薛學銘

適當的運動對身體健康大有幫助。然而，不少人都有相似的擔心，他們害怕運動會對膝蓋不好，會讓我們的膝關節磨損，從而導致膝關節老化。那麼運動到底會不會對膝關節造成傷害呢？如果運動得當，自然不會對膝關節造成傷害，但是若是不當運動，膝關節就有可能會受損。

那麼生活中怎樣運動才不傷膝蓋呢？

1.運動的時候，量力而行

運動不當，是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少，體能相對會差一點，膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動，就容易對膝關節造成猛烈的衝擊，從而導致其受損。因此，要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後，再慢慢地增加運動量。

2.儘量進行一些對膝關節損傷較小的運動

騎自行車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小，平日裡可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大，如果你是肥胖人士，就儘量不要做這些運動了。

3.多做抬腿練習

抬腿運動可以增加膝關節的穩定性，如果時常做這個動作，可以保持膝關節彈性，保護膝關節。其次，這個運動對場所的要求不高，這需要有一張椅子就可以做了。

39名醫在線

有哪些運動有助於膝蓋恢復？生活中怎樣保護膝蓋和膝關節？

營養百事通

最近周圍的人似乎膝蓋都多少有一些問題，喜歡運動的盆友姿勢不當運動過量容易膝蓋痛，不喜歡運動胖一些的朋友也膝蓋痛，膝蓋痛，儼然成了國民流行病了！

那麼，膝蓋痛，到底是怎麼回事？

運動達人們的膝蓋如果出了問題，多半是橫紋肌溶解綜合徵。橫紋肌溶解綜合徵是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。常見的原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

體重重一些的朋友，膝蓋關節會承受更多重量，像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力是平常的4倍！如果你的體重超重5公斤，每次爬樓梯，等於多扛了20公斤的“肥肉”！

守護我們的膝蓋，應該怎麼做呢？運動損傷導致的，可以多建議靜蹲。因為體重過重導致膝蓋壓力多大的盆友，還是減一減體重吧。畢竟無論什麼樣美食，都沒有身體健康重要！

科普一下靜蹲的方法:

保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這就是標準的“靠牆靜蹲”姿勢了。

我是Jennifer

膝關節是我們身體承重負荷最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時要承受很大的身體壓力，是人體最大且構造最複雜關節，屬於滑車關節。所以也是最容易受傷的關節之一

銳博運動康復陳老師

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。有助於膝關節康復的運動，主要是有針對性的對肌肉進行鍛鍊，進而減輕對膝關節過大的負重和壓力，達到緩解膝關節病變產生的疼痛症狀。

1.水中運動（游泳、水中行走）

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊，也可以增強體質，促進膝蓋康復建議進行水中步行訓練及游泳。

2.騎自行車

騎自行車是一項關節不會負重的運動，對於關節功能的保持、恢復、鍛鍊都能起到很大的作用。另外還可以刺激軟骨自身代謝的功能，需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3.慢走

可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘。

4.直抬腿

仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10-20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

5.靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

在生活中養護膝關節的方法

1.控制體重

減輕體重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

2.保持正確姿勢

注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地；儘量減少登高運動，比如登山、爬樓梯；避免長時間下蹲；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大，造成膝關節損傷。

3.選擇厚而軟的運動鞋

要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。

4.加強膝關節周圍肌肉力量訓練

強化腿部肌肉的訓練，有助於增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，上面幾種運動不僅是膝關節康復的運動，對於養護膝關節也有很好的作用。需注意：參加運動前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。

5.注意保暖

膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，會使疼痛加重，在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

運動骨科高志醫生提醒您：出現膝關節疼痛不緩解或持續加重，應及時就診。希望以上解答能幫助到您！

運動骨科高志醫生

膝關節的日常保健：

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

(3)鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(4)鞋底上帶有防滑紋。

聯雲谷科技

這個問題可以拆分為兩個問題：

門診經常會遇到一些病人，大部分主訴膝關節痛的，一般有以下幾大類：半月板損傷、交叉韌帶損傷、痛風性關節炎、類風溼性關節炎、膝關節骨性關節炎、髕骨軟化症等，對於明行確有手術指證的則必須手術治療。

