受和尝试更多东西、接触更多的人和事，内在也慢慢丰腴。

艾斯的生活手账

这个问题实在暴露现代人急功近利的心态。

如果真的可以想瘦哪里瘦哪里，指哪儿打哪儿，这样的动作请给我来一打：）

如果健身减肥真的有这么简单，就不会有这么多在跑步机上挥汗如雨的胖子了：P

快速瘦可以，但没有任何动作可以保证快速瘦腿。。

你锻炼特定部位的肌肉，确实会导致这个部位发热，因为血流加速，但是这种燃脂水平的提高微乎其微，在数量级上无法产生质的影响。

减肥，一定是一个全身的过程。

如果你只训练特定部位的肌肉，却没有及时降低全身体脂比，这个部位的肌肉确实会增加，只是覆盖着依然存在的皮下脂肪，这个部位反而会看起来更大、更肿。

失望么，朋友：）别失望我们现在来说说怎么快速减脂。

控制饮食才能减脂

减脂一定要营造热量不足的体内环境。只有你消耗的热量大于摄入的热量，身体才有可能耗费原本储存的脂肪来供能。想要减肥却不关注热量摄入，是绝对不可能成功的。

想要减脂，你的营养摄入应该控制每天摄入：

（2.4克蛋白质+2克碳水化合物+0.4克脂肪）*每千克体重

如果一个姑娘55千克，那她每天需要摄入的营养就是：

• 132克蛋白质
  

• 110克碳水化合物
  

• 22克脂肪
  

吃得过多导致发胖；而吃得过少肌肉流失，失去线条。而且如果你摄入的热量低于基础代谢，会导致新陈代谢减慢，减肥就更难了。

想要快速减脂，就要选择营养丰富的天然食物。

1. 蛋白质最好选择瘦肉：鱼肉、鸡肉、牛肉
   

2. 碳水化合物选择复杂碳水：全谷物类、蔬菜类、根茎类、豆类（同时富含蛋白质）、种子类
   

3. 脂肪选择不饱和脂肪：坚果类
   

加速减肥的饮食TIP

注意你咖啡中的奶油（80卡）、沙拉中的蛋黄酱（200卡）、煎鸡蛋的由（240卡）。

• 只要你管住这些【隐形热量】，你的减脂就会比别人更快！
  

最简单的方法就是，烹调手法尽量精简。烤、蒸、煮会比炸、煎、勾芡更加适合你。

• 糙米比大米好，大米比小麦好
  

小麦种的谷蛋白会促进食欲……而且面包GI值很高，升血糖很快，大脑监测到血糖高后会立即分泌胰岛素，一旦胰岛素过量，血糖又会降低，你又饿了。。。

• 想吃零食？没关系，怎么贵怎么吃
  

1. 一方面，贵的零食用料更好。在便利店买的纸杯蛋糕和在咖啡厅买的蛋糕，后者一般不含防腐剂和反式脂肪，对你的身体更好（如果减肥完，只是更瘦，却没有健康有活力的身体，你咋出去嘚瑟呀？）
   

2. 另一方面，贵的零食，你吃得少。
   

运动加速减肥？

运动当然可以加速减肥，因为运动消耗能量！！（而不是运动增加肌肉提高基础代谢，基础代谢主要还是内脏和大脑）你每天的能耗会变成基础代谢的1.5倍甚至更多。

但是你的运动不能过多，因为当你处于热量赤字的状态（不一定是饿，刚开始头一两周可能会饿，后来消化系统就会适应），过量的运动会让身体和精神都承受过大压力，一旦你撑不住病倒或者心理防线崩溃，就前功尽弃。

每周不要超过5次60分钟抗阻力运动（包括中间的休息时间）和4次有氧运动。这是极限的上限。

对加速减肥而言，先进行抗阻力运动再进行有氧运动是一个好选择。

不过为了更快地减肥，有氧运动建议选择HIIT（间歇性高强度运动）

很多姑娘会觉得自己腿粗是【水肿】，虽然肥是减了，可是看着还是胖，还是粗。

还有些人，减肥三个月后，就进入了平台期，体重再也不会按时下降（其实你处于热量赤字状态，你的体脂会减少，但因为内的水分滞留量增加，所以你的体重没有减少。），于是他们很惶恐，继续少吃、多练，结果导致皮质醇激素水平更高，水肿情况更加严重……

心理被挫败，减肥很可能就不能继续了。。。

改善【水肿】的TIPs

1. 多喝水，每天喝3500ml

2. 少吃盐（减少钠的摄入量），不吃罐头、包装、加工熟食，少吃乳酪、沙拉酱等调味品。

只要你坚持【多喝水、少吃盐】，一觉醒来，就会发现自己的【水肿】嗖的一声消失了。

關鍵字: 胯部 健康 瘦腿