老牛132550120
膝關節的作用是幫助腿向前和向後拉直並彎曲。膝關節中的兩個重要肌腱是股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，他們被稱為伸肌機制，一起促進腿伸展（彎曲）。
當你站立，走路，坐下，爬起來或爬上樓梯時，您的膝蓋會小幅度的發生左右移動或者搖擺。大腿前側、內側和外側肌肉的力量來控制這種“擺動”，以保護膝關節不受傷。如果大腿肌肉不足以支撐膝蓋，無法提供穩定性，因此你就會感受膝蓋疼痛。
因此，依照樓主的提問，我推薦以下方式：
在這種膝蓋加強鍛鍊中，您可以通過將更多的重量放在支撐物上來減輕膝蓋的負擔。
下蹲是幫助訓練膝關節最佳鍛鍊方式。牆蹲是最好的，因為下蹲時，較少的力量穿過膝蓋，完全作用在腿部，讓腿部肌肉得到了鍛鍊，這個練習對於任何患有膝蓋疼痛的人來說都是完美的。
如果覺得困難，也可以按照以下方式，慢慢練習蹲坐，但要保證膝蓋垂直於地面，在你可以承受的範圍內儘可能的向下，將重量儘量放在支撐物上來緩解腿部壓力，不用一次很多，可以多組多次。
如果你喜歡漫畫君，那麼就按照漫畫君的方式來進行吧。。。
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膝關節不好的原因會影響到股四頭肌的鍛鍊方法。
所以，在回答這個問題之前更加重要的是，瞭解導致膝關節不好的原因，是半月板損傷、交叉韌帶撕裂、還是肌腱損傷等。
半月板損傷
如果是半月板損傷，那麼4周內，膝關節屈曲不能超過45度；8周內膝關節屈曲角度不能超過60度-70度。
因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。
這就意味著，當您做通過伸直膝蓋鍛鍊股四頭肌的運動時，如下圖：
仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。
注意，可逐漸增加屈曲弧度，但4周內膝蓋屈曲不超過45度。
交叉韌帶損傷
對於前交叉韌帶損傷，由於在膝關節屈曲20度到膝關節完全伸直的時候，前交叉韌帶會受到最大的壓力。因此，需要儘量避免。尤其是上述運動，並不十分適合在前交叉韌帶損傷前期進行。
但是對於後交叉韌帶損傷，運動中反而需要避免增加過多向後的剪力，在早期增強股四頭肌肌力的運動中，需要
1.避免過度屈曲，避免膕繩肌活動增加產生過多剪力；
2.避免膝關節屈曲超過60-70度，可幫助減少脛骨向後位移；
羅煒樑
曼迪勳 | 靠牆靜蹲，鍛鍊股四頭肌，一招護好膝關節
別讓膝關節傷痛，成為硬漢的軟肋
這是一個讓所有人都無法忽視的數據。
膝關節損傷佔所有運動損傷的55%，甚至不管你是否熱衷運動，26%的成年人都有過膝關節痛疼的經歷。
事實上，膝關節是人體最大、構造最複雜的關節，也是最容易受傷的關節，對於普通人而言膝關節損傷的直接影響是無法正常行走和維持體態，還要忍耐膝蓋彎曲時帶來的刺痛等症狀。對運動員來說，膝關節損傷帶來的威脅更大，就在去年NBA最近的一個賽季中，我們熟悉的球星林書豪就因右膝肌腱斷裂，導致賽季報銷。
“只怕再也不能參加劇烈運動了”、“醫生不允許我登山，也不讓我騎車、跑步”，我們難免會聽到熱愛運動的朋友滿懷遺憾地嘆息。
是的，膝關節傷病正在對所有運動者們虎視眈眈，隨時都將變成危及我們運動健康的達摩克利斯之劍。
⊙膝關節：為什麼受傷的總是我？
為何不管多強的硬漢，
也會輕易地被膝關節損傷擊垮？
正如人們常說，最強大的鎧甲往往隱藏著最大的弱點。我們的膝關節具有承載體重、傳遞載荷的重大功能。當我們站立的時候，它負責支持體重；而當我們運動的時候，它負責抬高、降低與旋轉身體。
除非躺著，否則我們一刻都離不開膝關節的作用——尤其重要的是它具有緩衝壓力、吸收震盪、傳遞力量與保持身體穩定等作用——行走之時，膝關節承受的負重是自身體重的2至3倍，而上下坡和跑步之時的膝關節受到的衝擊甚至高達體重的10倍之多。
這意味著，體重120斤的成年人，當他在爬山之時的每一次邁步，膝蓋都將承受超過1000斤的巨大壓力。
責任大、壓力重，這就是膝關節損傷能夠輕而易舉摧毀人們的運動生涯的基本原因，也是普羅大眾備受各種膝部疼痛的根源。
我們不妨從運動解剖學考察
膝關節損傷的成因
膝關節組織由股骨、脛骨、腓骨、髕骨、韌帶、肌腱、軟骨和肌肉等眾多組織構成，腓骨與脛骨共同起著負重的作用，其間分佈的內外側半月板起到吸收衝擊力與穩定膝關節的作用，膝關節周圍有4條主要韌帶，提供力量與穩定性的支持。
常見的膝關節損傷包括半月板與韌帶損傷、髕骨磨損、關節滑液不足等，而大多數損傷往往發生在膝關節自身結構失衡的狀況，也就是說，膝關節四周的肌肉與韌帶缺乏維持膝關節功能結構穩定的力量。
一句話，對於大多數人來說，膝關節損傷的重要原因就是股四頭肌力量薄弱。想要規避傷害，只有加強股四頭肌力量，才能防患於未然。
⊙男兒膝下有黃金，運動防護擺第一
五一長假，很多人都會選擇登山，無論是暫別熟悉的都市、去看看風景散散心，還是許久未聚的朋友們有空結伴登高，又或是戶外愛好者抓住機會來一場遠走高飛，每一位遊山玩水的出遊者都要留心膝關節的運動防護。
讓登山更輕鬆的股四頭肌
也能讓你的膝關節更安全
⊙靠牆靜蹲，一招預防膝關節傷患
靠牆靜蹲能夠強化股四頭肌肌肉力量，並有助於髕骨軟化、下蹲能力差、下蹲力量弱或容易疼痛等的膝關節患者。練習者背部全部緊貼牆壁，上身直立，兩腳與肩同寬，腳尖正向前，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈直角為止。建議每4次一組，4組為佳。每次練習後進行15秒休息的間隔，組與組之間休息1分鐘。早晚各一次。具體依個人情況而定。
這個動作不復雜，隨時隨地都能做，也容易堅持，是居家旅行時膝關節健康防護的必備佳品。
此外，還能進一步練習重點鍛鍊股四頭肌前側的坐姿腿屈伸、重點鍛鍊股四頭肌內側的側蹲等各種針對性動作，讓強有力的股四頭肌為膝關節提供運動健康防護，我們才能走得更遠、登得更高，這同樣符合曼迪勳運動康復中心所秉持的運動健康精神——專業所在，愛你所愛。
曼迪勳運動康復中心
可以在器械上做倒登，重量要適度，由輕到重逐漸加重。動作頻率要慢，幅度由小到大，嘗試著逐漸加大幅度。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，隨著，股四頭肌和膕繩肌的力量增強，膝關節的穩定性也會得到加強。這時候再逐漸增加訓練強度，進入良性循環。歡迎互相關注