手術後膝關節的良好康復取決於至少兩個方面：膝關節良好的彎曲度以及穩定性。想象一下膝蓋都彎不了，上廁所都上不了了，何來良好康復！下面以膝關節置換術後康復來回答。

膝關節損傷後康復的運動，首先劇烈運動當然是得避免的，除非是小的手術，如關節鏡鏡檢治療術後大部分可恢復，但手術比較大型的，大部分是影響膝關節周圍軟組織平衡的，膝關節康復首先要恢復的就是膝關節的平衡。此時我們建議術後1月可在床上或床旁鍛鍊，走路不是走的越多越好（術後行走多了會引起膝關節腫脹，影響病人信心！）具體如下：

鍛鍊股四頭肌

膝關節周圍有大量的肌肉韌帶組成，其中最重要的是股四頭肌（大腿），增強股四頭肌的肌力，有助於恢復膝關節周圍軟組織平衡；

1、臥位直腿抬高

2、坐位直腿抬高

坐直後伸膝，儘量伸直，保持鍛鍊的腳成一直線，一樣是兩隻腳一起練，堅持越久越好

3、站立位深蹲

股四頭肌肌力鍛鍊起來後膝關節會舒服很多，穩定性也增強，為以後的進階運動打下基礎，坐著，站著，躺著都可以練，推薦指數五顆星（☆☆☆☆☆）

關節鬆動訓練

主要針對膝關節置換術後。每日主動彎曲膝關節，避免手術後粘連，導致關節僵硬影響膝蓋彎曲，至少彎曲至90度，每日由家人或者醫生輔助彎曲，早晚兩次，以誘發疼痛時效果較好。有時患者因股四頭肌抵抗無法良好屈膝時，可如下圖2一樣給予患者屈髖，便於彎曲膝關節。（注意術後膝關節彎曲運動不是越多越好，多了關節容易水腫，保證每次鍛鍊都達到效果即可！）推薦指數四顆星（☆☆☆☆）

軟化疤痕

膝關節手術後，拿膝關節置換來說，10幾公分的切口，術後必定會長瘢痕，早期切口滲血、滲液結束後，可開始自行用手捏捏手術切口周邊，輔助康復理療儀器設備等來軟化瘢痕，使膝關節加速康復。推薦指數三顆星（☆☆☆）

哪些運動要儘量避免，哪些運動可以推薦！

回答這個問題的關鍵在於，你要知道，你的膝關節跟正常的關節不可同日而語。劇烈的運動肯定要避免，踢足球、打籃球、羽毛球、馬拉松、爬山、廣場舞這些最好一下都別碰了，就像崴腳的人經常崴腳一樣，萬一在受傷後悔莫及。

正常人走路運動上半身重量都壓在兩個膝蓋上，現在受傷了還繼續壓著，誰都受不了啊！！

建議的運動就是游泳。游泳時因為水的浮力，膝蓋受力小了許多，建議早期可在水中聯繫來回行走，後期開始游泳，相信會得到好的回覆。

以上是我的回答，希望轉發給更多有需要的人！

骨科小黑鍋

膝關節是人體最大且最複雜的關節，對人體日常的活動、運動起到不可或缺的作用。但正是這功能齊全的重要關節，卻往往特別容易受傷，受傷後如果沒有予以恰當的處理以及充足的休養，很容易落下病根，嚴重影響生活。因而在平日裡，對膝關節的防護、對膝關節受損的處理以及之後的康復訓練成了人們關心的方面。那麼，該如何做好這些呢？

有哪些運動有助於膝蓋康復？

1.游泳是一項對機體負重要求較低的運動，因此較適宜作為一些關節的康復運動。由於人在游泳時，水的浮力作用會大大減輕關節處的負重，同時能對膝關節周圍的肌肉和韌帶得到鍛鍊，對膝蓋的康復十分有益。

2.散步是一項簡單易行的康復運動，大部分患者都能做到。患者可以在飯後進行一定時間的緩慢步行，長時間堅持，有利於促進關節軟骨的代謝，還能防止肌肉廢用性萎縮的出現。

3.抬腿運動能對膝蓋處起到康復作用，且極易施行，平日在家就可以做，只需平躺在床上，將雙腿伸直，接著慢慢上抬至腿與床呈30度，保持10秒即可，接著反覆進行動作，訓練到肌肉有酸脹感即可。

