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只要一提到跑步，許多人腦海裡出現的第一個詞就是減肥！確實運動是公認的最好的減肥的方法！許多人都通過持久的運動而成功減肥了！
可是每個人減肥的效果並不相同，有的人每天堅持運動，結果體重遲遲不下降，而有的人每天堅持運動一年瘦了四五十斤！
確實在我身邊有許多每天堅持跑步減肥的人，他們很多人都在向我抱怨，為什麼跑步並不像你們說的那麼有效，為什麼我每天堅持運動體重卻不下降？
其實跑步減肥並不像我們想象的那麼容易，他需要注意許多細節，環環相扣，共同的因素才能促進我們減肥成功！
今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼提高減肥的效率？
1. 飲食是根本
說到跑步減肥，我們先不談其他的，最基本的就是飲食的控制！即使你跑十公里，如果不控制飲食，那麼也是白跑！
在跑步減肥期間，高熱量，高油脂的食物，我們堅決杜絕！同時應該少食多餐，減少晚上的飯量，但是不能不吃！並且應該以高維生素，高蛋白質的食物為主！
2. 高效燃脂動作
其實跑步燃燒脂肪的效果並不像我們想象的那麼好，而且長時間的單一訓練很有可能導致燃燒脂肪的效果逐漸的下降！
所以我們可以加入一些高效燃脂動作，比如說，高強度間歇性訓練，波比跳，這些都可以加快脂肪的燃燒，降低我們的體脂率！
3. 學會健身
其實如果我們想要減肥，跑步加健身是最好的組合方式。跑步可以很好的消耗身體多餘的脂肪，降低我們的體脂率！
而健身，可以很好的增強我們的肌肉，提高我們的基礎代謝率，幫助我們維持自己的體重！同時，更強，更大的肌肉可以保護好我們的骨骼，韌帶，筋脈！
4. 堅持不懈
堅持到最後的人都是成功的，在跑步減肥這件事情上，我們千萬不能半途而廢！在跑步初期我們減肥的效果確實不是很明顯，但是我們不能放棄！
長久的堅持才能換得好的結果，在跑步減肥的時候，我半年以後才逐漸看出減肥的效果，雖然減肥的速度比較慢，但是跑步減肥非常的紮實，不容易反彈！
5. 調節訓練方式
長久的單一模式訓練不僅會讓我們感覺非常的厭煩，喪失對跑步的興趣，甚至還會讓我們的身體產生瓶頸期，降低減肥的效果！
所以我們應該多嘗試一下新的跑步種類，不能光侷限於慢跑！衝刺跑，越野跑，長距離慢速跑，抗阻跑，這些都是很好的跑步方式！
跑者人生
別聽節食的。。。純粹害人。節食損傷基礎代謝率，等他基礎代謝降低到匹配當前飲食的時候就瘦不下去了，到時候離復胖也不遠了。因為幾乎是不可逆的，降下來容易升回去可就麻煩了。
減肥不要只關注體重，其實還有一個更重要的指標就是體脂率，間接反映了肌肉的含量。我們都知道肌肉密度相比脂肪大，因此同一個體重的人很可能體脂率低的那個看起來很瘦。如果可以的話，建議你再比較一下這一年來體脂率的變化，如果體脂率也變低的話，那麼恭喜您，您的減肥真是很不錯，可以繼續保持。
另外，經過了這一年跑步的基礎體能的鍛鍊，如果可以逐漸加進一些間歇訓練或者力量訓練可能對您減肥有更大的幫助。畢竟單純的有氧到了後期減肥的效率會比較低。力量訓練和間歇訓練因為門檻相對比較高並不太適合入門新手，但是對於提升基礎代謝率有一定的好處。而基礎代謝率正是我們日常消耗的大頭，也是減肥的重點保護和發展對象。
Monster海怪
想要瘦的有效率，這些硬知識要學會！
我們常聽到身邊朋友抱怨：我天天跑步，但是一點也沒瘦身的效果啊！減肥真是太難了！難道跑步真的沒辦法減嗎？
跑步是非常廉價的一種鍛鍊方法，是最多人參與的健身方式。經常跑步，我們可以養成高效燃脂、年輕活力的體質、鍛鍊肺活量、促進身體健康，但僅僅靠跑步，還達不到我們更快瘦身的目的。
熱愛健身的人應該知道，運動分有氧運動與無氧運動。所謂有氧運動，是指進行5分鐘或更長時間的持續運動，運動強度較小，攝入的氧氣能夠滿足運動中的需要，主要是由糖和脂肪的有氧代謝為主，所以運動可持續時間較長。
而無氧運動，是指時間短強度高的肌肉運動，攝入的氧氣不能夠滿足運動中需要，就會以糖類的無氧代謝為主的形式提高供應能量的效率，持續時間短。
無氧運動結合有氧運動的健身價值！
有氧運動，運動時心率在120～150次/min，大強度的有氧運動心率超過150次/min，無氧代謝會參與部分供能。
有氧運動可以充分消耗體內糖類，燃燒體內脂肪，還可以增強和改善心肺功能，是一種非常好的運動方式，但需要持續長時間後，脂肪的消耗才緩慢而平穩地高於糖類；與之相反的則是無氧運動，無氧運動時間短強度高的，短時間內能更快的消耗大量糖類。
無氧運動結合有氧運動，可達到最大限度消耗脂肪的目的！
