幸茂
我是从小学5年级开始开始认真跑步和训练的，后来从初二到高二期间做了中长跑运动员，17岁退役。小学4年级那个时候，我是做柔道，所以身体很壮，很胖，记得那年是身高165厘米、体重75公斤。后来不做柔道，开始做棒球，开始认真跑步。记得，小学6年级时大概是身高170厘米，体重55公斤，可以说，2年下来一共减了30公斤（毕竟，身高也长了5厘米，一般来说，长一厘米，至少会长一公斤）。
那两年，我基本是每天坚持跑步5公里，不是慢跑，在父亲的指导下每天跟比我小一岁的弟弟竞争赛跑，跑道也是有起伏的（记得每次以22-23分钟左右跑完）。赛跑+起伏，对身体的负担，换句话来说，训练的强度是很大的，所以才减了那么多。还有一点，那个时候的我毕竟是小学生，代谢很好，容易减肥，随着岁数的增长，减肥肯定是越来越不容易。这是常理。
从10岁到12岁，我的身体发生了巨大的变化。首先看起来完全是不同的人，身体也轻了很多，精神状态似乎也好转了很多（当然，我做柔道时是有意长胖，而非虚胖，更不是生活不规律和懒惰所造成的。所以也没什么罪恶感，更多的是专业的需要）。
凭借我以上小小的经历，我也想探讨一下本次标题。假如一个40岁的男人（把身高和体重设置为175厘米、75公斤，代谢等体质为正常），每天坚持跑4公里，一年后身体会发生哪些变化。
首先，我要强调的是，无论是以什么速度跑步，一个人只有跑了约20分钟后，毛细血管才开始慢慢打开，吸收氧气，这才是有氧运动的起点。有氧运动对减肥较为显著的效果毋庸置疑，但必须跑20分钟以上，即使是慢跑（如一公里的配速为7-8分钟），最好要跑20分钟以上，在理想情况下跑30-40分钟。设想一下，一个人以5分钟的配速跑4公里（20分钟）和以6分钟的配速跑6公里（36分钟），对有氧运动或减肥的效果哪个更好，我的答案无疑是后者。
从这么一个角度说，我对本标题的回应是，每天坚持跑4公里可以，若以5分钟的配速就是20分钟，正好，6分钟的配速跑就24分钟，不错。不过，一个初学者以5分钟的配速跑4公里还是会比较疲惫，对身体，包括膝盖等负担也重。所以我建议，可以考虑以一公里6分钟的配速跑5公里，每天坚持跑30分钟。如果他能这样坚持下去，我估计，一年之后，他的体型大概变成175厘米、65公斤。
加藤嘉一
跑步是简单易行的运动健身形式之一，男女老幼皆可为之。
如果坚持每天跑步4公里，一年之后身体会发生很大变化，这是一定的，前提是跑步姿势、方式、饮食都比较健康!那么会发生哪些变化呢?
1，坚持一年每天跑4公里，身体更加具有活力，运动能让人体机能越来越运转顺畅！
2，坚持一年每天跑4公里，可以使你的体脂肪率会下降，无限接近正常值。
3， 坚持一年每天跑4公里，可以使你的身本更加匀称。跑步是一个全身运动的项目，坚持跑步能让身体各部分得到应有的锻练，身体会表现出修长之美。
4，坚持一年每天跑4公里，可以使你作息习惯更加科学。因为每天跑步，会因此让你的生活习惯形成规律性，慢慢养成良好的作休固化时间段。
5，坚持一年每天跑4公里，让你的肺活量不断加大。每天坚持跑，呼吸系统也一定会在运动中得到优化和强化。但是在空质量不好时做好保护，或者干脆在室内原地跑也成。
6，坚持一年每天跑4公里，会使你的消化系统更健康。跑步可收增加胃肠蠕动，客观上使胃肠得到了刺激，使消化功能更加不断强化。如果有便秘或者排泄不畅不规律，可以通过跑步缓解便秘和排泄失调现象。
7， 坚持一年每天跑4公里，可以让你的身体更加轻松健壮。在跑步中一定会在一公里左右开始出汗，出汗可排除体内废物，汗腺越来越通畅和发达，排毒能力加强，身体会一身清。
8，坚持一年每天跑4公里，不仅身体好而且精神状态好，更加自信阳光，更加精力充沛，更加全身心地投入到学习工作中，更加自信地融入到社会圈中，发挥自己无限潜力。
9，坚持一年每天跑4公里，你的奔跑速度会越来越快，身体肌肉、骨骼更康健。
如果跑步时加强力量训练，科学饮食，那你将永葆青春和活力!