生活中怎樣護膝蓋、膝關節？

1．避免過多進行對膝蓋負重過大的活動，例如登山、爬樓梯。特別是老年人，對這種活動更應多加註意，以免造成膝關節處的受損。

2．運動前做好膝關節處的保護措施，可以通過佩戴護膝等護具對膝關節處起保護作用。

3．運動前要做好充分的熱身準備，以讓肌肉、韌帶、關節等處活動開來，讓機體能更快地進入狀態，以免在運動過程中造成關節損傷。

4．肥胖人群對膝關節所施加的壓力是體重正常者的好幾倍，長期地過度施壓，會加劇膝關節處的磨損，從而引發關節損傷出現。因此為保持膝關節處的健康，對體重的控制也具有一定的必要性。

膝關節是人體的重要部位，因此對其保護刻不容緩。同時人們在平日的運動中，要注意運動量的把控，切勿過度運動，以免關節難以負荷而出現損傷。

骨科王健醫生

膝關節損傷是運動損傷的一種，它主要是指在膝關節出現受損，從而影響其活動功能。在膝關節損傷後，有一些動作有助於損傷後的康復。

在運動康復的過程中，注意不要進行導致膝關節損傷的動作。可以多練習踝和髖的運動，對於膝關節周圍的肌肉，儘量以等長收縮即靜力性收縮為主。活動度的練習根據不同的損傷有不同的康復要求，但儘量都在無痛範圍內進行。可以做的訓練有很多，如，

仰臥位(1)交替屈曲下肢,足跟著床儘量內收。(2)雙下肢抬起離開床面,交替屈曲、伸直,如同踩自行車。(3)伸直雙下肢,屈起一側下肢,足放平,緩慢上抬另一下肢至最大限度,保持5s,然後放回床面;另一下肢重複上述動作。(4)雙下肢伸直,膝關節於伸直位,由他人向下加壓,保持5 s,放鬆5 s（增加伸膝關節活動度）。

側臥位使一側下肢屈曲於胸前,另一下肢盡力向後伸直,雙下肢交替進行或將靠床面的一側下肢屈曲於胸前,而另一側下肢伸直,向上抬起,保持5 s;更換側臥方向,重複上述動作。

俯臥位練習俯臥於床上,雙小腿交替後屈,足跟朝向臀部。

站立練習(站立、坐下交替練習)雙下肢稍分開站立,軀幹保持正直,屈膝、屈胯向下運動。

走步練習，雙手叉腰,先向前走5步,走時足跟先著地,將身體重量由足跟轉移到足趾,然後向後退行,退時足趾先著地,將身體重量由足趾轉移到足跟。（重心轉移練習）

膝關節的穩定性主要依靠股四頭肌和韌帶來維持，習慣姿勢時膝關節股四頭肌肌力的成倍性增加使我們可以通過加強股四頭肌肌力及韌帶的牽張拉力來預防損傷的發生。加強腿部力量和柔韌性練習，也可以保證腿部有充足的力量滿足重心持久較低姿勢和承受身體重量的需要。

(一) 充分的準備活動

充分的準備活動能有效減少肌肉的粘滯性，提高機體的靈活性和身體的協調性，克服機體器官生理機能的惰性，使膝關節內的滑液增加，增強關節內部各組織的活動性，減少關節間的摩擦。

(二) 改善運動時場地條件

運動場地的好壞不僅影響著運動水平的發揮，還直接影響著運動者的身體安全。軟硬適中的訓練場地能有效減少運動中不必要的損傷。(三) 合理安排運動負荷

膝關節損傷與運動負荷過大有著直接的密切的聯繫，因而，在運動中要遵循循序漸進的原則，正確掌握動作，合理安排運動負荷運動，使人體機能狀態在有效的範圍內進行活動。注意調整訓練節奏，根據時間、強度和密度的不同科學安排運動量，減少反覆起跳的次數，動作從簡單到複雜，從分解到整體，避免膝關節負荷過於集中和負荷過度而造成損傷。

(四) 注重技術的規範性

運動時掌握正確的動作要領，注重技術的規範性，加強下肢力量的訓練，加強肌肉的力量訓練和關節的柔韌性訓練，提高膝關節的穩定性、靈活性和靈敏性，增強肌肉的穩定性。

(五) 提高自我保護意識

要提高自我保護意識，嚴格遵循體育運動規律，在運動前要做好準備工作、運動中要儘量減少在肢體上的衝撞和運動後的放鬆工作。此外，運動後還要注意膝關節的保暖，採用按摩、熱水浴等加速疲勞的消除。

參考文獻：

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3. 張樂, 包烏雲, 蔚兵. 功能性訓練對膝關節損傷的預防及康復研究[J]. 當代體育科技, 2016, 6(26):50-53.

