航海風暴
俯臥撐也有難度區分，有的人一下子能做100個半程，快上快下但是貼地緩上緩下做不了30個。所以想要最大限度的用俯臥撐鍛鍊肌肉，快速生長得到充血的感覺的話，個人建議剛開始按照以下幾個動作，要注意的是，每個動作都要慢慢放下，慢慢上來，儘可能的感受肌肉的收縮跟伸展。
寬距俯臥撐
動作要點-眼睛目視前方，胸部儘可能的貼地，雙手垂直成90度，慢上慢下。
鑽石俯臥撐
這個動作比上一個稍難，需要肱三頭肌有點力量才能做的很標準。
跪姿俯臥撐
動作要點在於下去的時候，胸部著地但不是洩力完全趴在地上，然後緩慢上來。
標準俯臥撐
比肩稍寬，慢下慢上，胸部發力。
在練好以上三個動作感覺到無壓力的適合，可以下載一個keep去找更高級的俯臥撐作動，比如俄式俯臥撐等，等你練到能隨便玩轉俄式俯臥撐的時候，你的肌肉相信已經非常好看了。
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輪丈天下
hi~大家好~我是hi運動的Hanley~
俯臥撐是一些對場地要求極低，是一個普適性很廣的運動。
在健身的初期階段可以幫助健身者增長胸大肌、三角肌、肱三頭肌甚至腹部肌肉。
在健身的中後期階段，單純的依靠俯臥撐增長肌肉效果已經不太明顯。
但是俯臥撐仍然是幫助我們突破力量瓶頸的不得多得的訓練方式，在我們深蹲、硬拉、臥推等力量上升遇到瓶頸時，加入俯臥撐訓練，可以調動肌肉群的協調配合能力，幫助大家突破力量瓶頸，從而增長肌肉。
此外，俯臥撐並不僅僅是一項男生的專項運動，女生如果進行俯臥撐訓練，不但可以緊緻胸部，讓胸部更挺拔，而且還能塑造麴線更好的香肩、手臂線條，減少腹部贅肉。
下面就給大家系統講一講一些常見有效的俯臥撐練習方法：
一、四足俯臥撐
動作要領：
1、挺胸收腹，軀幹與地面平行
2、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側
二、跪姿俯臥撐的
動作要領：
1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側
三、標準俯臥撐
動作要領：
1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側
四、寬距俯臥撐
動作要領：
1、挺胸收腹，腰背平直
2、雙手略寬於肩，拇指向外
3、下撐至大臂與地面平行
4、軀幹與腿部始終在同一平面
五、鑽石俯臥撐
動作要領：
1、挺胸收腹，腰背平直
2、手掌併攏虎口相對
3、軀幹與腿部始終在同一平面
祝小哥哥、小姐姐們身材越來越好~比心~
hi運動健身
俯臥撐能夠鍛鍊（胸肌 肱三頭肌 肩部肌肉 三角肌 背部肌肉 腹部肌肉等）
1.標準俯臥撐側重於胸肌
2.寬距俯臥撐側重於胸肌外圍
3.窄距俯臥撐側重於胸肌中縫
4.鑽石俯臥撐側重於肱三頭肌
5.下斜俯臥撐側重於胸肌上部
6.衝肩俯臥撐側重於三角肌 胸肌 背部肌肉 核心力量
7.單手俯臥撐側重於胸肌 三角肌 肱三頭肌 背部肌肉 核心力量
8.倒立俯臥撐鍛鍊三角肌 斜方肌 肱三頭肌 肩部肌肉和背部肌肉
9.俄挺俯臥撐增加手臂 手腕 肩部 背部肌肉 核心力量
初學者從普通俯臥撐 標準俯臥撐 寬窄距俯臥撐做起 ， 先增加肌肉力量和肌肉維度 ，在做有難度俯臥撐，循序漸進有計劃的堅持訓練。
AL凱623
寫在前邊：
俯臥撐可以鍛鍊你的上肢肌群，具體來說是胸肌，三頭肌，三角肌前束，以及輕度的鍛鍊腹肌。
但是，這個動作對肌肉的刺激是有保質期的，就是說，在用俯臥撐鍛鍊一段時間內，你的肌肉會有顯著的增長，但是增長到一定程度，就再也不會增長了。
原因是，俯臥撐這個動作原理，是用上肢力量撐起你的體重。
而你的肌肉經過訓練，適應了體重，就不會繼續再長大。
所以，俯臥撐只適合新手訓練。
除此以外，網上有介紹很多俯臥撐的變種動作。
