carleo

一年之計在於春，一生之計在於瘦！

春暖花開的季節，正是愛美之心爆棚的人們卯足勁減肥的時候！我從正月初四就接到減肥諮詢的預約！

今兒就將我平時工作中使用的方法總結分享給你。

減肥這件事，是限制飲食能量和飲食能量分配的過程。明確到晚餐應該關注：

一天的飲食下來，晚餐還能吃多少能量？

1. 如果早餐和午餐能量安排合理，那麼晚餐的能量建議一般是350-450kcal。相當於組合50g左右的雜糧主食，50-70g的魚蝦或豆製品，150~200g的蔬菜（葉類蔬菜更好），控制烹調油的量即可！
   
2. 如果白天的兩餐能量安排有問題，那麼只能說晚上儘量清淡，並更嚴格的限制主食和魚蝦豆製品類蛋白質食物的分量了。
3. 當然，如果晚餐後沒什麼活動，能早點睡覺，一段時間不吃晚餐也無可厚非（前提一定是沒有活動，早睡哦），但達到體重後應該在營養師或健康管理師的指導下規劃飲食，否則很容易反彈。

有沒有什麼特殊產品可以在晚上吃，幫助減肥呢？

當然有啦！

1. 雜糧主食：全谷和雜豆類主食，比如燕麥米、蕎麥米、紅豆等加到大米里，一起蒸煮，同樣重量相比單純的大米飯減重效果好。這是因為雜糧的升糖指數更低，能有效避免脂肪的堆積，並延緩飢餓感的出現。
   
2. 薯類：如紫薯、山芋這樣的薯類全部代替米飯、麵條類主食，因為同樣重量的玉米和薯類能量僅相當於主食的四分之一。在飽腹感相同的情況下，能有效限制能量。
   

營養百事通

減肥不能光靠晚餐調理好就算數，早餐、午餐都很重要。想要減肥的話三餐都需要均衡營養，不宜過飽，注意飲食清淡一些，遠離高脂高油，多糖多鹽的食物。

要想減肥首先要保證每天攝入的熱量比利用的熱量少，這樣才能有效減肥，如果早餐午餐的熱量已經超標，即使不吃晚餐可能減肥效果也不會明顯。

晚上人體的代謝會較白天減弱，活動也沒白天多，所以需要的能量相對來說少一些，晚餐不宜過飽，儘量清淡一些、保證營養均衡就很好了。

晚餐儘量不要再增加夜宵，夜宵在睡前吃可能會由於腸胃不適影響睡眠，另外因為之後活動會更少，多餘的熱量囤積更容易，會更容易囤積脂肪。也不宜吃油膩食物，比如油炸類、零食、甜品、這些食物不易於消化，晚上吃容易引起腸胃不適，也更容易使熱量超標。晚餐可以以蔬菜為主，肉類50g左右，主食中可以適量增加一些粗雜糧或者薯類來代替精緻主食，防止血糖升高過快，又能增加食物多樣性；

另外飯後可以加一個水果，但不宜多吃水果，水果中雖然有膳食纖維、果膠等有益平穩血糖的物質，但多吃也會讓血糖波動，還會由於果糖過多熱量超標；晚飯可以七分飽，但也不能不吃，不吃晚飯很難熬到睡前肚子不鬧，肚子太餓的情況一旦控制不住就容易暴飲暴食，大吃一頓，那時候又前功盡棄了。

只有營養師知道

減肥最最重要的是先明白一個簡單的公式：

能量（脂肪和碳水）的大量攝入＞能量的支出=肥胖

這是最最基本的公式，同時，減肥的答案也藏在這裡面，那就是減少能量的大量攝入。

其他的什麼GI值、什麼消化的快慢、什麼人體在某些時間段的代謝快慢，什麼不吃主食……都是扯淡，真心不想罵人，但麻煩你們專業一點好不好，不要拿自己知道的那一點知識當成減肥的殺手鐧去說好不好。

難道說出這麼簡單的一個結論很丟臉麼？必須說些大家聽著新鮮的你才高興，關鍵扯了半天還不管用，除了賺眼球，你誰也沒辦到。

要是這個人一天三頓酒兩頓烤鴨一頓刀削麵，你讓他特定時間吃飯，平均飲食（酒量平均分？）就管用了？

每個人變胖的具體原因，肯定有所不同，涉及到飲食，主要是脂肪攝入和碳水攝入這兩大塊造成的，脂肪攝入基本是直接變成自己身上的肥肉，大量的碳水攝入（主食、水果，含糖飲料、果汁、果糖等等），除了供給身體基本需要，其他轉化成脂肪儲存。

