高级营养保健师马馨
如今已经进入阳历的六月份，距离传统的端午节也越来越近。端午节不仅有着赛龙舟的传统，也有着吃粽子的饮食习惯。这天的早上，卖粽子的小贩早早的煮好粽子在早市上摆好摊位，早起的市民也正好可以买上不同口味的粽子回家品尝。粽子怎么吃才健康？
南方人爱吃肉馅粽子、蛋黄粽子、水果粽子，而北方人在比较偏爱红枣粽子、蜜枣粽子、八宝粽子等等。但无一例外粽子的主要食材还是来自于糯米。糯米中含有的更多的是支链淀粉，这些淀粉更易被人体所吸收，因而很多人会感觉粽子的消化速度比较快，饥饿感很快又找上门来。也正因为糯米中所含有的支链淀粉，从而造成餐后血糖快速升高，波动幅度较大。
在吃粽子的时候要注意，一次食用量不宜过多。而且粽子最好是趁热吃，因为粽子在变冷的时候，淀粉会有回生的现象使得粽子变硬，口感远远不如温热的粽子；粽子虽然美味，但是也不宜一次食用过多。粽子的原材料糯米属于主食，如果您还要进食其他主食，则需要相应减少其他主食的进食量。粽叶的清香，可以缓解早上食欲不振，所以也可早上当早餐吃。
南方的肉粽是糯米与油腻的食物混在一起，消化能力差的人可能会吃了以后会感觉不舒服，所以对于消化不良的人最好选食北方的小枣粽子。而对于糖尿病人来说，想在这个传统节日享受粽子的美味，建议您最好是选择杂粮粽子，用粗粮做成的粽子更为适合糖尿病人。
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王桂真营养师
还有一个月就是端午节了，各色各样的粽子也开始上市，随着工业化生产的进步，粽子已经不是端午节的专属美食，但每年的食用高潮却依旧集中在端午节前后。
从健康角度而言，粽子确实算不上是“好同学”。
其中的糯米升血糖的速度几乎赶上了白糖，如果是甜粽子，这一风险更大，对糖尿病患者而言尤其需要警惕。
如果是肉粽、蛋黄粽，其中的脂肪含量又会大幅上升，热量也很高。
另外，粽子粘性大，不易消化，老人和孩子也不宜多吃。
粽子因南北方差异，分为咸甜两派。咱不管南北方争出个啥结果，从健康角度而言，咸甜两党既有共性又有不少差异，在吃的时候也各有注意。
共同注意要点
食不过量
粽子属于主食，主要提供碳水化合物，营养价值不高，维生素、矿物质、膳食纤维都很少，每次吃一小个就足够了，记得减掉当餐的主食哦！
吃对顺序
由于糯米升血糖快，所以在吃粽子之前，先吃些清爽的蔬菜，再吃点低脂的蛋白质食物，比如煮鸡蛋、清蒸鱼、凉拌鸡丝、豆浆、牛奶等，有助于延缓餐后血糖上升。
做好搭配
既然粽子是主食，就应该搭配着蔬菜和蛋白质食物吃，同时注意在其他几餐多吃一些粗杂粮。如果能够搭配着绿茶、薄荷茶、无糖柠檬水等清爽的饮品一起吃，更是多了一番享受。
选对人群
粽子不好消化，尤其是有胃病的人群、老人和小孩更应该谨慎食用。吃热的粽子，避免淀粉老化回升影响口感，也更好消化。
甜派
北方是甜派的粽子，蜜枣粽、红枣粽、豆沙粽、白粽子等，有时还会蘸着白糖或蜂蜜，再配合今天的521，想想都甜蜜到不行。
甜派粽子的拯救办法有四个：增加营养、降低血糖反应、更换蘸料、创新品种
增加营养
既然糯米的营养价值比较低，那就换成营养价值更高大黄米、粘小米，B族维生素、类胡萝卜素、矿物质含量都有所增加。如果再用南瓜、红薯作为馅料，能够进一步强化营养，口味也更清新。
降低血糖反应
全谷杂粮和杂豆是降低血糖反应的好帮手，在糯米中加入红豆、绿豆、黑米、燕麦米等杂粮杂豆，做成五彩棕。口感更丰富，色彩更多样，营养价值也更高呢！
更换蘸料
甜粽子蘸糖或者蜂蜜吃，似乎是噬甜党最爱的搭配。我们可以尝试着不蘸任何东西，享受一下粽子天然的清甜和香味，如果实在做不到，可以试试低糖的果酱、玫瑰酱，甚至是果汁和酸奶呢！
创新品种
当然，新派粽子也是层出不穷，最出名的当属水晶粽了，以西米为原料，包裹着水果或薯类等含有天然色彩的馅料，晶莹剔透的很漂亮。
除了长得漂亮，从健康角度而言，它也更好呢。天然的馅料没有那么多的糖分，也很少会有油脂，水果、薯类又能补充维生素、矿物质和膳食纤维，算得上是健康的好粽子了。
咸派
咸粽子大多是加了五花肉、咸肉、蛋黄一起做的，糯米还经过了鲜味调料的浸泡，吃起来鲜香味美，肉香四溢，也难怪很多小伙伴们难挡美食诱惑。
这样的粽子升血糖倒是没那么快了，而且蛋白质含量也有所增加，但是脂肪的增加让热量也增加了不少，同时咸味也带来了钠。
所以，健康吃咸粽子的关键在于降低脂肪、减少钠。
降低脂肪
