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在健身房裡總會有那麼一些人在訓練自己的肌肉群的時候出現一些常見的錯誤，今天在這裡，我主要給大家說明一下胸部訓練的長征錯誤，然後和大家一起去改正他們。

一，臥推

我們在訓練的時候最容易犯的第一個錯誤，就是選用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房裡，好像都特別喜歡去懟大重量，能上多重就多重，尤其是當身邊有漂亮的美女的時候，我們總想秀一把。其實如果我們不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。

當啞鈴在我們頭部上方的時候，我們要做的第一件事情，其實就是向後收肩關節，然後儘量的挺胸，同時肩胛骨要儘量的向後靠攏，然後再做的時候我們應該慢慢的放下啞鈴，在放下啞鈴的過程中，我們的雙手要位於手肘之上，將啞鈴放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然後原路上推。

另外，我們還需要知道，到底該將啞鈴向什麼位置推，比如說我們將啞鈴放在最低位置的時候，然後向上推啞鈴，將啞鈴推到差不多在我們頭的正上方，這個時候胸肌獲得的刺激還不如前束大，再次放下啞鈴 如果我們將啞鈴推到胸部的正上方，那麼就會更容易沉肩，而且更容易做頂峰收縮。

所以我們應該把啞鈴推制在胸肌的正上方，我們需要注意的就是，向上推舉啞鈴的時候 並非只是在用手推，如果你只想著靠手去推啞鈴的話，那麼胸部的刺激就不會很足夠，所以到我們啞鈴處在最低處的時候，我們就可以用胸肌發力推舉啞鈴。

二，手位於手肘內側

在我們做臥推的時候，另一個問題就是手和肘關節的相對位置，當我們舉起啞鈴，然後放下來貼近自己胸部的時候，有些人就喜歡把啞鈴向自己的胸部靠近，這樣一來他們的雙手就位於肘關節的內側了，然後當他們再次舉起啞鈴的時候，實際上是刺激了更多的三頭肌。

其實啞鈴平放手也在手肘的內側，所以其實很多人都會向三頭肌借力，所以最正確的方法是當我們在下方的過程中，手應該在肘部的正上方，而不應該再走的內側，當然，我們也可以這樣啞鈴稍微向肘關節外面放一點，但是千萬記住，不要放在肘關節的內側。

如果我們將啞鈴稍微的向肘關節外面放一點，其實是更有難度的，但確實能夠練到胸，說不定那樣效果還會更好呢。

以上就是大家在做胸部訓練的時候，時常會犯到的錯誤，那麼希望看完了本篇文章的你能夠改正這些常見的錯誤，讓自己的健身訓練更加輕鬆更加安全。

泵鐵者

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：胸部最好的訓練模式是什麼？

我們都喜歡練胸，要知道胸肌訓練講究的是目標肌肉的最大泵感，那麼怎樣做到呢？

首先要了解胸肌的功能：它是負責肩關節水平內收的動作，也就是肱骨和軀幹呈90度角打開和合攏。

因為胸肌起點在鎖骨內側半，胸骨，第1-6根肋軟骨，止點在肱骨大結節脊，因此，胸肌纖維拉長的時候止點離起點越來越遠，縮短的時候起點靠近止點。

我們瞭解了胸肌的功能和解剖功能後，對於訓練將很大幫助。訓練胸肌比較好的動作我推薦啞鈴平板臥推，他比槓鈴平板臥推更能把胸肌收縮到位，因為槓鈴臥推起來的時候手臂是斜的，也就是肩關節水平內收不可能做到完整，胸肌無法全程收縮。

而啞鈴臥推由於推起來的時候肱骨上胸肌的止點可以最大限度靠近起點，因此收縮更完整，刺激更強。

所以我們可以用啞鈴來訓練，技巧是下放的時候5秒一個，推起來1秒，但不鎖死肘關節，讓胸肌始終保持緊張。推完一組可以做一組俯臥撐，就算半程也可以，這樣胸肌泵感會更強。

大家可以試試看6組平板啞鈴臥推，6組上斜30度角啞鈴臥推，然後啞鈴飛鳥4組，都在離心收縮時放慢速度。大家可以試一下這種訓練，整個過程很累哦，但是有很強烈的泵感！

愛健身的魔獸

對於接觸了健身有一定時間的人來說，他們一般都會一套屬於自己的訓練方法，知道自己每天該練什麼，知道自己的強項在哪，弱項在哪。然後會在自己的訓練中，去做一些強化自己弱項的訓練，從而儘快的將自己的弱項彌補上去，進而更加的有利於今後的訓練。

不管是什麼樣的訓練，咱都應該有一個健身目標，知道自己想通過健身，讓自己變成一個什麼樣子。所謂的健身目標，指的就是咱要在健身訓練的過程中，要有目的性，不能隨便的瞎練，看到什麼器材就練一下，這是非常不可取的。

接下來，咱就以自己的胸部肌肉訓練為例，幫助大家找到一個屬於自己的，最好的胸部肌肉訓練方法，從而幫助大家在自己的胸部訓練中，少一些困惱，多一些成就感的東西。對於這些東西，大致可以分為以下兩點。