所以我們減肥的時候，至少要在這兩個方面下手。

脂肪方面：當然脂肪是吃的越少越好，最好是飯菜中看不到明顯的可見油脂。真的是吃的少漲得少。

碳水方面：這裡確實應該吃飽腹感強的食物，不能吃那些沒有飽腹感還含有大量熱量的食物（例如：月餅、棗糕、高糖水果）。

但是，並不是說必須吃什麼穀物食品，請看下圖，這是實際對比的全麥麵包和米飯的熱量，同樣是100克，麵包的熱量是米飯的兩倍。

所以，就算是真的全麥麵包耐消化，但我吃兩倍的米飯，熱量也一樣，是不是更加耐消化？還有一個問題，我們看實際的膳食纖維含量，全麥麵包比米飯還少呢。

還有人說多吃水果，你知不知道水果的果糖含量？下圖是蘋果的熱量數據。

我們解開食物的表層，只看成分，水果和主食沒什麼區別，都是碳水，吃多了都會長肉。

不要拿想補充維生素當理由，吃蔬菜可以補充的更多，熱量還更低。

所以正常吃米飯就行，正常吃烙餅就行，只是要吃的少，不能吃超了。

綜上所述，先解決主要矛盾再處理次要矛盾。也就是說，先把能量攝入高的問題解決了，再去考慮什麼時候吃這些次要問題。

我們平時總是見到各種新奇的說法，各種自己喜歡的減肥方法，那些更多是想吸引你的注意力，而你卻單純的認為他們可以解決你的問題。

再碰到各種飲食減肥的方法，最簡單的判斷是否靠譜的方法就是把食物拆分開，看看到底裡面含有什麼。再對照著脂肪碳水不能多吃的原則。

晚上怎麼吃不重要，重要的是你全天吃什麼，吃多少。

James振龍減脂

減肥晚餐如何吃得更有利於減肥呢？薄荷健康告訴你：減肥期間，要避免兩種情況：晚上長期不吃或者晚上吃太多。

因為晚餐到第二天的早餐間隔時間很長，如果身體長期不吃晚餐，就會使得身體中血糖水平降低，身體處於飢餓狀態，因此，在您下一次進餐的時候，就會不由自主地多吃，身體也會自發地多儲存能量。因此，減肥期間，不能完全不吃晚餐。

另一方面，晚上的消耗較少，如果吃下去很多東西，多餘的能量沒有及時被消耗掉，就會以脂肪的形式儲存起來，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病。特別是，如果晚餐吃大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化，會影響睡眠。因此，晚餐應該不要過量，應該適量而清淡。

為了使飲食更利於減肥，薄荷建議三餐熱量分配的原則是3-4-3或者4-4-2。可以看出，晚餐的熱量攝入相對來說是應該比較少的。建議晚餐要吃得少，但並不是不允許吃主食。且由於每個人的飲食習慣不同，喜歡主食的可以選擇清粥、適量米飯或者麵食，基本原則是以清淡、容易消化為主，新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦、去皮的雞肉也是不錯的選擇。

注意脂肪酸平衡。脂肪酸的平衡對身體健康非常重要。素食者由於不吃魚、雞蛋和海產品，所以往往無法獲得各種飽和脂肪酸。因此，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和核桃這樣的食品。

如果你是純素食主義者，則要在減肥的過程中注意蛋白質的補充；如果你本身並不是素食主義者，並不建議你通過吃素來減肥。

薄荷健康

減肥最應該重視的就是晚餐！晚上的活動時間少，能量很容易滯留在體內消耗不出去，這也是為什麼晚上稱重經常比早上要重得多的原因。

一天當中晚餐提供的能量應該是多少呢？比較推薦的比例是佔到全天能量的30%，如果按照一個成年女性一天減肥餐1300千卡熱量推薦的話，晚餐30%的比例大概就死400千卡左右。接下來的問題就是400千卡都吃什麼?

