營養海賊團

基礎代謝率指是人在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

有些極端方式例如節食，長久採取這樣的方式會使我們的身體基礎代謝率大大降低，尤其是在吃的少，且大量運動的情況下風險更大，會使我們體內的瘦體重減少，包括肌肉組織和器官組織。長期節食將瘦體重等成分大量的減少，而降低自身的新陳代謝率，使瘦身的過程事倍功半。而後期如果恢復正常飲食會將減少的體重又重新撿回來甚至比節食之前的體重更高，如果想提高自己的基礎代謝率，建議運動（有氧運動）和飲食的雙重調節，晚餐一定不能不吃飯了，可以不吃主食（早午餐需要補充），但可以增加優質蛋白的攝入，例如雞肉、瘦牛肉，奶製品以及豆製品來補充身體匱乏的蛋白質來源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆漿，雞蛋或茶葉蛋一個約50克。

總之，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果多優質蛋白少精細麵食，會慢慢提高自身的基礎代謝。

茄子營養師

　　基礎代謝，即人體維持生命所有器官的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。其數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。基礎代謝率根據個體差異各有不同，但是有一個平均的標準水平，無論過高過低都屬於異常的代謝。

　　一般來說，基礎代謝率低的原因大致如下：

　　1、內分泌系統的失調(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調);

　　2、年齡的增加(一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基礎代謝);

　　3、體重的降低(體重越高，需要的熱量越多，所以基礎代謝越多，反之亦然);

　　4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基礎代謝。

　　另外，減肥節食，也會造成基礎代謝損失。那麼，基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝?方法無非是吃和動。

　　一、關於吃。在這裡提醒——千萬不要節食。

　　A、吃的方式——少食多餐。如果你基礎代謝沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能過飽。少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定。但是，如果基礎代謝已經損傷了，先別急，還是保持中國人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當做一件事兒來做，把吃飯當做一件美妙的事兒去好好品嚐享受，可千萬別是饕餮盛宴。

　　B、吃點什麼——吃好三餐關鍵在吃的結構上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入)。建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結構進行並根據自身情況調整，避開讓食慾失控的食物，如氫化油、精製植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、麵粉製品、精製穀物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品等。

　　二、合理運動。每天一定時間的有氧訓練，並適當進行間歇訓練。間歇訓練會增進線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，燃燒的卡路里也越多。間歇訓練可以提高運動後的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時。運動可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉;力量訓練有助於增大肌肉大小和力度，提高體內線粒體的數量，能加快代謝率。

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在介紹有關提高基礎代謝的方法之前，有必要提前跟您講下基礎代謝有很大程度是受先天因素影響的，而人到了一定年齡後，基礎代謝也會慢慢下降。這也是為什麼男人一步入中年，就會開始發福起來。因為基礎代謝逐漸降低，所以即便飲食習慣還是跟以前年輕時候一樣，但是脂肪會越來越貯存過多。

明白這一點之後，我們開始步入主題。

第一點，進行力量訓練。

力量訓練可以有效提高人體的新陳代謝水平。因為做力量訓練，再加上搭配合理的話，就可以起到增肌的效果。而人的肌肉含量上來了，那麼基礎代謝也會大大提高。

第二點，選擇高強度間歇式的訓練方式

因為高強度間歇式的訓練方式可以提高可以最大程度上提高運動後過氧消耗量。這個是指高強度運動後，身體仍然可以持續燃燒你的脂肪。而高強度間歇式訓練某種程度上又屬於有氧訓練和無氧訓練的結合。所以燃燒脂肪之餘，還提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

第三點，拒絕節食。

長期節食可能會對我們的新陳代謝產生非常負面的影響，因為它會導致身體開始節約能量，從而抑制新陳代謝。研究表明，通過長期節食的方式來控制每天攝入的卡路里，反而會對每天的總能量消耗產生消極影響。

這幾點其實無論你身處哪裡，都是需要做的。所以不要抱著我現在做好這些，去了那邊之後，就不用再保持這樣的狀態的想法。因為你一旦停止訓練，暴飲暴食，你的新陳代謝水平又會慢慢回覆到以前水平的。希望你能聽進去我的建議。

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劉洹Burning

▼1.不要猛減熱量

如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間（個體差異），不要在飲食上突然給自己減負，身體會受不了哦~

▼2.早餐絕對不能忽略

人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以是一定要吃早飯的。

▼3. 要多吃一些蛋白質

你應當保證每日攝入總熱量的 25%～35% 來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。

▼4. 增加進食次數

少食多餐也是一項可以參考使用的方法哦~

▼5. 多吃「好」碳水化合物

補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳， 如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

▼6. 戒酒

餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量，不多說，酒還是少喝為好。

▼7. 奶製品

奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

▼8.吃點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。

▼9. 加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降， 但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣。

▼10. HIIT 高強度間歇訓練

在鍛鍊中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。

▼11. 分段健身效益高

如果沒有時間鍛鍊，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

▼12. 用運動趕走【 經前綜合症】

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。

▼13. 保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

▼14. 放鬆心情

長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。

▼15. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平 。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。

▼16. 常吃海魚

經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益。

▼17. 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時， 如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式 。

▼18. 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

▼19. 補充鐵質

如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。

▼20. 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。