一，明確自己的訓練目標

針對自己的胸部肌肉的訓練，有一個良好的訓練目標是非常重要的一件事情，也是自己首先需要讓自己知道的一件事情。所謂的訓練目標，就比如你是想通過健身訓練，去增加自己的胸部肌肉力量，還是改善自己胸部肌肉的形狀，亦或是單純的想讓自己的胸部肌肉變大。

對於這上述的三種情況，咱都可以制定出一個不同的訓練方案，就比如說如果自己單純是為了增強力量的話，自己的訓練方案就應該是，多做一些大重量的訓練。就比如大重量的槓鈴臥推訓練，這個大重量的訓練動作，可以非常好的提升自己的胸部肌肉力量。

所以，咱們在自己的胸部肌肉訓練中，就可以多做大重量的槓鈴臥推這個動作，然後再可以搭配著一些其他的訓練動作，去幫助自己去強化胸部肌肉。

二，在胸部訓練中，適當加強自己的弱側

不管自己的健身目標是怎麼樣的，咱們都應該在健身訓練中做的一件事情就是，適當去增強自己力量比較弱的一側力量。因為咱們長期的生活習慣，自己的身體左側，以及身體右側的力量，大多應該都是不平衡的。就比如說，右撇子的右側力量大，左撇子的左側力量大。

所以，自己在健身訓練中，是必須要增強自己弱側力量的。因為如果咱們身體兩側的力量平衡了的話，這種情況非常有利於，咱們接下的訓練。一個力量平衡的身體，可以讓自己更好的發力，從而在訓練中有一個更好的訓練效果。

運動發騷客

非常有必要加強。

胸大肌外側沿和下沿的好壞決定了你做正展雙肱二頭肌和正展背闊肌的美感。

胸肌練的怎麼樣一目瞭然。

胸部最好的訓練模式是什麼？

沒有什麼固定的胸肌訓練模式。

只能是看你自身不足，差在哪，來調整近一階段的訓練安排，來補上短板。

健美就是一個不斷完善自身肌肉的一個運動。

一般來說，運動行程短，軌跡穩定且呈直線的動作，一般可以上大重量。募集這一肌群裡絕大多數肌纖維參與發力，用來增加維度。對於胸部訓練就是各種推胸。

而運動行程長，軌跡不穩定且呈弧線的動作，一般上不了大重量。用來募集這一肌群中較少刺激到的肌纖維參與發力，用來修飾形態。對於胸部訓練就是各種夾胸。

還有

低頭、身體重心前移，肘部向兩側打開可以更好的刺激到這個部位。

圖為健美吧紅人TF boy，這個開肘臂屈伸也是他很推崇的動作。

健身學術帝

鍛鍊胸肌，每個人的理解不一樣，我一直在思索，是否要堅持著去做槓鈴臥推、俯臥撐、啞鈴臥推等常規的胸肌的訓練，可這麼做非常麻煩，要分上胸、下胸、中縫各個部位分開去練習，胸肌才會變得飽滿勻稱。

有沒有大面積練到胸肌一勞永逸的動作？

有，看我寫的同時，你可以用一側做出內旋、內收、屈、伸肩關節動作，用另一隻手觸摸胸肌，測一下變化。

一個鍛鍊方式，要做到有理有據，我要先介紹一下胸大肌的功能，為什麼要這麼訓練就不必我再做出解釋！

1.胸大肌的功能

• 胸大肌所有的肌纖維同時收縮，具有內收、內旋肩關節的功能。
  

• 胸大肌的上部肌纖維，有屈肩關節和水平內收肩關節作用。
  

• 胸大肌的下部肌纖維，有伸肩關節作用。
  

2.怎麼可以一起訓練到？

控制好力量，通過

3.訓練注意事項

a.初期胸部力量不夠強的人，可以空手進行。

b.全程控制住力量，不要速度過快。

c.收緊肩胛骨，不要聳肩。

d.訓練之前也要進行熱身，訓練之後要進行胸大肌拉伸。

結語

這個方法我親測過，胸部的泵感很強烈，也不用頻繁的變化動作，還可以鍛鍊到核心力量的穩定，健身也是一種玩，只要懂得功能，突破常規鍛鍊讓自己的訓練變得直接短效，很有樂趣。

健康新語

你這個位置，圖片標註的，並不太清楚，位置大致是胸肌的中束和下束，我給你推薦下撩胸的基本動作，我們每次訓練普通人上胸3個動作，中胸2個動作下胸2個動作就可以了，

上胸: 上斜槓鈴臥推，器械上斜臥推，啞鈴強斜臥推，

中胸:平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，

下胸:雙槓臂屈伸，龍門架夾胸

以上動作是胸肌基本動作，足夠新手練很久，有很多進階，你們可以直接關注私信我，留言，我會給你們回覆。專業北京青鳥教練答覆

Bj健身歲月

但是作為追求美感的健身愛好者，已經拋棄了把平板槓鈴臥推作為發展胸肌的主要方式。因為如前面所說，臥推發展起來的胸肌區域只有中下部，練出來的胸肌像圓球一樣，沒有美感。