我們大概設計一下400千卡可以吃的健康的食物組合是：

130克的米飯（半碗）

50克肉/蛋/魚/豆製品（可以是單項也可以是組合起來，但總量不超過50克）

100克蔬菜（土豆地瓜等薯類算主食）

10克油（或者15克堅果）

這樣的食物量你還滿意嗎？其實真的不少，至少在家裡，一家三口的分量彙總做成三道菜綽綽有餘！

10克油怎麼用？

中餐的很多人都是在外面用餐，只有晚餐是一家人在一起聚餐的。很多家庭可能會做2三道菜，所以這個時候用油需要格外的注意，每人油量只有10克，假設家裡有三口人的話，就應該是30克的油，那麼無論做幾道菜都只能是30克的油，在網上賣帶刻度的油壺或者是小量杯。

蔬菜怎麼分？

一個人晚餐應該100克的蔬菜，那麼全家人就應該是300克的蔬菜，三口，一家三口應該是300克蔬菜，減肥的人應該多吃油少的蔬菜，而且應該吃到整個晚餐至少三分之一量的蔬菜。

肉要定量

晚餐可以50克的蛋白質食物，可以拆分，也可以合併，但總量不能超過50克，是多少呢？大概就是我們食指和中指兩根手指頭那麼多。

剛開始的時候你很難估計自己到底吃了多少，可以用獨立的餐盤把自己的那部分盛出來。慢慢就掌握自己的食用量了。你可以嘗試一下，這麼吃能量並不高，但是卻能讓你吃得飽，減肥最好的速度就是慢，慢慢的瘦下來，雖然過程漫長，但是對健康有益，你重視健康，身體自然會給你最好的回報~！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

營養師劉松麗

【2018-02-24文字627參謀長15】

晚餐多吃蔬菜，粗雜糧，控制好全天攝入的總能量能減肥。

問到這個問題，也是很多人比較關注話題，往往早餐說不吃就不吃很容易，但是晚餐就沒那麼容易說不吃就不吃，往往都是剎不住閘的，很多人都是早上不吃飯，中午下館子，晚上使勁吃，最終導致體重蹭蹭的長，那麼晚上到底怎麼吃才減肥呢？

針對於現在人們活動量特別少的現狀，所以想要通過晚上這一餐來解決肥胖的問題，那麼就要看你早餐和午餐總能量的攝入。

選對食材：

基本的原則是三餐按時吃，但是晚餐一般吃的會清淡、膳食纖維會多一些，比較推薦的食物如：葉菜類：生菜、茼蒿、油麥菜、苦菊、西蘭花、甘藍、水果蘿蔔、全穀物食物：燕麥米、紅豆、綠豆、糙米等。

選對烹飪方法：

往往很多時候食物是選對了，烹飪方法選錯了，我們在晚上堅決不能吃煎炒烹炸等高能量的菜，儘管他們的原材料是富含膳食纖維比較高的，我們不選擇一方面是因為這些食物能量含的高不利於我們晚上控制體重，另外一方面，經過深度加工的食物營養素損失嚴重，通過高溫烹調還會由於溫度過高而產生有害物質，所以食物的烹飪方法也是需要注意的。

會吃飯：

這裡面提到會吃飯包含兩方面，一方面是我們在吃晚飯的時候應該慢慢的吃，細嚼慢嚥，當大腦發出飢餓信號的時候，我們就會吃的很多，當我們胃部吃飽的時候，再傳輸到大腦會需要一些時間，所以我們吃飯速度放慢，當大腦感知胃部已經吃飽後，自己不至於撐到；另一方面就是多一口都不要吃，很多人都是因為愛打掃家裡的菜底、飯底才一胖不可收拾，所以當你吃飽的時候，多一口都不要吃。

營養海賊團

少吃以及儘量不吃高熱量的食物，都是對減肥有幫助的，當然，這也並不是減肥的全部。

我們都知道，除了基因等遺傳因素，對於大多數人而言，變胖的主要原因就是日常的能量攝入量超過消耗量，並在體內堆積轉化為脂肪。因此，不想變胖的黃金定理就是——管住嘴、邁開腿。

就是說，你要麼做到少吃高熱量的食物，讓每日的熱量攝入達不到儲存的標準，要麼多運動，消耗因為“貪吃”而過多攝入的能量。

想要減肥，首先要保證每天攝入的熱量比利用的熱量少，如果早餐午餐的熱量已經超標，即使不吃晚餐可能減肥效果也不會明顯。比如，你只是晚上不吃飯，但中午卻要吃一整個炸雞或烤鴨，那你一天的能量攝入肯定是超標的。

