胸部的鍛鍊有許多種形式，我認為其中最有效的訓練，就是臥推了，相對於上斜，下斜臥推。
平板臥推鍛鍊胸肌的效果更好，但是對於臥推，許多健美運動員都不建議做，因為對關節的壓力太大，容易受傷。
我個人覺得，鍛鍊胸肌，臥推是必須要做的，但是一定要注意安全，如果你沒有夥伴在一旁保護，而且自己的力量不足，動作也不到位，我建議你不要一個人做臥推，一定要學習有關知識技巧。
臥推的一個變式訓練，就是現在我要講的，啞鈴臥推，這個動作是非常好的，首先相對於槓鈴臥推來說，更加安全，一個人完全可以進行訓練，其次，可以更好的利用內收的作用。
你在做槓鈴臥推時，手部始終是固定的，但是如果是啞鈴臥推，在推起來的時候，你可以讓兩個啞鈴更加向身體內側靠近，這樣就達到了內收的效果，可以更好的收縮胸肌。
在鍛鍊胸肌時，我們都要最大可能得讓胸肌得到收縮，許多人會覺得啞鈴臥推這個動作自己完全會做，而且還可以推起很大的重量，但是你往往沒有注意到一點，你的背部。
這是在做任何胸部推類動作都必須要注意的，我們要讓胸部挺起，不要只是平躺在臥推床上。
要讓背部弓起來，如果你有足夠的能力，讓你的腰部離開臥推板，這樣背部的收縮就有很大的提升。
啞鈴臥推還有一個優點，在做槓鈴臥推時，你的發力可能不均衡。
這樣在長期訓練完之後，可能會覺得一邊的胸大，另一邊的小一點，而啞鈴臥推就可以很好的讓兩邊的肌肉孤立。
啞鈴臥推可以孤立的訓練你的單側的胸肌，如果用兩個啞鈴做，你還是覺得對胸部的發展不均衡，可以試一試單手的啞鈴臥推，兩個手交替來做，但是要控制好身體。
在舉起啞鈴到最高點時，不要讓啞鈴相互碰撞，內收作用是在這個前提下的。
讓兩個啞鈴相撞的過程，會讓三頭肌介入，也不要讓肘關節鎖死，手臂完全伸直，這樣也會讓三頭肌發力。
啞鈴舉到頂端時，讓手臂稍微停頓一會，保持胸肌的擠壓，放下時肌肉繃緊，將啞鈴用手拉回身體，不要讓啞鈴隨著重力落下，落到最低點時，儘量讓啞鈴貼到胸部，讓胸肌伸展最大化。
兩邊的動作要對稱，同時舉起放下，保持往上方的同一個方向推，背部夾緊貼緊臥推板，保持身體不晃動。
腳部稍微用力點地，協助發力，手始終保持在肘部的正上方，每組做九到十二個，讓肌肉充分的鍛鍊到。
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