一块大腹肌
用引体向上精准轰炸背阔肌，你需要掌握以下这三个技巧。
引体向上参与肌群主要是背阔肌和手臂，我们都知道，增肌训练要想有效，就要减少辅助肌群代偿，孤立目标肌肉发力。
那么引体向上要如何做才能减少手臂代偿，精准轰炸背阔肌呢？
一、用胸部触杠代替下巴过杆
引体向上下巴过杆是考验上肢综合能力，但是下巴过杆这个动作是肩骨前伸下压的过程，这个过程是胸小肌在发挥作用，相反背阔肌反倒会减少刺激。
所以你需要做的是颈部抬高，用胸肌去触杠，当然很多人是没办法触杠的，因为胸椎没那么灵活。但是你仍然需要以胸肌去凑近单杠，而不是追求下巴过杆。
二、半握抓杠用无名指发力
我们为了减少手臂代偿，就要尝试打开双肘，让受力点延伸到手肘上面，而不是手指上面。
当你用无名指发力的时候，你就可以体会到手肘受力的感觉。去体会是手肘下压拉起了身体，而不是手臂弯曲拉起了身体。
三、腿向后弯曲放松
下肢尽量放松，这样可以减少核心紧张，核心松懈之后背阔肌更好发力。
核心如果保持紧绷状态，背阔肌回程就会变短，进而影响背阔肌训练效果。
以上就是用引体向上精准轰炸背阔肌的方法。
强硬健身，
强硬健身
如果我们对健身有一定了解的话，那么就应该要知道的是，我们的背部肌肉训练在自己的健身训练中，是占了很重要的一部分的。
我们之所以要在健身过程中，去进行背部肌肉的训练，那是因为背部肌肉对于我们很多人来说，实在是太重要了。
有一句话是这么说的，如果健身不练背，那么迟早得报废。所以，健身是必须要练背的，说到了练背，我们不得不提的一个训练动作，那就是引体向上了。
引体向上这个训练动作，对于我们绝大多数人来说，都是一个极佳的背部肌肉训练动作，它能给我们带来的背部肌肉训练效果，实在是太好了。
虽然我们很多人都会做引体向上，都可以较为标准将引体向上做好，但是我们知道怎么做引体向上，对自己的背阔肌刺激更好吗？
首先，我们要知道的是，如果我们要想增肌的话，那么就最好在自己的训练中，每组训练做8-12次动作。
每组8-12次动作，几乎被所有健身的人，都认为是最好的增肌训练方法。
那么，我们要想让自己在做引体向上的时候，让自己的背阔肌有一个较好的增肌变大的效果，我们就应该在每组的引体向上训练中，做足8-12次。
那么，在这样一种我们无法每组完成8-12次引体向上的情况下，我们该怎么做呢？答案比较简单，那就是借力去完成引体向上。
这个所谓的借力，并不是指我们在一开始做引体向上训练的时候，就去借力，而是当自己感觉自己做不动引体向上时，做不到8-12个引体向上时，然后再去借力做。
至于如何借力做引体向上，其实有很多方法，比如比较常见的，用弹力带去帮助自己完成，以及借助有专门辅助我们做引体向上的器械等等。
我们要知道的是，在自己做引体向上的过中，不管是什么形式的引体向上，都应该去把动作做标准。
如果自己在进行训练时，训练动作都做不标准的话，那么是很难达到我们的健身训练目标的。
也就是说，不标准的引体向上，是不能有效的强化到自己背部的背阔肌的，所以我们必须要把引体向上给做标准。
至于每组所做的次数，那是建立在动作标准质量这个前提上的，没有把动作做标准，质量做高，那么再怎么合适的训练次数都将是徒劳。
运动发骚客
数量和质量从来都不是对立存在的。这就好比一个高中生问：“我想考上名牌大学，我是需要语文成绩好，还是数学成绩好？”那自然是每门功课都好是最好的，考上名牌大学的几率也会高非常多。
在引体向上的训练中也是如此，想要增大背阔肌，那么在保证动作标准的前提下，训练的组数和次数自然是越多越好（这里的多并不是指过度疲劳训练）。那么你达到自己训练目的的速度也会更加快。
