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跑步膝關節疼痛是很常見的一種情況，醫生檢查出來是輕度退行性變，這可能是年齡的增長加上勞損導致的。膝關節退行性變是不可逆的，可能出現了髕骨的磨損等。但這都沒關係，退行性變能引起很多問題，如疼痛、活動度障礙等。題主表現出了下樓梯疼痛，說明膝關節在下樓梯時的控制能力不足。膝關節在下樓梯時，股四頭肌的主要是做離心穩定作用的，再加上臀肌控制膝關節不要左右亂晃，才能完成一個下樓梯的動作。所以重點是膝關節的力量和臀部的力量不足，從而使得下樓梯時在膝關節的髕股關節壓力過大產生疼痛。
不知道題主的性別和年齡以及基本狀況，如果想要恢復跑步，通過一定的康復鍛鍊是可以達到的。
1、減輕體重。體重越大，在運動時對膝關節的壓力越大，當然，這裡說的體重不是肌肉重量，是你的脂肪含量不能太高。肌肉含量高，肌肉收縮越有力，對膝關節起到保護作用。
2、理療。可採用電刺激、熱磁等療法促進膝關節周圍的血液循環，緩解肌肉疲勞。但是對於已經退變的膝關節本身來說沒有幫助，只能緩解症狀。
3、糾正動作模式。在做動作時，要用髖關節為主導，比如蹲下，以減少對膝關節的壓力。在下蹲時，注意膝蓋不能超過腳尖，膝蓋不能內扣。
錯誤下蹲：膝蓋超過了腳尖。
正確下蹲：
4、臀部肌肉訓練。
臀部肌肉強壯了，可以增強骨盆的穩定性，進而加強對膝關節的控制能力。採用側臥位貝殼訓練增強臀中肌力量、採用單腿臀橋訓練增強臀大肌力量。
臀中肌貝殼訓練，15個一組，3組。注意骨盆和脊柱不要旋轉，感覺屁股側方有發力。
單腿臀橋訓練：
5、增強股四頭肌力量。
很多膝關節退行性變股四頭肌力量也會下降，這樣對髕骨的穩定的能力也會下降。股四頭肌建議採用坐位踢腿訓練。
踢腿訓練：坐在椅子上，小腿處可以放一個沙袋或者彈力帶，15個一組，4組。
6、合適的跑鞋和場地。
穿合適的跑鞋和在塑膠跑道上跑步可以減少對膝關節的衝擊力。
題主每週跑40千米，已經是很不錯的水平了，醫生說2個月以後跑步，就要遵醫囑，但是在這兩個月之內並不是什麼都不做，進行以上的康復鍛鍊，然後逐步增加跑步的量，做康復鍛鍊和跑步時以不產生疼痛為主。
既然膝關節退行性變已經產生，並且也不能逆轉它，就要通過增強肌肉的力量來保護膝關節，相信通過一段時間的康復鍛鍊，你一定能重返跑步運動的。建議在專業康復師的指導下進行有針對性的康復鍛鍊！
BSU李明威
根據您的情況，可以先每天快走半小時，感覺膝蓋疼痛情況，在快走中可以慢跑。循序漸進的進行恢復訓練。每週跑量40km肯定也是跑步大神了，自己掌握情況，適當可以進行遊泳或者自行車交叉訓練。
最後祝您早日康復！
跑步世界
我本人也愛跑步，去年11月份半馬之後，跑到16公里左右，出現膝關節外側疼痛，堅持走完比賽，從那以後沒怎麼跑步，今年天氣回暖，前陣子出去跑了一下，發現不到2公里，就會出現膝關節外側痛，走平路一點也不疼，這是為什麼呢？
尋找問題
我從事康復專業，喜歡自虐，出現疼痛雖然很苦惱(๑ó﹏ò๑)，但是還是挺興奮的，膝關節外側痛是在右腿上，我就在自己身上兩側對比觸診找問題，發現右腿的髂脛束在膝關節外側部位特別痛，股二頭肌短頭也非常痛！
看數據就知道有多疼
他們對於膝關節的穩定和跑步時的使用有至關重要的作用，我的思路就是先把他倆疼痛處理掉再說，看一下疼痛解除，功能恢復後，膝關節跑步還疼不！
戰鬥力恢復數據
於是工作之餘，閒的時候，想起來就讓我們推拿師處理一次，也沒認真處理，一共大概5次左右，每次一個部位5分鐘，逐漸發現會出現膝關節外側疼痛的距離越來越遠，直到前陣子試了一下，10公里也沒出現疼痛！
下樓梯疼痛
如果你是膝關節前側痛，和我還是有區別的，我建議你觸診一下膕肌，膕肌下方有一個脛神經，它的關節支受到刺激會引起膝關節前方疼痛！
跑步最常見的還是膝關節外側痛，處理一下我寫的那兩個部位，就可以很好改善，如果膝關節前側疼，可以找我寫的一篇膕肌損傷的文章，不在這個問答內贅述！🤗
健康新語
跑步高參
1、先恢復休養一段時間，現在這個症狀的出現，和你之前長時間跑步應該是有關係的，跑步的時候，特別容易損傷膝蓋，容易造成滑膜炎或者半月板的拉傷。
2、如果要跑步，建議穿專業的慢跑鞋，可以緩衝壓力和保護腳踝以及膝蓋。
3、你現在的情況，建議好好養著，不要再跑了，恢復三五個月看看。
4、如果想要鍛鍊，可以改騎行鍛鍊，或者等恢復之後再跑，健身房的橢圓儀也是可以的。
5、目前的狀況，可以膏藥輔助，像葛,氏`老.黑-膏，同時注意保養好就行。
希望你早點康復！
