木幽书
相信很多朋友是通过《囚徒健身》了解到水平引体向上这个动作的，正因为它有难度才会对拉力提升有高效！
先来看动作是怎样的:找到一个与髋同高的低杠（公园小区里常见），双手与肩同宽握紧，核心绷紧，从头到脚一条直线。此为动作起势。随后，背部收缩肩胛骨带动手臂发力拉起身体，直至胸部贴近杠体停止，随后再缓慢下降。这是一个标准的水平向上的过程。
很多朋友在训练时做不到胸部贴近单杠，这个问题应该这样解决:注意挺胸收背，可以快速发力。如果还做不到说明这个强度较高，可以把杠体的高度提高或者双腿弯曲进行训练，强度就会下降，就能够做到标准了。随着个人的努力训练力量提高就可以完成标准水平引体向上了。
而动作训练并不一定非要按照囚徒健身的要求来做，当水平向上能够标准的完成20次后，就足够练习标准引体向上了。这时，练习更有强度的训练，就会对自己有力量提高更有帮助。
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为什么水平引体向上那么难做？
首先说的是什么是“水平引体向上”，水平引体又名澳洲引体向上，属于标准引体向上的变式动作，这个动作的意义就跟上斜俯卧撑与标准俯卧撑一样，是引体向上的初阶动作。并且这个动作收录于《囚徒健身》，属于引体向上中的第二阶段，因此知名度挺高，很多人因为无法做到书中要求的升级的标准而无法做到下一个阶段。
水平引体向上的动作要领如下：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体只到伸直手臂，就做完一个完整的水平引体向上啦，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。
这个动作本应该是标准引体向上的简单版，脚跟着地能分担一部分体重，让新手们练了水平引体向上可以更容易上手标准引体向上，那是什么让人觉得这个动作很难呢？
首先这个动作由于姿势的原因，发力肌肉和标准引体向上并不一样。标准引体向上重心与背阔肌水平，需要肩胛骨夹紧，背阔肌绷紧收缩，肱三头肌收缩将身体拉上去；而水平引体向上则是重心与背阔肌垂直，比较难激活背阔肌，动作过程中更多的是使用肱二头肌发力，只有最后胸部靠近杠的那一小段距离需要背阔肌发力。
因此这个动作其实是对手臂力量和手掌握力的要求更高些，对背阔肌的要求也没有多高。这个动作还特别容易做错，做的时候肩胛骨难以夹紧，变成完全依靠手臂，自然会感觉很难做。
其实虽然这个动作对于进阶标准引体向上有一定帮助，如果是一个标准引体都做不了，用这个动作过度一下还是可以的，但如果能做标准引体的话，还是建议以标准引体向上作为练背阔肌的主要动作。