張博士體態康復

大家對於膝蓋的保護是十分重視的，因為膝蓋是負重的關節且結構複雜，產生的損傷多而且發病率也高。常見的就是髕骨勞損、關節炎、半月板損傷的，可以發生在各個年齡段、運動、職業等。

對於膝蓋的康復，如果說運動，這個運動是廣義的運動呢？還是狹義的運動？辯證的看，運動都會有損傷的，但是科學的運動會將損傷降到最低，你要相信人體強大的自我保護能力，身體也不是那麼輕易損傷的，所以不要“因噎廢食”。是不是不運動就好了呢？不是的，大量研究證明，運動不足、肌肉力量不足等都是骨關節炎、韌帶損傷的風險因素！

在選擇運動時，一定要首先判斷這個運動是不是符合自己。【運動負荷要小於等於自身能力】才會將損傷風險降到最低。下面給出幾個簡單的動作，幫助你加強膝關節。以下的動作並不一定適合所有人，所以要因人而異，建議尋找專業的教練幫助你！

1、深蹲。深蹲是一個非常好的功能性且基礎性運動，鍛鍊整個下肢運動鏈。有人害怕深蹲傷膝蓋，其實你要是做對了，且符合自己的能力，不會受傷，反而可以保護你的膝蓋。深蹲可以先從徒手開始，如果你害怕，就在後面放一個穩定的椅子，做深蹲時，屁股向後坐，就像坐下到椅子一樣，但是不能把屁股坐上去，留一點空間，保持一會，然後起來，膝蓋不能內扣，腳踝也不能翹起來。如果實在蹲不下去，可以角度小一點。進階的方式可以拿啞鈴、槓鈴增加。12個一組，3組。

錯誤動作：膝蓋超過腳尖，對膝蓋負荷很大！

左圖正確，右圖錯誤動作：

2、弓箭步。是深蹲的進階，下蹲時要注意膝蓋要水平，不能內扣，重心放在前腳的腳後跟，然後起來。進階的方式是拿啞鈴、槓鈴。12個一組，3組。

3、側弓步。重心放在弓步腿的腳後跟，膝蓋也不要內扣、不要超過腳尖。這兩個練習都是功能性練習，對你的走路、跑步都有幫助。12個一組，3組。

4、單腳平衡站立。可以提高你的平衡能力，保持30秒穩定不動，若可以則閉上眼鏡保持30秒。每天練習10分鐘以上。12個一組，3組。

5、臀中肌貝殼練習。很多膝蓋的問題，都是由於臀部控制差導致的，前面的練習也會練到，這個有針對性。可以用彈力帶幫助增加阻力，注意腰椎骨盆不要晃動！12個一組，3組。

6、側向行走。半蹲，膝蓋不要內扣，側向行走，可以加強你的臀部控制能力。來回10個，3組。

7、踢腿與勾腿練習。可以在健身房進行鍛鍊，採用儀器抗阻鍛鍊。12個一組，3組。

8、肌肉牽拉。很對膝蓋問題也和柔韌性有關，常做股四頭肌、膕繩肌和小腿牽拉，靜態保持30秒，每天2次。

股四頭肌牽拉：

膕繩肌牽拉：

小腿牽拉：

9、其他運動。如果你非常健康、健壯。其實不用特別擔心，進行你喜歡的運動，如跑步、打球、游泳，都對你的膝蓋有幫助。膝蓋需要的是運動！別怕！你的身體很強！

10、注意保暖。有的人怕冷，那麼保暖也是一個不錯的方法。

11、運動太多的人多休息。若你熱愛運動，每天運動較多，除了運動，多做牽拉和少量鍛鍊，並減少運動量，你的身體承受不了那麼大強度鍛鍊也會受傷。

以上動作，並不是每天都要做，每天鍛鍊3個不同的動作，堅持下去！再次強調，因人而異，以上的鍛鍊都是普適性的，但是也希望找專業的人士指導！祝你健康！

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