「肩部專題」巨石強森的肩部計劃

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道恩強森,這個肌肉巨石大家一定不陌生!這期我們來看看銀幕後面,他是怎麼雕琢自己的身材的。

「肩部專題」巨石強森的肩部計劃

強森,每週6練,一般每天專工一個肌肉群。一旦踏進了健身房,一切都沒法阻止他了!強森會帶上耳機,百分百地投入!“進了健身房我就不想浪費哪怕一秒鐘的時間!”強森說。

「肩部專題」巨石強森的肩部計劃

那麼我們來看看他的健身偏好

  • 6天健身/1天休息

  • 二頭肌與三頭肌放在同一天

  • 傾向於每個動作3組,而不是4組或者更多

  • 小腿,一週要練3次!

「肩部專題」巨石強森的肩部計劃

【日常訓練】

巨石強森喜歡在他的日常健身中加入各種新元素。這也使得鍛鍊不那麼的枯燥乏味。另外,他會每週一次的衝擊自己的大肌群,而其他小的肌肉塊(如二頭肌、三頭肌和小腿)一週兩次訓練!

每個動作,他會從相對高的次數開始,比如15次每組。而漸漸的隨著重量的增加,次數會降下來。

他在每個動作結束時都會用一組遞降組(比如50lb力竭,換40lb到力竭,再換30lb到力竭,直到10lb力竭),這樣能夠讓你的肌肉得到充分地刺激,能量充分的消耗。

而接下來的肩部動作,巨石強森會用1個半小時左右來完成它!

開始:

10分鐘熱身,慢跑

5磅啞鈴活動各個關節

肩部訓練

Seated Dumbbell Overhead Press

3組 10-15次

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Dumbbell or Barbell Front Raise

3組 10-15次

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Lateral Raise

3組 10-15次

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Bent-Over Lateral Raise

3組 10-15次

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Lateral Raise

3組 20-25次

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Shoulder Press

3組 8-10次

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Heavy Dumbbell Shrug

3組 12次

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