京城散客
我觉得我是最有资格回答这个问题的人，我就是一个资深的跑者，我已经坚持每天锻炼两年啦，当然，我每天跑步的距离要比你长一些，我每天都跑步6,7km。其实你每天跑4km坚持一年，也是非常非常好的，下面就让我来给你讲一下原因！
外在
1. 形体的改变
现在许多人都受肥胖的影响，越来越多的人都想借用跑步来减肥，确实，跑步减肥是一种切实有效而且成本很低，对身体无害的方式，在你跑步一年以后，我敢给你保障，你的身体会变得越来越美，身体会变得纤细，肌肉线条也会变得更加结实，最重要的一点就是你的体重会下降很多，我就是一个通过跑步减肥成功的例子，我已经通过跑步减肥减去了20公斤的肥肉了。
2. 皮肤问题
现在许多，加班，熬夜，饮食不规律，这就让许多人出现了严重的健康问题，尤其是皮肤的健康问题，很多人脸上过早地出现了色斑，痘痘，这让他们痛苦不堪，而跑步就能很好的解决这一症状，因为跑步能有效改善我们内分泌系统的环境，从而我们的皮肤更加的健康，让我们的皮肤更加有弹性，更加水润光亮。
内在
1. 自信
哪个人不想越变越自信，越变越好，如果你变得越来越自信，那你就能敢去挑战那些以前从来不敢想的事，而且别人也能够感觉到你的自信，对你更加的青睐。跑步这一点的好处就是在这儿，因为我们每天跑步的距离越来越长，每天都能坚持去跑步，那么我们就会从心底感觉到一种自信，这种自信能够改变我们的人生，让我们在人生这条路上走得越来越远，越来越好。
2. 健康
健康是人生最重要的一件事，他比任何的东西都重要，如果没有健康，你拿什么去拼搏事业，你拿什么去照顾你的家庭，这现在社会竞争的压力越来越大，越来越多的人都出现了亚健康的状态，每天熬夜加班，而且饮食不规律。就让我们身体出现了越来越多的疾病，比如说，高血糖，高血压，对于已经患上高血糖，高血压的人跑步能够很好的缓解他们的症状，如果是没有患上这种疾病的人，那么跑步也能很好的预防他们，而且跑步能够很好的提高我们的免疫系统的能力，能够预防癌症，让我们约会越年轻，越活越健康！
3. 组织的能力
我们在跑步时脑子是一片空白的我们就可以在这段时间思索一下今天要干的事和明天要干的事，这样就能更好的让我们安排生活和工作之间的事，让我们工作的效率更高，而且能够让我们对未来有一个清晰的了解，能够很好地规划出我们的人生道路。所以跑步对我们学习和工作的提高是极其重要
跑者人生
您好，很高兴为您回答这个问题。首先，我们不能以每天跑步的量，来判定多年后身体的变化。因为身体的变化，还有很多的影响因素。包括其他运动项目，饮食，职业等等。只能说跑步对人的身体和心态是有积极影响的，但不能以此来预见一年后身体的变化。
举个栗子，如果您想减掉身体多余的脂肪，那么跑步无疑是个很好的减肥运动。但是每天跑4公里就可以达到减肥的效果吗？不是的。我们都知道，减肥是运动+饮食的结合。运动可以消耗更多的热量，消耗身体多余的脂肪。
但是如果不控制饮食，摄入的热量比消耗的热量还多，那么多余的热量还是会堆积成脂肪储存在身体里。因此这种情况来说，减肥对身体的变化，效果是很不理想的。如果您想利于跑步减掉身体多余的脂肪，那么您可以配合健康的饮食来达到。
饮食方面建议少油少盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。当然，跑步对于心肺耐力的锻炼效果还是很好的。希望您可以坚持哦~
赛普健身学院官方账号
跑友们见面，经常说的一句话是，“今天好开心，跑步去。”或者说，“今天不开心，跑步去。”