這些動作無論再怎麼變，只能刺激到你胸肌的不同部位，對三角肌和三頭肌的刺激作用變化不大。
所以綜上所述，俯臥撐這個動作，主要是為了新手初步的發展胸肌，而設計的動作。
瞭解這些以後，簡單的介紹幾個俯臥撐以及變種動作，給大家學習。
上圖為標準俯臥撐，要點在於雙手分開的距離比肩膀略寬，這是俯臥撐的基本動作。
新手學習先從它開始。
這是款距俯臥撐，雙手分開距離比肩膀寬很多，大概有1.5倍肩寬。
這個動作難度比較大，主要訓練胸肌的外沿部分。
這是窄距俯臥撐，也叫鑽石俯臥撐，動作與寬距俯臥撐相反，雙手距離儘可能小。
主要訓練胸肌內側。
這是下斜板俯臥撐，要點在於腳高頭低。
主要訓練胸肌的上半部分。
這是上斜俯臥撐，頭高腳低，動作與下斜板俯臥撐相反。
訓練部位也相反，主要訓練胸肌的下側。
好了，希望各位由簡到難的逐個訓練，安全的同時，達到比較好的效果。
而增肌效果一旦停止，還希望胸肌繼續生長的話，請毫不猶豫的去健身房進行專業的胸肌訓練吧！
虎山行不行
這裡推薦修煉俯臥撐的武林秘籍一本，秘籍共分10層，當你修成最終層，即可成為做俯臥撐的“大神”級人物。
第一層 牆壁俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，10次反覆
▶中級標準：2組，各25次反覆
▶升級標準：3組，各50次反覆→達到此標準，可升到第二層。
第二層 上斜俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，10次反覆
▶中級標準：2組，各20次反覆
▶升級標準：3組，各40次反覆→達到此標準，可升到第三層。
第三層 膝蓋俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，10次反覆
▶中級標準：2組，各15次反覆
▶升級標準：3組，各30次反覆→達到此標準，可升到第四層。
第四層 半俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，8次反覆
▶中級標準：2組，各12次反覆
▶升級標準：3組，各25次反覆→達到此標準，可升到第五層。
第五層 標準俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，2次反覆
▶中級標準：2組，各10次反覆
▶升級標準：2組，各20次反覆→達到此標準，可升到第六層。
第六層 窄距俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，5次反覆
▶中級標準：2組，各10次反覆
▶升級標準：2組，各20次反覆→達到此標準，可升到第七層。
第七層 偏重俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，5次反覆（每側）
▶中級標準：2組，各10次反覆（每側）
▶升級標準：2組，各20次反覆（每側）→達到此標準，可升到第八層。
第八層 單臂半俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，5次反覆（每側）
▶中級標準：2組，各10次反覆（每側）
▶升級標準：2組，各20次反覆（每側）→達到此標準，可升到第九層。
第九層 槓桿俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，5次反覆（每側）
▶中級標準：2組，各10次反覆（每側）
▶升級標準：2組，各20次反覆（每側）→達到此標準，可升到第十層。
第十層 單臂俯臥撐
升級條件：
▶初級標準：1組，5次反覆（每側）
▶中級標準：6組，各10次反覆（每側）
▶升級標準：1組，各100次反覆（每側）→神一樣的存在
如果您已經練到了第10層，恭喜你，你已經是大神了。