在健身的力量訓練中，正確的有氧運動可以增加耐力，緊緻身體，不長肌肉甚至消耗肌肉；無氧運動可以提高肌體的肌肉力量、爆發力等，對塑造肌肉的線條，增加肌肉力量、體積來說是首選的。
有氧運動與無氧運動都具有各自健身價值，因此對於想要瘦身並且塑造美好體型的人來說，將無氧運動與有氧運動結合才是最好的健身方式。
如何結合呢？來看看我們的健身資訊盲區！
1、有氧運動與無氧運動沒有明確的界限。在一些高強度運動中，有氧代謝與無氧代謝是會同時存在的。運動時不存在絕對的純無氧代謝的。
2、有氧運動種類很多，不止有慢跑，如快走、游泳、騎行、登山、跳繩等都是有氧運動。
每天的健身計劃中分4步！
第一步：開始先用5-15分鐘有氧運動進行熱身；
第二步：進行無氧運動，指我們在健身房使用槓鈴和啞鈴進行的力量訓練，根據鍛鍊的目的，需要減脂肪不想長肌肉的，重量控制在30-50RM，組間歇20-30秒。想增肌與塑形的，重量控制在8-12RM，組間歇60-90秒。每次選3-4個動作，作組數4-8組，力量訓練時間儘量不要超過60分鐘；
第三步：結束力量訓練後再進行15-30分鐘的有氧運動燃燒脂肪，還可以促進血液流通；
第四步：拉伸、按摩肌肉，由於第三步進行了有氧運動，拉伸所用時間自然就減少了，還能減少痠痛。
力量訓練每週至少進行2-3次，每個部位肌肉輪流鍛鍊一遍。有氧運動總時間140分鐘左右，每次20-60分鐘，每天鍛鍊時間在2小時內。
無氧運動結合有氧運動！相信你一定會變成自己心目中的理想身材！
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
下面是4個啞鈴鍛鍊動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：啞鈴前平舉
鍛鍊部位：三角肌前束、胸肌上束、手臂肌肉等
動作要點：雙腳站立與肩同寬，身體挺直，雙手採取中握法握住啞鈴，手臂伸直，同時往身體正前方舉起，肘關節與肩膀平行。
動作二：啞鈴側平舉
鍛鍊部位：三角肌中束、手臂肌肉等
動作要點：雙腳站立略寬與肩，身體挺直，雙手握住啞鈴，手臂微微彎曲，同時往身體兩側舉起，肘關節與肩膀平行，不要聳肩。
動作三：啞鈴站姿俯身單臂划船
鍛鍊部位：背闊肌、三角肌後束、手臂肌肉等
動作要點：雙腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲，俯身下去，腰背挺直，背部肌肉主動發力收縮帶動手臂。
動作四：啞鈴屈腿硬拉
鍛鍊部位：臀部肌肉、豎脊肌、背部肌肉、手臂肌肉等
動作要點：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲同時俯身下去，全程腰背挺直，啞鈴下放到約小腿中間位置。
—貴在堅持—
急塑健身
您的身高不知道是多少，如果這樣跑您減這麼點，說明您的基數本身就低，還有就是飲食是否注意！另外，聯繫跑步的量要減下來，因為您這個頻率，膝蓋一定受不了！真的！建議健身房改橢圓儀
蠻子40
在這個視頻中，您將學會如何正確通過跑步來減輕體重。跑步是一種十分有效的減肥方法，通過一些簡單的技巧，可以幫助您提更有效地燃燒卡路里，提高耐力。這裡，我們會幫助您瞭解循序漸進的定期練習的重要性，然後會向您介紹幾個非常實用的跑步減肥技巧。
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白小金
如果你光跑步，但是不節食也沒有效果的。我習慣只吃蔬菜和水果，少吃紅肉。每天適當慢跑半小時效果就很明顯了。如果你胃口比較大，建議飯前來杯咖啡。咖啡利水消腫、抑制食慾、促進脂肪燃燒的效果都是有科學依據的，我就是實踐者，每天喝一杯luckin coffee的小藍杯，堅持了一個月，瘦了5斤了。
在這個視頻中，您將學會如何正確通過跑步來減輕體重。跑步是一種十分有效的減肥方法，通過一些簡單的技巧，可以幫助您提更有效地燃燒卡路里，提高耐力。這裡，我們會幫助您瞭解循序漸進的定期練習的重要性，然後會向您介紹幾個非常實用的跑步減肥技巧。
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白小金
如果你光跑步，但是不節食也沒有效果的。我習慣只吃蔬菜和水果，少吃紅肉。每天適當慢跑半小時效果就很明顯了。如果你胃口比較大，建議飯前來杯咖啡。咖啡利水消腫、抑制食慾、促進脂肪燃燒的效果都是有科學依據的，我就是實踐者，每天喝一杯luckin coffee的小藍杯，堅持了一個月，瘦了5斤了。