开心的时候跑步能够更开心，不开心的时候跑步能够使自己开心。
如果每天跑步四公里，一年后身体会有什么变化呢？
如果你是女的，不管处于什么年龄段，你首先会有一个令人羡慕的身材。
无论什么时候，你的身上散发的是向上的热情，你的脸色一定是透着红的健康色，绝对不会有苍白的病容。
如果你是男的，你绝对会是单位里异性眼中的真男人。紧实的肌肉，坚定的步伐会令很多女性倾倒。
跑步一年下来，我的腰部赘肉跑没了，油腻的中年妇女肯定不会是我这类人。
身体外形的变化人人都能看得到，我再来谈谈跑步一年之后，内脏器官的变化。
1.循环系统
坚持跑步会让你的心脏及心血管系统功能更加强大。运动提高摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧气量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。
另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
2.呼吸系统
坚持跑步能够提高肺活量，增强呼吸肌收缩能力，由于跑步促进了肺的良好发育，使肺泡的弹性和通透性加大使有利进行气体交换。
3.消化系统
跑步消耗能量，促进胃肠蠕动，能够更好地增进食欲，促进食物的消化与吸收，改善胃肠功能。
有很多脂肪肝患者，坚持跑步半年之后脂肪肝得以消除。这是许多人经过实践证明的。
4.免疫系统
跑步能够增强免疫力，抵抗病原体的感染。跑步能够促进淋巴循环，使免疫细胞、免疫器官的功能更加强大，从而使免疫系统发挥监控、防卫无清除功能。
5.内分泌系统
跑步能够促进多巴胺与内啡肽的分泌。内啡肽被称为“快乐激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。
长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故
跑步是产生多巴胺最有效的方式，人们在运动的状态时，交感神经兴奋。
当人们的训练达到一定的基础上，很容易进入兴奋的状态。跑步时，多巴胺增加；跑步后，多巴胺分泌量还保持一定时间的增长。
多巴胺同样影响着我们的神经，使跑者产生幸福的感觉，对于这种情绪的感受也会让很多人对跑步越来越上瘾。
6.神经系统
内分泌系统的活动离不开神经系统，同时也影响着神经系统。运动使人心情愉悦，神经系统的发育也会加快。长期运动神经末梢的活动加强，可以改善机体灵活性。
7.其他
正确的跑姿对眼睛、颈椎、腰椎问题都有很大的改进作用。
总之，坚持跑步一年，你的身体将会有许多意想不到的变化，从而使你心情愉悦，永葆青春！
有书课堂
典故，松鼠过河。
即使跑步的人姿势都正确，每天慢跑4公里，有些人越跑，身材越好，身体素质越好。而另外一些人坚持半年，就发现脚踝或膝盖等开始出现各种毛病了。
适合自己才是最好的，该休息的时候就休息，要心去宁听身体的感受，有任何不适。都要停下来休息，等恢复再去跑步。
如果你是在学校塑胶跑道跑步一定也要反方向跑保证1:1，即使在其它地方跑也建议正反方向都要跑。
能坚持每天跑4公里，无论是走完还是跑完，第一就是培养了你的意志力，不是轻言放弃之人。我相信你在事业上也一定会成功。
其它好处“京城散客”以说，我就不再说了。我只说下哪些人能每天跑4公里。
1、能轻松跑20公里以上的跑步爱好者。
2、经常进行抗阻训练健身达人，慢跑4公里只是一种积极恢复的一种方式。
3、军人、运动员等体育健将。
不适合每天慢跑4公里人士