所以，減肥不能光靠晚餐，早餐、午餐也同樣重要，一定要三餐都需要均衡營養，並儘量遠離高油高脂、多糖多鹽的食物。

此外，還要少吃零食，尤其是蜜餞、油炸、膨化等食品，其都含有大量的油脂或糖分，也都是能量攝入的“大型供應商”。

當然，如果你確實“比較饞”，想吃一些高脂高糖的食物，也不是不可以，但前提是一定要增加運動量，將多攝入的這部分能量消耗掉，這也是既想保持身材，又對得起自己嘴的唯一方法。

公共食談

晚餐吃什麼取決於早餐、午餐吃了什麼。

一天身體所需要的營養以中國營養學會推薦的膳食寶塔作為參考。

簡單來說（以一個輕體力勞動女性為例）：

▪️250g左右的主食（大概三拳頭）
▪️60g左右的禽畜肉
▪️60g左右的魚蝦類
▪️一顆雞蛋
▪️300ml左右的牛奶
▪️拳頭大小的豆腐
▪️兩捧綠色葉類菜
▪️3-4拳頭彩色蔬菜
▪️一小把堅果
▪️2白瓷勺烹飪油

一位178左右，輕體力勞動的男士可以在此基礎上增加10-15%。

其他男士可以根據自己身高、運動情況作調整。

以上這些食物滿足飽腹感不成問題。

▪️覺得餓，就是該吃的沒吃夠。

▪️變得胖，就是不該吃的吃太多

這些食物三餐均衡分配更合理，比如我個人經常按照4:3:3的比例，早餐吃的略多一些。

如果晚餐不吃，早餐、午餐沒有更多。

那就變成少吃了一頓，變相節食減肥，容易維生素礦物質缺乏、蛋白質攝入不足。

如果晚餐分配到早、午兩餐。

也可以，但是由於午後就開始不進食，有一些研究顯示，可能不利於控制血糖。

我個人更推崇均衡飲食，新鮮食物為主。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結創建了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音頻節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。

生活教練田雪

曠慧接觸了很多要減肥的人，他們身上存在一個比較普遍的問題就是晚上吃得過於豐盛，經常八點後才晚餐，這樣日積月累的，能不長胖嗎？減肥期間控制好晚餐，簡單輕鬆就能瘦呢，曠慧在本文的後面給大家推薦了一週的瘦身減肥晚餐哦。

1、為什麼晚餐吃得豐盛容易長胖呢？

食物中基本上都含有熱量，晚上吃得過多，會導致身體攝入的熱量過多，這些熱量如果沒有及時消耗掉，又會轉變成脂肪儲存起來，於是你就發現自己慢慢有些小肚腩，有了水桶腰，有了蝴蝶袖，有了雙下巴。

除了熱量攝入過多外，還有一個很重要的原因是晚上活動量減少

PS：曠慧告訴大家低脂健康營養均衡的晚餐才能讓你瘦！

2、減肥晚餐的原則

曠慧給大家總結了一下減肥晚餐的原則，和大家一起分享一下：

（1）、多吃蔬菜水果，少吃豬肉、牛肉、羊肉，可以適當吃些蝦肉、魚肉；

（2）、要吃少油、少鹽、少糖的食物；

（3）、米飯、麵條、餅等主食不要吃多，拳頭大小就可以，建議多吃雜糧；

（4）、晚上7點半之前吃晚餐比較好，杜絕夜宵；

（5）、晚上不要不吃，也不要用零食代替晚餐；

3、具體給大家推薦一週7天的減肥晚餐

看看曠慧為大家推薦的瘦身減肥晚餐，有沒有想吃的：

週一：燕麥牛奶粥+水果

週二：饅頭+水煮蛋+水果+豆漿

週三：雜糧飯+玉米+蔬菜

週四：水果+西藍花炒肉

週五：試一下都是水果蔬菜的減肥餐

週六：玉米+蔬菜的簡單減肥餐

週日：變著花樣給自己準備其中的一種減肥餐吧！

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。

浙大食品科學博士曠慧

正確對待一日三餐，健康生活馬上到來！

關鍵字: 晚餐 健康 營養學