眼镜蛇，梵文：Bhujangasana，英文：Cobra Pose，Bhujanga梵语中的“蛇”一词来自根bhuj，意思是“弯曲”。印度神话中眼镜蛇王可以向前滑行，同时将身体的上三分之一抬起。在练习时模仿这种动物的强大而流畅的动作。想象你的双腿是蛇的尾巴，当你弯曲脊椎时，向上的抬起你的胸部，感觉到身体被拉长，很长很长。

这是一个从头到脚都会得到练习的体式，颈部、肩膀、手肘、手掌、胸腔、背部、腰椎、臀部、大腿、膝盖、脚踝等等部位都可以被锻炼。当然，由于要点太多，所以也会容易犯很多错误，造成身体不必要的疼痛（尤其是腰椎和手臂）。

我们一节节来解读一下这个体式：

仰头，挤压颈部后侧，我们常常看到眼镜蛇式，都是头部后仰，如下：

人体的颈椎由七块骨头来组成，与肩膀构成一个十字架，支撑着分量不轻的脑袋。

如果颈椎长时间处于紧张状态，容易产生慢性劳损、变形，一旦压迫到神经，会连带著肩部、上肢疼痛僵硬，活动受限。所以当颈部向后弯曲时，一定要保证不要挤压，要延展。

肩部：

耸肩，是我们常见到的情况，原因主要就是背部或者手臂力量不够，斜方肌无法收紧，造成手臂无法推住身体，脊柱弯曲时，将上半身的力量全部集中在手臂和肩膀上，而不是胸椎上。

练习眼镜蛇需要扩大胸腔，肩胛骨缩回，锯齿肌前部肌肉变长，给他们更多的空间来帮助打开胸部。同时将肋骨远离骨盆。激活肋间肌。胸腔上提不仅可以缓解肩颈的压力，同时也会缓解腰椎。胸腔分成上半部分和下半部分。上部包含7个椎骨并且对应于附着于胸骨的肋骨。另一个有用的地标是肩胛骨。肩胛骨的底部尖端大约位于第7肋骨的水平面；胸椎的下半部分有5个椎骨。这些肋骨的前三个在胸腔的底部前方形成拱形。底部两个是浮动的肋骨，其末端没有任何骨性附着物。肩胛骨插回背部，两个肩胛骨尽量靠近，肋骨侧面向前推，从胸骨开始上提但肋骨不要凸出来，肋骨凸出来会让下背部僵硬。把后弯均匀分配到整条脊柱。胸腔上提，扩张，将上行气向上向前推出胸腔。

腰疼：

很多伽人练习时习惯性的夹臀，夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。而且臀肌启动的太多会让大腿做外旋，挤压骶骨，也压迫神经，引发腰椎疼痛。

可以试著将大腿内侧肌肉上提，做内旋和臀肌收紧做对抗。在眼镜蛇式时要同时找对腹部和臀部肌肉的力量，让这两部分肌肉带着骨盆做一个后倾，可以很有效的舒展腰椎部位。激活身体的背部，但不要启动太多导致下背部锁紧。三头肌、菱形肌、背阔肌启动上提胸腔。稍微启动大腿后侧即可。

我建议初学者从蝗虫式开始练习。目的是学习如何感受脊柱。沿脊柱两侧的肌肉。它们可以用来向后弯曲脊柱。开始时只抬起头（将肩膀和胸腔保持在地板上），并延长颈部的两侧，延长颈部，不要一味的向后弯曲颈部，让头顶引领身体向上，向后。然后，提起胸腔，专注于抬起胸腔。收紧背部和腹部肌肉，感受到延伸。然后再开始练习低位眼镜蛇式，最后再进行眼镜蛇式的训练。（不要忘记所有其他要点，激活：臀部，腿部，脊柱和肋间肌，打开胸腔。）

低位眼镜蛇

这是一个非常棒的体式，增强后背的力量，但不会给背部带来很大的压力。