1、体重过重
2、姿势不正确
3、体态不良，O型腿、踝过度外翻等等
4、跑步菜鸟、跑步小白。
5、身体有疾病
6、营养跟不上
7、睡眠不足
8、运动后不充分拉伸 。
07私人教练
那还要看你每天吃什么了
如果跑完感觉饿了，出去撸两盘炸鸡，那估计效果是越来越胖……开个玩笑！
如果是想减肥，跑步效果也很难说的！我们都不建议纯跑步减肥！反弹比较快！
而且每天四公里的量，感觉对于减肥来说，运动量也不足！可能前面一个月能有点效果，到后面跑多了，心肺功能好了！四公里会感觉很轻松了，也就是每天二十来分钟的慢跑运动量。
1，跑步最直接的效果可能是提高我们心肺功能
一年后，你的小心脏大概会更有力，更健康！
2，跑步有可能伤关节，但也可能在保护关节
如果能坚持一年，估计你的跑步姿势也不会有啥问题了！在姿势OK的前提下慢跑个4公里的量，我觉得保健的效果更强一些！看过报道，定期跑跑步运动的人，其实对关节是更有好处的！
但是前提也要看你的年龄 体重 跑步姿势，以及跑步速度也很重要。不科学的跑步久了也是很伤膝盖哦！
3，可能可以瘦一点，或者维持体重不发胖
每天就四公里跑步的运动量，我确实觉得作为减肥也太少了！不能侮辱脂肪，它们是那么容易掉的吗？如果四公里之前，增加一些力量的训练，再跑步，我觉得对减肥来说更好！
而且对减肥来说，饮食很关键啊！如果暴饮暴食，热量太高的食物，你每天跑十公里也没啥用！
下面是我第一天和减肥两个半月时候对比图。我每天运动量还是比较大的，每天至少一个半小时到两小时运动，一半力量，一半有氧。从一开始的两三公里，现在可以跑下十公里了！
付出多少，收获多少吧！
减肥中的朋友，喜欢运动的朋友，记得关注我！我绝对会是大家减肥道路上最给力的队友！我会坚持下去！哪怕瘦成闪电了，我也会一直保持科学的运动……真的不想再胖回去了
子子减肥记
经常会看到有这样的问题，坚持每天跑步几公里，坚持每天做几十俯卧撑，坚持每天做几十个深蹲 ，等等，一年之后身体会哪些变化这样类似的问题。
虽然我没有坚持做过这些个陆个上运动，但我曾经坚持每天1000米自由泳游过一年，所以从每天坚持运动的角度应该也是有资格回答这个问题的，因为任何运动都一样，长期坚持肯定是会让身体和心理上都发生一些变化的。
一，最直接的变化就是身体会变得更结实了。因为跑步和游泳一样都属于有氧运动，会有减脂的效果，所以很多人会通过这种运动方式减肥。那我自己的感觉就是身上的肉不是那么软绵绵的了，而是非常有弹力的那种感觉。
二，体质变强，基本不会感冒，即便是感冒了，也不会是要死要活的那种感觉，不吃药，几天时间基本就好了。
三，因为坚持运动，作息时间更有规律，因此，精力也更加充沛了。
差不多就是以上这三点吧，都是实实在在的感受。至于心理上有什么变化不是太好表达，大白话就是一天不运动的话心理总觉得少点什么似的，不舒服，也就是上瘾的那种感觉吧^_^。
舶来的世界
说起跑步，应该很多人都跑过，只是跑了多少，坚持了多久的问题。而且现在很流行马拉松，全民健身。作为交通工具发达、车辆满街都是、生活压力巨大的信息化时代，很多人都处于亚健康状态，需要提倡锻炼身体，提高身体素质。而跑步确实一个很好的锻炼方式。 我本人也很喜欢跑步。我们回到主题，关于这个问题，我觉得我可以用我的个人亲身经历来告诉你跑步的好处。而且我跑步一般跑十圈，也就是4公里，很符合你的问题。我个人大学连续跑了快一年半，上班之后连续跑了一年之多，以及后面的外加三个月左右。一个来回简单顾下吧。
