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跑步膝关节疼痛是很常见的一种情况，医生检查出来是轻度退行性变，这可能是年龄的增长加上劳损导致的。膝关节退行性变是不可逆的，可能出现了髌骨的磨损等。但这都没关系，退行性变能引起很多问题，如疼痛、活动度障碍等。题主表现出了下楼梯疼痛，说明膝关节在下楼梯时的控制能力不足。膝关节在下楼梯时，股四头肌的主要是做离心稳定作用的，再加上臀肌控制膝关节不要左右乱晃，才能完成一个下楼梯的动作。所以重点是膝关节的力量和臀部的力量不足，从而使得下楼梯时在膝关节的髌股关节压力过大产生疼痛。
不知道题主的性别和年龄以及基本状况，如果想要恢复跑步，通过一定的康复锻炼是可以达到的。
1、减轻体重。体重越大，在运动时对膝关节的压力越大，当然，这里说的体重不是肌肉重量，是你的脂肪含量不能太高。肌肉含量高，肌肉收缩越有力，对膝关节起到保护作用。
2、理疗。可采用电刺激、热磁等疗法促进膝关节周围的血液循环，缓解肌肉疲劳。但是对于已经退变的膝关节本身来说没有帮助，只能缓解症状。
3、纠正动作模式。在做动作时，要用髋关节为主导，比如蹲下，以减少对膝关节的压力。在下蹲时，注意膝盖不能超过脚尖，膝盖不能内扣。
错误下蹲：膝盖超过了脚尖。
正确下蹲：
4、臀部肌肉训练。
臀部肌肉强壮了，可以增强骨盆的稳定性，进而加强对膝关节的控制能力。采用侧卧位贝壳训练增强臀中肌力量、采用单腿臀桥训练增强臀大肌力量。
臀中肌贝壳训练，15个一组，3组。注意骨盆和脊柱不要旋转，感觉屁股侧方有发力。
单腿臀桥训练：
5、增强股四头肌力量。
很多膝关节退行性变股四头肌力量也会下降，这样对髌骨的稳定的能力也会下降。股四头肌建议采用坐位踢腿训练。
踢腿训练：坐在椅子上，小腿处可以放一个沙袋或者弹力带，15个一组，4组。
6、合适的跑鞋和场地。
穿合适的跑鞋和在塑胶跑道上跑步可以减少对膝关节的冲击力。
题主每周跑40千米，已经是很不错的水平了，医生说2个月以后跑步，就要遵医嘱，但是在这两个月之内并不是什么都不做，进行以上的康复锻炼，然后逐步增加跑步的量，做康复锻炼和跑步时以不产生疼痛为主。
既然膝关节退行性变已经产生，并且也不能逆转它，就要通过增强肌肉的力量来保护膝关节，相信通过一段时间的康复锻炼，你一定能重返跑步运动的。建议在专业康复师的指导下进行有针对性的康复锻炼！
BSU李明威
根据您的情况，可以先每天快走半小时，感觉膝盖疼痛情况，在快走中可以慢跑。循序渐进的进行恢复训练。每周跑量40km肯定也是跑步大神了，自己掌握情况，适当可以进行游泳或者自行车交叉训练。
最后祝您早日康复！
跑步世界
我本人也爱跑步，去年11月份半马之后，跑到16公里左右，出现膝关节外侧疼痛，坚持走完比赛，从那以后没怎么跑步，今年天气回暖，前阵子出去跑了一下，发现不到2公里，就会出现膝关节外侧痛，走平路一点也不疼，这是为什么呢？
寻找问题
我从事康复专业，喜欢自虐，出现疼痛虽然很苦恼(๑ó﹏ò๑)，但是还是挺兴奋的，膝关节外侧痛是在右腿上，我就在自己身上两侧对比触诊找问题，发现右腿的髂胫束在膝关节外侧部位特别痛，股二头肌短头也非常痛！
看数据就知道有多疼
他们对于膝关节的稳定和跑步时的使用有至关重要的作用，我的思路就是先把他俩疼痛处理掉再说，看一下疼痛解除，功能恢复后，膝关节跑步还疼不！
战斗力恢复数据
于是工作之余，闲的时候，想起来就让我们推拿师处理一次，也没认真处理，一共大概5次左右，每次一个部位5分钟，逐渐发现会出现膝关节外侧疼痛的距离越来越远，直到前阵子试了一下，10公里也没出现疼痛！
下楼梯疼痛
如果你是膝关节前侧痛，和我还是有区别的，我建议你触诊一下腘肌，腘肌下方有一个胫神经，它的关节支受到刺激会引起膝关节前方疼痛！
跑步最常见的还是膝关节外侧痛，处理一下我写的那两个部位，就可以很好改善，如果膝关节前侧疼，可以找我写的一篇腘肌损伤的文章，不在这个问答内赘述！🤗
健康新语
跑步高参
1、先恢复休养一段时间，现在这个症状的出现，和你之前长时间跑步应该是有关系的，跑步的时候，特别容易损伤膝盖，容易造成滑膜炎或者半月板的拉伤。
2、如果要跑步，建议穿专业的慢跑鞋，可以缓冲压力和保护脚踝以及膝盖。
3、你现在的情况，建议好好养着，不要再跑了，恢复三五个月看看。
4、如果想要锻炼，可以改骑行锻炼，或者等恢复之后再跑，健身房的椭圆仪也是可以的。
5、目前的状况，可以膏药辅助，像葛,氏`老.黑-膏，同时注意保养好就行。
希望你早点康复！