五花肉虽好，但是脂肪也高呀，试试看里脊肉，或者干脆创新一把试试鸡胸肉、牛肉。
当然在不更改配方的前提下，我们当天也可以改为吃凉拌菜、炖煮菜，少摄入一些炒菜油，同时不再吃脂肪含量高的肉，不喝肉汤等方式，平衡全天的油脂摄入量。
减少钠
咸蛋黄、咸肉、腌制过的五花肉都含有不少的盐分，糯米还要用生抽、蚝油等浸泡入味，粽子的钠含量很高，但又似乎没办法从配方上更改，寡淡无味的肉粽真的好难吃。
所以，我们只能从其他食物中减盐，做菜时减少盐的用量，不喝咸味的汤，同时多喝一些水，帮助代谢。
希望以上建议能够帮大家在享受粽子美味的同时，还能吃的更健康哦！
我是生活教练田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。
生活教练田雪
1.粽子最好趁热吃
糯米冷却后，支链淀粉就会很快地相互连接成致密的结构，黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用、增加消化负担。所以，如果你吃的是凉粽子，有可能会觉得不太好消化。因此，粽子最好趁热吃，如果放凉了，不妨重新加热透再吃。
2.肉粽要少吃。
肉粽不仅仅是糯米，还有不少的饱和脂肪。对于胃不好、消化吸收能力差的人来说，大量的荤油，显然会给消化系统带来负担。研究发现，糯米加猪油煮饭后，和没有油的饭相比，糯米的消化速度会减慢，对于消化能力差的人来说，也会给胃肠带来略大的负担。如果你消化能力不是很好，吃的是荤油很多的肉粽，也可能觉得不好消化。
3.粽子好吃，但要注意不多吃。
糯米还有一个特性就是，它的饱腹感相对会延迟一些。糯米食品吃下去时一般没觉得多饱，要到餐后30分钟左右才达到饱感的高峰。如果吃太多，很容易腹胀，还会摄入太多能量，对血糖控制也不好。
4.糖尿病人可以吃粽子吗？
粽子主要成分是糯米，糯米饭的血糖指数是87，而大米饭的血糖指数是83，吃糯米比吃大米更易导致血糖升高。所以，对糖尿病患者来说，粽子并不是好的食物。
而且，现在很多甜粽子里面常有含糖量很高的红枣、豆沙等，吃时通常还要加糖，如果大量食用，对血糖控制更加不利，所以，糖尿病患者应慎吃。
阮光锋
端午节马上快到了，吃粽子就是其中最常见的一种风俗，绝大多数人都会吃粽子。可是，有些人是不宜碰粽子的，否则会给身体带来不好的影响，那么，粽子什么人不能吃呢？
粽子主要是以糯米为主，而糯米富含B族维生素，能温暖脾胃，补中益气。对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。
糯米的升糖指数很高,对“升糖指数”高的食物进入消化道后消化快、吸收好,能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖,并剧烈地激发胰岛素的分泌,容易产生血糖的剧烈。
粽子含过多脂肪、盐和糖 心血管病人要慎食
现在做的粽子南北差异不同，里面的馅料玲琅满目，什么栗子馅，水果馅，蛋黄馅，冰激淋粽子，吃的时候就更要注意了女性吃粽子一天最好不要超过2个，男性最好不要超过3个。吃粽子的同时，要搭配蔬菜、水果可帮助肠、胃蠕动，而且可以避免因吃粽子引起的肠、胃道消化不良。此外，睡前两小时最好别吃粽子，另外，像心血管病患者、“三高”人群、糖尿病患者、胃肠病患者都要慎食甚至禁食粽子。
吃粽子要加热 搭配蔬菜食用更健康
糯米在人体内消化时间较长，胃肠排空需时较久，容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良症状，所以一定要加热后食用。吃粽子搭配蔬菜，无论从营养还是健康的角度来讲都更为合理。
营养百事通
对于大多数的中国人来讲，每到端午节这一天为了纪念屈原会吃一些粽子或者是划龙舟，吃粽子的也是有讲究的，你知道吗？下面我就来说一说吧:
- 粽子不建议和主食在一起吃，比如馒头，米饭，因为吃了过多的粽子会造成肚子的消化不了，加重了胃和小肠，大肠的负担，一般来说，一个人一天吃两三个就够了，老孩儿和小孩儿一定要酌情。
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- 不能当成甜点，甜食去吃。我们在吃完饭之后可能会去吃一些粽子，当然这是介意的，因为许多人误把它当成了甜点去吃，而且还会吃好多个，要知道粽子是糯米做的，粘性高，难消化。而且它的卡路里非常多，一般来讲，一个加肉陷的粽子，就相当于我们中午吃的一顿米饭了。如果你吃完米饭之后再吃一碗，那不就是吃撑了吗？