记得是大二的时候，闲来无事，就决定锻炼身体，从小到大也没正式的跑过步，偶尔跑跑，都是不正式的，小打小闹
。而且跑步还可以锻炼自己的毅力和耐力。因而就开始跑步了。其实刚开始并不是一下跑10圈的，这个很难跑下来的。我一开始大概五圈左右。后面慢慢开始增加，大概两三个礼拜就可以跑十圈。说实话，刚开始跑的人是很累的，而且我大概两分钟左右一圈的节凑。有时候跑的真想放弃。这个时候就给自己打气，说很快就结束了，还剩几分钟。当整个人跑下来的时候，人也是也爽的。虽然出了一身的汗。等跑了两三个月之后，你再跑10圈就很轻松。而且觉得时间也过的很快。长期跑步之后，你会感觉不一样的，人也有活力，更有自信，更有精神，精神面貌都不一样，食欲也会变好，饭量也会增多，而且还不会长胖。这是我长期跑步的个人经验。可能每个人都不一样。
大学里跑了之后由于各种原因也就没跑了，自己也懒了，后面就荒废了。但工作一年之后，觉得身体素质变差了，又开始跑步了。同样的方法去跑，而且此次不仅跑步，还做单杠双杠，压腿，仰卧起坐（练腹肌），前前后后总共一个小时左右。记得有一段时间看了特种兵的电视剧，更有激情了，腿上绑了个沙袋，或者背个沙袋。这个搞了一个月左右就没弄了。现在想想那时候还是蛮有意思的。就是沙袋总是掉到脚踝上，都磨了一层皮。这样坚持了一年左右，还是很有效果的。手上有力，身体也结实，人都显年轻好多。上班也更有精神，记忆力都好！整个人充满活力。后面有了对象就没锻炼了。不过去年还锻炼了两三个月，都是很有效果的。以后还是要跑步的。
关于跑步，我个人喜欢晚上，时间九点到十点。早上想多睡会，偷下懒。很多人可能是早上跑步。还有跑步前要不要热身，我是不热身的，而且穿拖鞋跑了两年，可能你们不信。不过后面三个月穿拖鞋跑伤到脚了，可能是老了。不过建议热身吧，因人而异。大家不要像我，跑步还是正规点。跑步鞋还是要好点。以后我跑步也会穿鞋的。
以上，个人的真实跑步经验和体验！跑步优点很多，自己实践了就知道。需要坚持哦，一两个月效果不大，速度看个人。跑多少也看个人吧，有人五公里，有人十公里。自己量力而行，慢慢来！不要攀比！是一个需要长期坚持的事情！也值得鼓励的事情！现在雾霾比较严重，注意呼吸道保护好！ 
为你解车
跑步是一项非常有益于健康的运动，这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了强身健体，抵御亚健康状态。每天坚持跑步4公里有哪些好处呢？让我一起来了解一下吧：
- 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
![]()
增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。
![]()
3.增强身体的韧性。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织可以变得更加牢固。![]()
4.健美塑形。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步可以有效的降低体脂率。![]()
6.预防心脑血管疾病的发生。跑步可以提高你的新陈代谢，降低血脂和胆固醇的水平，预防动脉粥样硬化。
7.增强肺活量。规律性的坚持跑步可以发达肺部呼吸肌，增强肺功能。
8.预防肥胖。跑步是非常好的有氧运动，可以提高新陈代谢，减少脂肪在体内的囤积，避免发生肥胖。
长期坚持坚持有规律的跑步配合合理健康的饮食可以让你活力无限永葆青春。 