关于提问者的这种情况，如果说鼻子过杆可以做60个，但下巴过杆只能做3.4个，很可能你在做鼻子过杆时的动作是有很大问题的，是非常不标准的，只是一味地追求数量，而忽视了质量。这样情况下的训练也确实可以在发力的过程中稍微刺激到训练的部位，但是是非常低效的。如果你想加快自己的训练目的，一定要在标准标准的情况下，去训练，慢慢增加训练数量。刚开始做标准的引体向上可能很困难，这时候可以借用弹力绳来完成引体向上的做组，慢慢减小弹力绳的阻力，直到最后可以轻松地完成引体向上。
陈柏龄的酱油台
何止是引体向上啊！
任何一个力量训练动作，只要你想增肌，必须把动作的标准放在第一位哦小伙子！
我就通过你说的引体向上，简单说说力量增肌的几个要点吧！
1.最最最重要的就是动作标准！
动作标准，是刺激到你目标肌群的关键。
否则在健身领域里，那么多要求挺胸，稳定核心，什么肩胛骨回收，什么不要锁关节……这些离奇古怪的要求，你以为健身先驱们故意玩我们的吗？
根本就不是啊！每个动作只有按要求做了，你想练的那个位置才能刺激的充分啊。
动作不标准的话：
有可能受伤，比方说引体向上时核心不稳身体乱摆，有概率伤到肩袖肌群。
有可能练不到你想要的肌肉，比方说引体向上肘关节向前太多，练不到背，因为力量都是胳膊用到。
……
这种例子很多。
因此，请把动作做标准，再谈其它的。
2.每组完成的个数，也很重要。
增肌的话，每组完成8到12次是最好的。
做不到8次的话，6次也可以勉强接受。
当然，上边说的这些都是建立在动作标准基础上的。
如果每组只能做到6次以下，肌纤维就不能重复充血。
而且，只能做这么几下，说明这个重量明显太大，容易有其它肌肉借力。
如果每组做到15次以上，还有力量，说明这个重量太轻了，只能雕塑你的线条，不能叫肌肉增大。
3.组间的休息时间也要有保证。
增肌的话，你每组动作之间休息的时间，90秒到120秒是比较合适的。
这个时间段，上一组动作刺激后的疲劳感已经恢复，但是又不至于泵感完全消失，肌纤维仍处于活跃状态。
这是增肌的最佳状态。
如果休息时间过长，肌纤维完全恢复，血液循环恢复常态。这是力量举选手的恢复时间，适合提升单次动作的力量，增肌效果也有，但是打了折扣。
休息时间太短呢，比如少于70秒，就是叫疲劳状态的肌纤维参与下一次运动，这样对减脂是有帮助的，对增肌的帮助有限。
以上三点，是增肌人群必须在训练中把握住的。
希望有帮到你！
虎山行不行
言简意赅的讲，增肌有次数组数的要求，一般8-12rm是以增肌为目的的，当然是在动作标准的前提下，增肌的核心原则是打破肌肉适应性，肌肉不适应才会不断进步，如果次数做的太多等于肌肉形成记忆效应，增肌效果就不明显，如果想增大背阔肌光练引体是不够的，要都选择几个动作刺激相同部位才能得到比较好的效果，例如：
以增大背阔肌为目的，杠铃划船12*4，单臂哑铃划船12*4，引体向上12*4，如果是初级训练者三个动作差不多够了，一周练个2次，注意保证充足的睡眠和蛋白质的摄入，增肌效果会比较好
再说说题主的问题，每次拉到额头（最多鼻子）过杠的话，可以拉好多个（10*6），下巴过杆，最多做3、4个，两组，说明你动作及其不到位，非常不标准，建议题主先不要用引体来锻炼背部肌肉，或者先不要记次数，先把注意力集中在肌肉感受上，做到肌肉酸痛就停，经过一段时间的动作矫正再来数数看能做多少个，那才是真正的成绩。
坦白讲，要用引体刺激到背阔肌，你要拉到胸部才能刺激到，否则只是练习了上肢带肌和手臂肌肉而已。这就是为什么很多刚练街健的选手，上背部很强，比如大小圆肌，岗下肌，而背阔肌却相比较弱小的原因（大神除外）
好猩猩
肯定是动作标准为主了
增大肌肉为目的的健身一直都是大重量，少数量，多组数（1-8RM）
如果标准的引体向上一次只能做3、4个，说明自身的重量已经是大重量了，那么就多做几组。
很多人做引体向上下来时手不伸直，这样也省了很多力气，很多人这样计算数量号称能做很多也是不对的。
只有动作标准再能最大化的锻炼到发力的肌肉。