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- 胃、肠溃疡等患者尽量少吃粽子，毕竟粽子难以消化，应该在医生的指导下进行吃，如果吃的话一定要细嚼慢咽减少速度，油腻的一定要避而远之。
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- 糖尿病患者一定不要吃粽子了，因为粽子本来含糖量就高，再加上主要是由豆沙，红糖沙之类的做成的。不但增加了消化的问题，而且会对身体造成一定的危害，后果难以想象。
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- 心血管疾病的人也不建议吃，因为吃了过多油腻的总子会造成血压上升，对于高血压，高血脂，冠心病的人来说，吃了这些就等于吃了慢性毒药，增加了自己生命的负担。
另外，不管是做的粽子还是从外面买的粽子放在时间过长，发霉了，一定不要吃。我们都知道食物一定要吃新鲜的因为新鲜的才健康，才更加美味，希望你在6月18号，过一个愉快的端午节，吃上几个粽子就可以啦，图个高兴。
百年养生之道
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今天咋吃饭
健康先知：端午吃粽是中国传统民俗，健康吃粽需三对：对时间、对烹饪、对搭配，另需注意不宜过量。
端午吃粽是中国传统民俗，如何健康吃粽呢？首先要做到以下几点：
选对时间：相对于其他主食而言粽子的热量较高，建议早、午餐吃粽，晚餐则避免吃粽
选对烹饪：粽子热量较高，建议在烹饪方式上以蒸、煮为主，避免煎、炸粽子
选对搭配：作为主食吃粽的同时建议搭配其他食材，以做到食物多样、营养均衡
除此以外，还应注意食量，浅尝则指，不可过食，疾病人群是否能吃粽呢？
糖尿病患者：血糖平稳期可以少量吃粽，推荐杂粮粽及肉粽，不推荐甜粽，同时需注意吃粽需减少其他主食量，做到能量不超标，血糖不平稳期则不建议食粽
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肥胖、高脂血症患者：浅尝则止，最好不吃，尤其是要避免咸蛋黄粽等热量较高的粽子
胃病患者：浅尝则止，糯米虽易消化，但冷粽子不易消化，故若食用也一定要吃热粽
薇健康
又是一年粽叶飘香时，粽子除了是食品，更是一种传统文化。MCL专家组提醒：吃粽子也有不少讲究，怎样才能吃得安全、吃得健康呢？请接着往下看。
4 类人群不适合吃粽子
第一种：心血管病患者
粽子的品种繁多，其中肉粽子和猪油豆沙粽子所含脂肪较多，属油腻食品。患有高血压、高血脂、冠心病者若进食过多，可增加血液粘稠度，加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗塞。
第二种：老人和儿童
粽子多用糯米制成，粘性大，老人和儿童如过量进食，极易造成消化不良，并由此产生的胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。
第三种：胃肠道病患者
粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质，吃后会增加消化酶的负荷。粽子中的糯米性温滞气，合植物纤维多且长，吃多了会加重胃肠的负担。患十二指溃疡的病人若贪吃粽子，很有可能造成溃疡穿孔、出血。
第四种：糖尿病患者
粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，吃时通常还要加糖，如果不加节制，会损害胰岛功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。
这样吃粽子更健康
首先，食用粽子不可过量，尤其切忌图省事、餐餐以粽果腹。
其次，粽子应趁热吃，且应避开空腹及睡前两小时食用；可多搭配些凉拌、或做成汤的时令蔬菜，如凉拌黄瓜、番茄、金针菇；冬瓜、丝瓜汤等。餐后再添份水果最好，这样不但营养均衡，也可帮助胃肠蠕动、避免因吃食用引起的肠、胃道消化不良。不过吃水果也要适量，以免造成腹泻或腹痛。
吃粽子时还可配合喝些醋饮料，醋酸有利于糖和脂肪的代谢，防止体内脂肪过多堆积。此外，吃完粽子后喝点绿茶或乌龙茶，也能起到很好的解腻效果。
